Descansar bien por la noche mejora el rendimiento deportivo

  • 11 jul 2016

Se han llevado a cabo muchas investigaciones sobre los efectos del sueño en la capacidad de recuperación de los deportistas (de competición). Una siesta de 20 a 30 minutos te ayudará a estar más despierto y a que te recuperes con mayor rapidez después de un entrenamiento intensivo. A continuación encontrarás más consejos para un buen descanso nocturno. 

Mientras duermes, tu cuerpo y tu mente se recuperan para funcionar bien durante el día. Cada persona necesita un número diferente de horas de sueño para recuperarse, pero por lo general es necesaria una media de 7 a 8 horas.  Algunos expertos llegan incluso a decretar un mínimo de 8 horas y recomiendan incluso 9, porque así se está mucho más despierto y de buen humor durante el día. 

Muchos deportistas duermen bien, lo que deben agradecer al gran esfuerzo físico que realizan.

Las personas que tienen dificultades para dormir y no consiguen descansar por la noche saben que esto afecta su motivación para hacer ejercicio, aunque esto sea precisamente lo que mejor ayuda a dormir.  De esta manera, existe una interacción entre el ejercicio y el descanso. 

En los países del sur de Europa es muy común echarse la siesta, pero en los países del norte es mucho menos común. Para los deportistas de competición que entrenan varias veces al día el descanso también es fundamental para la recuperación.  Durante los Juegos Olímpicos o grandes torneos, los hábitos de descanso se consideran tan importantes como un buen plan de alimentación, y que se contrata a especialistas para que los supervisen y acompañen. Cuando los grandes torneos tienen lugar en otras zonas horarias, los entrenamientos se adaptan de antemano para que el cuerpo se pueda acostumbrar y esté a tope en el momento de la competición. Muchos deportistas de élite saben que las competiciones se empiezan a ganar en la cama. 

CONSEJOS PARA UN BUEN DESCANSO NOCTURNO 

Para las personas que sufren de insomnio de forma crónica y no consiguen dormir bien por la nocheesto supone realmente un problema. Ya han ganado mucho si consiguen dormir de forma regular y se encuentran mucho mejor durante el día. Aquí encontrarás una serie de consejos que para algunos funcionarán mejor que para otros, pero que pueden ayudar a conseguir un mejor descanso nocturno:

• Consume alcohol de forma moderada antes de irte a dormir. Se habla mucho de utilizar un gorrito de dormir, pero aunque esto puede ayudar a que te duermas, también hará que te despiertes más durante la noche.

• Asegúrate de que tu habitación esté tan oscura como sea posible. Si esto no es posible, lo mejor es que utilices una máscara de dormir.

• Ponte calcetines antes de meterte en la cama, para evitar tener frío en los pies. Tener frío en los pies es uno de los factores que pueden hacer que duermas mal, mientras que tener las manos y los pies calientes te ayudará a dormir mejor.

• Mantén fresca tu habitación. Asegúrate de que tu habitación no esté demasiado fría ni demasiado caliente. Una buena temperatura está entre los 17 y los 20 grados.

• Evita actividades intensivas al menos una hora antes de irte a dormir. Lo mejor es no tener teléfono, portátil, televisión ni otros aparatos electrónicos en la habitación en la que duermas. La luz brillante manda la señal al cerebro de que debe mantenerse despierto, que es lo contrario que necesitas para conciliar el sueño.

• Mantente en movimiento y haz ejercicio regularmente. Un mínimo de 30 minutos al día de ejercicio intensivo te ayudarán a descansar mejor por las noches. Pero intenta no hacer deporte de forma intensiva justo antes de irte a la cama.

• Evita hacer comidas pesadas por la noche. Tu cuerpo no está diseñado para hacer la digestión mientras duermes. Si comes tarde, intenta comer lo más ligero que puedas y sin muchas proteínas.

• No consumas cafeína después del mediodía. El cuerpo tarda mucho más en eliminar la cafeína del metabolismo de lo que la mayoría de la gente cree. Por esto, intenta no beber café ni Coca Cola por la tarde.

• Pinta tu habitación en colores relajantes. Que no sea de un color llamativo, sino uno que calme y relaje.

• No subas a tus mascotas a la cama. Cualquier molestia mientras duermas hará que descanses peor, y si tienes alergia, sin duda no es una buena costumbre.

• Intenta fijarte horas determinadas para dormir. A tu cuerpo le gusta la regularidad, y un buen ritmo de sueño se puede convertir rápidamente en una costumbre.

• Asegúrate de tener una buena cama y un buen colchón. Una cama o un colchón de mala calidad es desastroso para tu descanso. Asegúrate de tener suficiente espacio para moverte y darte la vuelta mientras duermes.

• No te des atracones de dormir a menudo. Mantén un patrón de sueño estable y regular, también los fines de semana. Si te desvías a menudo de un patrón de sueño regular, tu reloj biológico se acabará desajustando.

• Date una ducha caliente antes de meterte en la cama. Esto te ayudará a dormirte mucho antes, y aumentará la calidad del sueño, con lo que descansarás y te recuperarás mucho mejor.

• Despiértate con la luz natural. Si empiezas a despertarte con la luz del sol unos 15 minutos antes de levantarte del todo, tu reloj biológico funcionará a la perfección y estarás despierto y de buen humor. En la actualidad, existen lámparas de Philips que imitan esta luz natural.

• Prepárate un té de hierbas antes de irte a la cama. Hay muchos tipos de té que te pueden ayudar a relajarte antes de dormir, como el té de manzanilla o de menta.