En forma en menos tiempo

  • 8 sep 2016

Muchas personas tienen poco tiempo para ir al gimnasio, y este es uno de los motivos más habituales para no ir a hacer ejercicio. Sin embargo, aunque no tengas mucho tiempo puedes hacer un buen entrenamiento. Aquí te damos algunos consejos para acabar de entrenar en una hora y ponerte en forma en menos tiempo.

En la actualidad, puedes ir al gimnasio en cualquier sitio. Gracias a la popularidad del fitness, el número de gimnasios en España ha crecido rápidamente. Sin lugar a dudas, en un radio de 10 minutos desde tu casa o tu trabajo podrás encontrar un gimnasio.  Por lo tanto, la distancia hasta el gimnasio ya no puede ser una excusa para no ir a entrenar. Además, lo de que una sesión de entrenamiento debe durar más de una hora para que influya en la quema de grasas y el metabolismo es una tontería.

Un entrenamiento corto e intensivo como el HIIT (high intensity interval training) garantiza que sigas quemando calorías después del entrenamiento. Los científicos lo denominan el efecto EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Esto significa que tu cuerpo tiene que trabajar más duro para recuperarse después de una intensa sesión de ejercicio, y este efecto de "postcombustión" asegura que al final obtendrás un mejor resultado de un entrenamiento intensivo durante poco tiempo que con un entrenamiento más largo y a menor intensidad. Así, HIIT es una manera efectiva y eficiente de quemar grasas, desarrollar los músculos y mejorar la condición física.

Dado que el cuerpo debe recuperarse durante más tiempo después de una sesión de HIIT, se recomienda no hacer este entrenamiento demasiado a menudo, sino 2-3 veces a la semana como máximo. En la actualidad, existen también muchos circuitos de entrenamiento en los que puedes realizar diferentes ejercicios con una alta intensidad para alternarlos después con un ejercicio de otro grupo muscular. Así puedes completar un entrenamiento de cuerpo completo en solo 30 minutos.

Además de los entrenamientos HIIT, hay otras maneras de aprovechar al máximo el tiempo que estés en el gimnasio:

• Entrenamiento de fuerza con "superseries"

Las superseries son dos ejercicios entrelazados, con los que trabajas varios grupos musculares en el menor tiempo posible. Por ejemplo, una buena combinación es alternar un ejercicio para la parte superior del cuerpo con uno para la parte inferior, de manera que un grupo muscular puede descansar mientras trabajas el otro.

• Períodos de descanso fijos y breves

Entre serie y serie, siempre hay muchas posibilidades de distraerse con teléfonos, tv o amigos, pero así tardarás más tiempo en acabar el entrenamiento. Intenta establecer tiempos de descanso fijos de un minuto o 90 segundos, por ejemplo, y sigue directamente con el siguiente ejercicio.  Puedes calcular el tiempo con aplicaciones para tu smartphone, como por ejemplo Virtuagym.

• Utiliza los tiempos de descanso de forma efectiva

El tiempo de descanso no quiere decir que no puedas hacer absolutamente nada entre serie y serie. Por ejemplo, puedes aprovechar este tiempo para estirar. Si haces ejercicios para la parte superior del cuerpo, mientras tanto puedes estirar y relajar los músculos de las piernas.

• Antes de entrenar, decide qué plan de entrenamiento vas a seguir

Puedes perder mucho tiempo pensando lo que vas a hacer después. Con un programa de entrenamiento apretado, habrás planeado de antemano lo que vas a hacer y perderás menos tiempo. Si has planeado trabajar en alguna máquina o aparato que esté ocupado en ese momento, asegúrate de tener un plan alternativo. Los lunes y los martes por la tarde, cuando el gimnasio suele estar más lleno, es posible que los aparatos más populares estén ocupados. A menudo, hay entrenamientos alternativos con pesas que entrenan los mismos grupos musculares que los que trabajan los aparatos. Lo importantes es que puedas pasar directamente de un ejercicio al siguiente y que no malgastes tu tiempo en el gimnasio.

 • No te distraigas con el teléfono o con el ipod, o déjalos en casa

Puede ser muy útil entrenar con una aplicación, y sin duda la música ayuda a motivarse durante el entrenamiento, pero la tecnología también puede distraer si no funciona o si simplemente no puedes encontrar la música que estás buscando. Si no dispones de mucho tiempo, lo mejor es que no te distraigas con mensajes en Facebook o en Whatsapp.

El entrenamiento no tiene por qué durar mucho tiempo si te preparas antes de ir y si eliges entrenamientos de alta intensidad. Así no tendrás que saltarte ningún entrenamiento.