Cardio ou musculation ?

  • 20 juin 2016

Perdre du poids demande avant tout d'adapter ses habitudes alimentaires. Toutefois, pour brûler la graisse plus rapidement, il est souvent souhaitable de faire aussi du cardio ou de la musculation. Mais lequel des deux convient le mieux pour maigrir ?

MUSCULATION 

Un préjugé coriace veut que la musculation entraîne inévitablement une croissance extrême de la masse musculaire. Ce sont les femmes qui se méfient le plus de la musculation, estimant que celle-ci aurait des effets inesthétiques. Or c’est tout à fait faux. Une telle croissance musculaire n’est obtenue que lorsque l’on suit un programme alimentaire soigneusement élaboré et des entraînements très intensifs. La musculation présente au contraire de nombreux avantages, aussi pour les femmes. Elle est en quelque sorte une « arme secrète » pour tous ceux qui veulent brûler de la graisse. Ses bienfaits sont de trois types :

- Pendant l’entraînement, on brûle souvent entre 400 et 700 calories.

- On continue à dépenser des calories jusqu’à 48-72 heures après l'entraînement parce que les muscles sont encore en train de récupérer.

- Le développement de la masse musculaire accélère le métabolisme et permet ainsi de brûler plus de calories ! 

Si vous voulez en savoir plus sur les avantages de la musculation, nous vous renvoyons à notre article Comment se muscler rapidement ? Vous y trouverez toutes les informations dont un débutant a besoin pour se mettre à la musculation. 

CARDIO 

Le cardio-training consiste à réaliser un effort physique de longue durée, mais de faible intensité. C’est un mode d’entraînement adapté pour tous ceux qui souhaitent améliorer leur endurance. Il peut en outre jouer un rôle dans la perte de poids.

Il existe de très nombreux exercices de cardio :

-      Tapis de course

-      Vélo

-      Rameur

-      Step

-      Natation

-      Séance de fitness à rythme soutenu avec un faible poids

Si vous voulez utiliser le cardio pour brûler rapidement de la graisse, l’essentiel est de bien contrôler votre rythme cardiaque. Il est important que celui-ci se situe entre 55 et 75 % de la fréquence maximale. Si vous dépassez cette valeur, votre organisme aura besoin plus rapidement d’énergie et se mettra à consommer le glycogène stocké (l’organisme accumule des glucides sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie). 

Le calcul de la fréquence cardiaque maximale est assez simple et se réalise comme suit :

220 – âge = fréquence cardiaque maximale.

La valeur maximale pour une personne de 20 ans est donc de 200.

Si l'on prend 55-75 % de ce nombre, on obtient une fréquence cardiaque de 110 à 150 par minute pendant l’entraînement cardio pour brûler la graisse de façon optimale. 

LA COMBINAISON GAGNANTE 

Certaines personnes souhaitent bien entendu faire d'une pierre deux coups : soit augmenter leur masse musculaire tout en prenant le moins de graisse possible, soit perdre du poids tout en conservant le plus de muscle possible. Si c'est votre cas, vous avez tout intérêt à combiner la musculation avec le cardio. 

Si vous souhaitez vous entraîner des deux façons, vous devez veiller à toujours le faire dans le bon ordre :

d’abord la musculation, puis le cardio-training. 

La raison de cet ordre est assez simple à comprendre et est liée à la dépense d'énergie par votre corps. En faisant de la musculation, votre organisme va dépenser son énergie anaérobie (sans oxygène). Cette dépense énergétique correspond aux efforts brefs et intenses. Dans ces circonstances, l’organisme sollicite ses réserves d'énergie. 

L’avantage de cet ordre est double :

Vous pouvez utiliser votre glycogène pendant la musculation en vous donnant à fond dans de brefs efforts intenses.

Lorsque vous passez au volet cardio, vos réserves de glycogène sont épuisées et vous pouvez immédiatement brûler de la graisse. 

En inversant cet ordre, vous vous rendrez compte lors de vos exercices de musculation que vos réserves en énergie sont épuisées et que vous n’êtes plus vraiment capable de soulever des poids lourds.