Combien d’exercice faut-il faire pour rester en bonne santé ?

  • 28 mai 2016

Tout le monde sait qu’il faut bouger pour être en forme, mais combien de temps faut-il consacrer à l’exercice physique pour rester en bonne santé ? Pour le déterminer, différentes normes ont été élaborées. 

La norme néerlandaise « Gezond Bewegen » (santé par l’exercice). 

Selon l’Institut néerlandais pour le sport et la santé, cette norme définit « un niveau minimal d’exercice à atteindre si l'on veut obtenir un bénéfice pour la santé ». Les recommandations varient selon les catégories d’âge, car plus on vieillit, moins on a besoin d'exercice. Selon cette norme, les enfants et les jeunes âgés de 4 à 17 ans ont besoin au minimum d'une heure d'activité physique modérée par jour. Soit entre 5 et 8 MET. 

Pour la catégorie d’âge des 18 à 55 ans, il faut prévoir au moins une demi-heure d’exercice d'intensité modérée pendant six jours de la semaine, soit entre 4 et 6,5 MET. Il peut s’agir par exemple d’une demi-heure de vélo ou de marche à bon rythme. 

Pour les personnes de plus de 55 ans, la norme préconise de faire de même au moins cinq jours par semaine, soit entre 3 et 5 MET. 

Que signifie l’abréviation MET ? 

Le « Metabolic Equivalent of Task » ou l’équivalent métabolique indique pour une activité déterminée la quantité d’effort requise par rapport à la dépense énergétique au repos. Au repos, nous dépensons quelque 3,5 ml d’oxygène par kg de poids corporel, ce qui donne une valeur MET de 1. Si cette consommation d'oxygène atteint 7 ml en faisant de l’exercice, par exemple, on obtient une valeur MET de 2. 

En voici quelques exemples : faire du vélo (16 km/h) = 6,5 MET, monter les escaliers = 6 MET et faire de la marche (5 km/h) = 4 MET. 

La « Fitnorm » 

Outre la norme néerlandaise sur l’exercice, il existe une autre norme appelée « Fitnorm » et basée sur des recommandations américaines. Le respect de cette norme permet de conserver une bonne condition cardio-vasculaire. Elle prescrit une activité physique intense de 20 minutes au moins trois fois par semaine pour toutes les catégories d’âge. 

La différence entre l’exercice intense et modéré est que, dans le premier cas, le rythme cardiaque et respiratoire augmente à tel point que l'on n’est plus capable de bavarder pendant l’activité physique. En cas d’effort d'intensité modérée, il est encore possible de parler. 

La « Combinorm » 

La « Combinorm » combine les deux normes précédentes et est utilisée par le ministère de la Santé publique, du Bien-être et des Sports. Elle prescrit qu'il faut au moins satisfaire à l’une de ces normes, « Beweegnorm » ou « Fitnorm ». Il s’agit par ailleurs d'un minimum. Plus on s’exerce de façon intense, plus on en retire de bénéfices pour la santé. Cette activité physique inclut aussi le bricolage et les tâches domestiques, de sorte qu'il n'est pas nécessaire de faire du sport pour satisfaire à ces normes. Qui plus est, on peut aussi répartir le temps total d’exercice en plusieurs brèves périodes pendant la journée.