Un bon sommeil favorise les performances sportives

  • 11 juil. 2016

De nombreuses études ont été menées pour déterminer les effets du sommeil sur les capacités de récupération des athlètes. Une sieste de 20 à 30 minutes renforce le dynamisme et permet de récupérer plus vite après un entraînement intensif. Par ailleurs, nous vous donnons ci-dessous quelques conseils pour bien dormir.

Le sommeil joue un rôle réparateur tant pour le corps que pour l’esprit et permet de se sentir en forme pendant la journée. Tout le monde n'a pas besoin de la même quantité de sommeil pour récupérer convenablement, mais une moyenne de 7 ou 8 heures est le plus courant. Certains experts recommandent un minimum de 8 heures de sommeil, voire si possible de 9 heures par nuit, pour ensuite être débordant d'énergie pendant la journée. 

Beaucoup d'athlètes dorment bien, notamment grâce à l’effort physique.

Les personnes qui ont du mal à s’endormir et ont un sommeil agité savent que cela a des répercussions sur la motivation pour faire du sport, alors que celui-ci est justement très bon pour mieux dormir. Il s’agit donc d’alterner convenablement repos et effort. 

Dans les pays du sud, faire la sieste est une pratique courante, qui est moins en vogue dans les pays du nord. Dans le cas des champions sportifs qui s’entraînent souvent plusieurs fois par jour, le repos est en outre essentiel pour bien récupérer. Pendant les Jeux olympiques ou les grands tournois, l’on accorde par conséquent autant d'importance au sommeil et au repos qu’à l'alimentation équilibrée et l'on fait appel à des spécialistes pour surveiller cet aspect. Quand de grands tournois ont lieu dans des fuseaux horaires différents, l’on adapte à l'avance les entraînements afin d’habituer le corps à être au mieux de sa forme au bon moment. De nombreux champions savent que la compétition se gagne dans une large mesure au lit. 

QUELQUES CONSEILS POUR MIEUX DORMIR 

Ces astuces ne s’adressent pas aux personnes qui souffrent d'insomnie chronique et d’un sommeil agité. Pour eux, ce sera déjà un net progrès de pouvoir dormir régulièrement et de se sentir plus en forme en journée. Les conseils suivants n'auront pas les mêmes effets pour tout le monde, mais ils pourront contribuer à de meilleures habitudes de sommeil.

• Évitez de boire beaucoup d'alcool avant d’aller dormir. On affirme parfois que cela aide à trouver le sommeil, mais même si c'est parfois le cas, on aura tendance à se réveiller plus souvent.

• Maintenez votre chambre à coucher dans l’obscurité la plus complète possible. Si vous ne pouvez pas éliminer toute source de lumière, songez à utiliser un masque de sommeil.

• Gardez vos chaussettes au lit si vous avez les pieds qui refroidissent vite, car c’est une source d’insomnie bien connue. Avoir les mains et les pieds chauds aide à dormir profondément.

• Veillez à ce que la chambre reste fraîche. La température ne doit être ni trop élevée, ni trop basse. Une bonne moyenne se situe entre 17 et 20 degrés.

• Arrêtez toute activité intensive une heure avant d’aller dormir. Ne laissez pas de téléphone, ordinateur portable, télévision et autres appareils électroniques dans la chambre à coucher. Une lumière vive envoie au cerveau le signal de rester alerte. Il faut donc la proscrire.

• Bougez et faites du sport régulièrement. La norme minimale d’exercice physique à intensité modérée pendant 30 minutes par jour suffit déjà à améliorer le sommeil. Mais évitez un entraînement trop intensif juste avant d'aller dormir.

• Ne prenez pas de repas copieux tard le soir. Votre organisme n’est pas fait pour digérer la nourriture pendant le sommeil. Si vous mangez tard, optez pour des aliments légers qui ne contiennent pas trop de protéines.

• Ne consommez plus de caféine à partir de midi. Il faut beaucoup plus de temps pour éliminer la caféine du métabolisme que la plupart des gens ne croient. Évitez par conséquent de boire du café ou du coca-cola à partir d'une certaine heure.

• Peignez votre chambre à coucher dans une couleur apaisante. Bannissez toute couleur criarde et choisissez une teinte reposante.

• Ne laissez pas d’animal domestique dormir dans votre lit. Tout ce qui peut perturber votre sommeil doit être évité, d'autant plus si vous êtes allergique aux poils de chat ou chien.

• Essayez d’être régulier dans vos heures de sommeil en allant vous coucher et en vous levant à la même heure. Cela permet à votre organisme de trouver rapidement le bon rythme de sommeil.

• Veillez à la qualité du sommier et du matelas. Si ceux-ci ne sont pas confortables, vous aurez du mal à bien dormir. Faites aussi en sorte d’avoir suffisamment d'espace pour vous tourner ou bouger pendant votre sommeil.

• Ne faites pas trop souvent la grasse matinée. Respectez plus ou moins les mêmes heures pour vous coucher et vous lever, même pendant le week-end. Votre horloge naturelle va se détraquer si vous changez trop souvent d’habitudes de sommeil.

• Prenez un bain chaud avant d'aller dormir. Cela vous aidera à vous endormir plus vite, mais améliorera aussi la qualité de votre sommeil et vous permettra par conséquent de mieux récupérer.

• Levez-vous avec la lumière du jour. Si vous vous éveillez lentement avec la lumière naturelle 15 minutes avant de devoir vous lever, votre horloge biologique fonctionnera parfaitement et vous vous sentirez plein d’énergie. Philips a mis au point des lampes qui imitent cet effet.

• Prenez une bonne tisane avant d'aller dormir. Il existe de nombreuses variétés de tisanes qui peuvent vous aider à vous détendre, comme le thé à la camomille ou à la menthe étoilée.