Armen trainen

  • 15 sep 2016

Er wordt weleens gesuggereerd dat je niet per se armoefeningen hoeft te doen, om grotere armen te krijgen. Andere oefeningen zoals een pull up of bijvoorbeeld bankdrukken, leveren immers ook een bijdrage aan het trainen van je armen. En dit is ook zeker waar, maar voor optimaal resultaat zeker niet genoeg. Bij crossfit wordt zelf wel eens geadviseerd om armen helemaal niet te trainen. Dit is totale nonsens en als je grote armen wilt zou je zeker wat oefeningen moeten doen.

TRAININGSMETHODE GROTERE ARMEN

Er zijn twee manieren hoe je armen in je wekelijkse planning zou kunnen stoppen. Je zou bijvoorbeeld ervoor kunnen kiezen om rug en biceps te combineren en bijvoorbeeld borst en triceps of schouders en triceps. Je traint bijvoorbeeld met rug oefeningen ook je biceps, dus waarom niet gelijk die biceps er achter aan pakken?

Als je echt alleen de focus wil leggen op grotere armen, raad ik je echter aan om een arm dag in te plannen. De reden hiervoor is dat je dan optimaal kunt knallen met armoefeningen en niet zoals normaal gesproken, deze als laatste doet. Je glycogeen reserves zijn nog helemaal vol, waardoor je net even die extra kilo’s of herhalingen kan doen. Je lichaam groeit sowieso het snelst als je focust op 1 onderdeel, in jouw geval je armen.

Wanneer je grotere armen wilt, moet je je focussen op grotere biceps/triceps. Per spiergroep worden daarom twee oefeningen weergegeven. Wanneer je deze oefeningen op een specifieke trainingsdag uitvoert, moeten je armen de komende maanden wel gaan groeien!

BICEPS

  • De eerste oefening voor de biceps is de alternating dumbell curl. 
  • Voer deze oefening 4 keer uit met 10 herhalingen. 
  • De tweede oefeningen is een hammer curl 
  • Voer deze oefening 4 keer uit met 10 herhalingen.
  • Mocht je denken nog niet genoeg biceps te hebben getraind na deze workout? Dat kun je altijd een supersetje erachteraan gooien. Waarin je eerst 10 keer de alternating dumbell curl doet en daarna de hammer curl 10 keer. 

TRICEPS

  • De eerste oefening is skull crushers 
  • Voer deze oefening 4 keer uit met 10 herhalingen.
  • De tweede oefening is tricep pushdowns
  • Voer deze oefening 4 keer uit met 10 herhalingen.
  • Waneer je toch nog door wilt gaan kun je wederom een supersetje toevoegen aan je workout. Hierbij zou je bijvoorbeeld eerst 10 keer een triceppushdown kunnen doen en daarna 10 keer een skull crusher kunnen uitvoeren.