Cardio of krachttraining?

  • 20 jun 2016

Als je wil vermageren, is je eetpatroon natuurlijk doorslaggevend. Vaak is het echter ook wenselijk om aan cardio of krachttraining te doen zodat je je vet sneller verbrandt. Maar wat is nu de beste oplossing, cardio of krachttraining? 

KRACHTTRAINING 

Veel mensen denken dat krachttraining altijd onmiddellijk resulteert in een enorme toename van de spiermassa. Zeker vrouwen kiezen vaak niet voor krachttraining omdat ze denken dat ze hierdoor onaantrekkelijk zullen worden. Dit is zeker niet waar. Alleen met een uitgekiend voedingspatroon en zware trainingen bereik je zulke extreme spiergroei. Krachttraining biedt juist vele voordelen en die gelden ook voor vrouwen. Vooral als je vet wilt verbranden, is krachttraining eigenlijk je ‘geheime wapen’. De voordelen zijn drieledig:

- Tijdens je workout verbrand je vaak tussen de 400-700 calorieën.

- Tot 48-72 uur na je workout verbrand je nog steeds calorieën, omdat je spieren nog aan het herstellen zijn.

- Door de extra aanmaak van spiermassa versnelt je stofwisseling en hierdoor ga je nog meer calorieën verbranden! 

Als je meer wilt weten over de voordelen van krachttraining, dan zou ik je willen doorverwijzen naar ons artikel over spiermassa opbouwen. In dit artikel is alles te lezen over wat komt kijken bij spiermassa opbouwen voor een beginnend fitnesser.

CARDIO 

Cardio staat voor het langdurig uitvoeren van activiteiten met een lichte intensiteit. Deze training is geschikt om je uithoudingsvermogen te verbeteren en ook als je wil vermageren, kan cardio zeker een ondersteunende rol spelen.

De mogelijkheden met cardio zijn eigenlijk onbeperkt:

-      Hardlopen

-      Wielrennen

-      Roeien

-      Step

-      Zwemmen

-      Fitness op hoog tempo en met een laag gewicht

Als je cardio wil gebruiken om sneller vet af te bouwen, dan draait alles rond het handhaven van de juiste hartslag. Het is belangrijk om je hartslag tussen 55 en 75 % van je maximale hartslag te houden. Als je hartslag hoger is, heeft je lichaam sneller energie nodig en dan schakelt het over op het glycogeen dat het opgeslagen heeft (het lichaam slaat koolhydraten in de spieren en de lever op in de vorm van glycogeen).

 

Het uitrekenen van je maximale hartslag is vrij eenvoudig en de formule werkt als volgt:

220 – leeftijd = maximale hartslag.

Als je 20 bent, is je maximale hartslag dus 200.

Van dat getal neem je 55 tot 75 %. Tijdens de cardio moet je hartslag dus tussen 110 en 150 slagen per minuut liggen om een optimale vetverbranding te krijgen. 

DE ULTIEME COMBINATIE 

Er zijn natuurlijk ook mensen die het beste willen van twee werelden. Spiermassa opbouwen met minimaal vet aankomen, of mensen die willen afvallen met zo veel mogelijk spierbehoud. Deze mensen kunnen ervoor kiezen om krachttraining te combineren met cardio. 

Als jij deze twee verschillende manieren van trainen wilt combineren, dan is het wel verstandig om altijd de juiste volgorde aan te houden:

Eerst krachttraining en dan cardio. 

De reden hiervoor is eigenlijk vrij simpel en heeft te maken met het energieverbruik in je lichaam. Wanneer je krachttraining doet, schakelt je lichaam over op zijn anaerobe energievoorziening (energievorming zonder zuurstof). Deze energievorming wordt gebruikt bij korte en intensieve inspanningen. Voor de vorming van deze energie verbruikt het lichaam de energievoorraden die in het lichaam opgeslagen zijn. 

Deze volgorde heeft twee voordelen:

Je kan je glycogeen gebruiken voor je krachttraining, wat je nodig hebt om optimaal te kunnen presteren bij korte intensieve inspanningen.

Als je eindigt met de cardio, zijn je glycogeenreserves opgebruikt en ga je dus direct vet verbranden. 

Als je de volgorde zou omdraaien, merk je bij de krachttraining dat je energievoorraden op zijn en dan krijg je die zware gewichten echt niet meer getild.