Een goede nachtrust zorgt voor betere sportprestaties

  • 9 mei 2016

Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van slaap op het herstelvermogen van (top) sporters. Een middagdutje van 20 tot 30 minuten zou je scherper en alerter maken en ervoor zorgen dat je sneller herstelt na een intensieve training. Verder ook tips voor een goede nachtrust. 

Tijdens je slaap herstellen je lichaam en je geest en dat is belangrijk om overdag fit te zijn. De hoeveelheid slaap die iemand nodig hebt om goed te herstellen, verschilt van persoon tot persoon, maar voor veel mensen geldt een gemiddelde van zeven tot acht uur slaap. Er zijn ook experts die een minimum van 8 uur aanbevelen en liever nog 9 uur per nacht willen adviseren, omdat je dan overdag veel alerter en levenslustiger bent. 

Veel sporters slapen goed, wat mede te danken is aan de lichamelijke inspanning.

Mensen die moeilijk in slaap vallen en een slechte nachtrust hebben, weten ook dat dit je motivatie om te sporten beïnvloedt, terwijl sporten net zo goed is om beter te slapen. Er is dus een wisselwerking tussen rust en inspanning. 

In zuidelijke landen is een middagdutje of siësta heel gewoon, maar in de noordelijke landen is dit minder gebruikelijk. Voor topsporters die vaak meerdere keren per dag trainen, is rusten ook zeer belangrijk voor het herstel. Tijdens Olympische spelen of grote toernooien zie je dan ook dat slaap en rust net zo belangrijk wordt gevonden als een goed eetpatroon en dat specialisten meereizen om de rust en de slaap op te volgen en te begeleiden. Als grote toernooien in andere tijdszones plaatsvinden, wordt de training hier op voorhand al aan aangepast, zodat het lichaam eraan went op om op de juiste momenten te pieken. Veel topsporters weten dan ook dat de wedstrijd eigenlijk in bed gewonnen wordt. 

TIPS VOOR EEN GOEDE NACHTRUST 

Voor mensen die aan chronische slapeloosheid lijden en geen goede nachtrust kennen, is dit totaal niet aan de orde. Zij boeken al grote vooruitgang als ze een regelmatige nachtrust krijgen en overdag fitter zijn. Voor een goede nachtrust zijn er een aantal tips: ze werken niet bij iedereen perfect, maar ze kunnen bijdragen tot een beter slaappatroon:

• Gebruik matig alcohol voor je gaat slapen. Er wordt wel gesproken over een slaapmutsje voor het slapen gaan: dit kan je wel helpen om in slaap te vallen, maar je wordt 's nachts wel vaker wakker.

• Hou je slaapkamer zo donker mogelijk. Als je de slaapkamer niet kan verduisteren, overweeg dan een oogmasker.

• Doe sokken aan voor je gaat slapen als je gauw koude voeten hebt. Koude voeten zijn een bekende slaaponderbreker en warme handen en voeten helpen bij een goede nachtrust.

• Hou je slaapkamer koel. Zorg dat je slaapkamer niet te warm, maar ook niet te koud is. Tussen 17 en 20 graden is een goed gemiddelde.

• Stop met intensieve activiteiten een uur voor je gaat slapen. Telefoon, laptop, TV en andere elektronica horen eigenlijk niet thuis in de slaapkamer. Als er fel licht is, krijgen je hersenen het signaal om alert te zijn, dus je moet je hersenen net het omgekeerde teken afgeven.

• Beweeg en sport regelmatig. De minimum beweegnorm van 30 minuten matig intensief bewegen per dag is al voldoende om een betere nachtrust te krijgen. Maar probeer om niet te intensief te sporten vlak voor je gaat slapen.

• Vermijd zware maaltijden laat op de avond. Je lichaam is niet gemaakt om in je slaap eten te verteren. Als je toch laat eet, eet dan zo licht mogelijk en met weinig proteïnen.

• Drink vanaf de middag geen cafeïnehoudende dranken meer. Het duurt veel langer dan de meeste mensen denken voor cafeïne uit je stofwisseling is. Je doet er dus beter aan om 's avonds geen koffie of cola meer te drinken.

• Schilder je slaapkamer in een rustige kleur. Kies geen schreeuwerig kleur, maar eentje die rustgevend werkt.

• Laat geen huisdieren in je bed. Elke verstoring van je slaap vermindert je nachtrust en als je allergisch reageert, is het helemaal een slechte gewoonte.

• Probeer op vaste tijdstippen te gaan slapen en op te staan. Je lichaam houdt van regelmaat en een goed slaapritme wordt snel een gewoonte.

• Zorg voor een goed bed en een goede matras. Een ongemakkelijk bed of een oncomfortabele matras is funest voor je nachtrust. Zorg ook dat je genoeg ruimte hebt om te draaien en te bewegen tijdens je slaap.

• Slaap niet te vaak uit. Hanteer een regelmatig patroon van gaan slapen en opstaan, ook in het weekend. Als je van dit regelmatige slaappatroon te vaak en te sterk afwijkt, raakt je innerlijke klok van slag.

• Neem een warm bad voor je gaat slapen. Je zal sneller in slaap vallen en de kwaliteit van je slaap zal beter zijn, waardoor je beter uitrust en beter herstelt.

• Sta op met natuurlijk daglicht. Als je 15 minuten voor je echt wakker moet worden, langzaam wakker wordt met natuurlijk zonlicht, zal je biologische klok perfect werken en zal je alert en levenslustig opstaan. Er zijn tegenwoordig ook lampen van Philips die dit nabootsen.

• Drink goede kruidenthee voor je gaat slapen. Er zijn veel soorten goede kruidenthee die je kunnen helpen ontspannen zoals kamille thee of sterrenmunt.