Fit in minder tijd

  • 8 sep 2016

Je kunt tegenwoordig overal naar de sportschool. Door de populariteit van fitness is het aantal sportscholen en studios in Nederland snel gegroeid. Binnen een straal van 10 minuten van je huis of werk is er zeker een sportschool of studio te vinden. De afstand naar een fitnessclub is dus niet meer als reden aan te voeren om niet te gaan. Dat een training langer dan een uur moet duren voordat het effect heeft op je vetverbranding en metabolisme is echter onzin.

Een korte intensieve training zoals HIIT ( high intensity interval training ) zorgt er juist voor dat je meer calorieën verbrandt na je training. Dit effect wordt door wetenschappers ook wel het EPOC ( excess post-exercise oxygen consumption) effect genoemd. Het betekent dat je lichaam harder moet werken na een intensieve training om te herstellen en dit ‘nabrander’ effect zorgt ervoor dat je uiteindelijk meer resultaat hebt van een korte intensieve training dan van een langere training met lagere intensiteit. HIIT is dus een effectieve en efficiënte manier om vet te verbranden, spieren te ontwikkelen en je conditie te verbeteren.

Omdat je lichaam langer moet herstellen van echte intensieve interval trainingen is het raadzaam om deze trainingen niet te vaak te doen, maar hooguit 2 of 3 keer per week. Er zijn tegenwoordig ook veel trainingscircuits, waarbij je in 30 minuten veel verschillende oefeningen met hoge intensiteit uitvoert, om daarna af te wisselen met een andere oefening die andere spiergroepen aanspreekt. Zo kun je een full-body workout doen in 30 minuten.

Naast de HIIT trainingen zijn er echter ook andere manieren om tijdwinst te boeken terwijl je in de sportschool bezig bent:

• Superset oefeningen met krachttraining
Dit zijn 2 oefeningen die aan elkaar gekoppeld zijn, zodat je meerdere spiergroepen traint in minder tijd. Een goede combinatie wisselt af tussen oefeningen voor je bovenlichaam en voor je onderlichaam, zodat de ene spiergroep rust krijgt terwijl je met de andere bezig bent.

• Vaste korte rustperiodes
Na een oefening is er altijd genoeg afleiding in de sportschool zoals televisie, vrienden of telefoons, om je langer dan nodig van je training af te houden. Probeer een vaste korte rustperiode te nemen van bijvoorbeeld een minuut of 90 seconden en doe dan je volgende set oefeningen. Je kunt dit ook timen op je mobile met apps die daarvoor geschikt zijn, zoals bijvoorbeeld Virtuagym.

• Gebruik je rustperiodes effectief
Een rustperiode hoeft niet te betekenen dat je niets anders kunt doen tussen verschillende sets in. Gebruik je tijd bijvoorbeeld om te stretchen. Als je oefeningen doet voor je bovenlichaam kun je in de tussentijd heel goed je beenspieren stretchen en losmaken.

• Bedenk voor de training welk schema je wilt aanhouden
Veel tijd gaat vaak verloren met het bedenken wat je hierna zou gaan doen. Met een strak trainingsschema, dat je van te voren gepland hebt verlies je minder tijd. Als je voor je training bepaalde toestellen nodig hebt die bezet zijn, zorg dan dat je een alternatief plan hebt. Zeker op drukke maandag of dinsdag avonden kan het voorkomen dat populaire toestellen bezet zijn. Er zijn vaak alternatieve trainingen met losse gewichten die dezelfde spiergroepen gebruiken als de toestellen. Zolang je maar achter elkaar door kunt gaan met je training kost dit minder tijd.

• Laat je niet afleiden door telefoons of ipods of laat ze thuis
Het kan heel behulpzaam zijn om met een app te trainen en muziek is zeker motiverend tijdens een workout, maar technologie kan ook afleiden als het niet werkt of als je net niet de muziek kunt vinden die je zoekt. Als je weinig tijd hebt kun je beter niet afgeleid worden door je facebook berichten of whatsapp berichten.

Trainingen hoeven niet veel tijd te kosten als je ze goed voorbereid of als je kiest voor high intensity interval trainingen. Zo hoef je geen training over te slaan.