Goede en slechte koolhydraten? Bepaal de glycemische index!

  • 16 dec 2016

Als je snel vet wil verliezen, moet je alle ‘carbs’ vermijden, toch als je de laatste dieetgoeroes mag geloven. Maar is dat ook zo? Zijn alle koolhydraten slecht voor je of kan je best nog wel genieten van een spaghetti bolognese of een smos gezond?

“Geen koolhydraat”-dieet?

Eiwitdiëten zijn altijd al populair geweest. Van Atkins tot het South Beach-dieet en de laatste versie is Dr. Frank. Allemaal grote rages met veel aanhangers. Om veel gewicht en snel vet te verliezen is koolhydraatarm eten zeker een goede manier. Zeker als je snel veel vet kwijt wil, gecombineerd met krachttraining, dan is het aan te raden om de hoeveelheid koolhydraten in je voeding te verminderen. Houd alleen altijd wel de regel in je achterhoofd: er zijn honderden methodes en slechts enkele principes.

Als je wilt afvallen en niet gelijk al je koolhydraten uit je dagelijkse voeding wil schrappen, kun je beginnen door het aantal maaltijden dat koolhydraten bevat te beperken tot maximaal 2 per dag. Probeer daarbij vooral’s avonds zo weinig mogelijk koolhydraten te eten. Daarnaast mag de hoeveelheid koolhydraten per maaltijd nooit meer zijn dan de grootte van je vuist.

Het liefst eet je na 18:00 uur dus helemaal geen koolhydraten meer en bestaat je avondmaal alleen uit bijvoorbeeld groenten met mager vlees of vis, een half potje magere kwark of een eiwitshake.

Koolhydraatarme voeding

De Belgen hebben altijd al vrij veel koolhydraten in hun dieet gehad, zoals brood en pasta. Daarnaast zijn alle ‘gezonde tussendoortjes’ gebaseerd op granen of zuivel, in combinatie met fruit. Ook in veel bedrijfsrestaurants vind je vooral koolhydraten op het menu. Als je er al salade vindt, dan is het vaak eerder krabsalade. Veel mensen hebben er dan ook moeite mee om hun koolhydraatinname op een dag te beperken.
”Hoe kan ik nu nooit meer pasta of aardappelen eten?” of “ik kan toch niet lunchen zonder boterhammen?”

Glycemische index – Goede en slechte koolhydraten

Dat hoeft ook niet, want de ene koolhydraat is de andere niet! Het is wel essentieel om de hoeveelheid koolhydraten en de glycemische lading te bepalen. De Glycemische Index (GI) zegt iets over de snelheid waarmee je bloed de koolhydraatketens afbreekt en opneemt. Koolhydraten zijn niets meer dan ketens van suikermoleculen (glucose) aan elkaar. In je lichaam worden die ketens afgebroken tot enkelvoudige moleculen, zodat ze opgenomen kunnen worden door de darmwand in de bloedbaan. De snelheid waarmee je spijsvertering die ketens afbreekt, bepaalt ook met welke snelheid die suiker in je bloed terechtkomt.

Als er veel suikermoleculen tegelijk in je bloedbaan komen (een bloedsuikerpiek), worden heel veel van die suikermoleculen omgezet in vet. Bovendien zorgt het er ook voor dat je daarna weer een bloedsuikerdip krijgt.

Hoe hoger de GI, hoe sneller de suikermoleculen worden opgenomen. Zo heeft pure suiker een GI van 100: pure suiker hoeft niet eerst afgebroken te worden en wordt dus meteen opgenomen in je bloed. Kikkererwten hebben een GI van 22 en worden dus veel trager opgenomen door het bloed. Witte rijst heeft een GI van 85, volkorenrijst maar 50; dat is dus een groot verschil! Uiteraard is het van belang dat als je wil afvallen, je moet zorgen dat je voedingsmiddelen kiest die een lage GI hebben, zodat je bloedsuikerspiegel zo min mogelijk schommelt en je simpelweg minder vetopslag hebt. Kies daarom producten met een GI lager dan 50.

Toch kost het schrappen van koolhydraten uit je voedingsschema wel tijd en moeite. Want je zult je koolhydraten moeten gaan vervangen door meer eiwitten om toch een voldaan gevoel te krijgen. Een omelet maken kost nu eenmaal meer tijd dan even snel een boterham met hazelnootpasta ‘on the run’’ mee te nemen. Om je op weg te helpen kan je dit overzicht van voeding met een lage GI eens bekijken.

Voeding met veel slechte koolhydraten

De koolhydraten die je wel echt moet vermijden, zijn die in frisdrank, koekjes, snoep, taart, chips, wit brood, ontbijtgranen tjokvol suiker, honing, de zogenoemde lege calorieën – calorieën waar je lichaam echt helemaal niets aan heeft. Ook aardappelen en vermicelli zijn pure koolhydraten. En dan is er nog bier, dat zijn koolhydraten in een flesje of van het vat!

Oh, nog niet overtuigd?
Neem anders een dagpas en kom een keer vrijblijvend sporten!

Dagpas