Hoe stop je een steek in je zij?

  • 4 aug 2016

Voor vele sporters, met name hardlopers, is het een bekende pijn: de steek in de zij. Maar door wat wordt die steek veroorzaakt? En hoe stop je zo snel mogelijk die steek in je zij?  

De oorzaak 

Hoewel zijsteken frequent voorkomen, zijn hun oorzaken nog niet helemaal bekend. Zo zegt Lewis Maharam, expert in sportgeneeskunde, dat "niemand het definitieve antwoord heeft op de vraag waarom een zijsteek ontstaat." 

Er zijn veel uiteenlopende theorieë, maar veel deskundigen denken dat zijsteken het gevolg zijn van een kramp in het middenrif, wellicht omdat het middenrif te weinig bloed krijgt. Als je loopt, verhoog je de druk op je buikspieren en adem je snel. Hierdoor neemt de druk op je longen toe. Die twee acties veroorzaken een dubbele druk: druk van boven door de buikspieren en druk van beneden door de longen. Het middenrif, dat zich in het midden bevindt, wordt samengedrukt; bloed en zuurstof kunnen niet meer circuleren, wat een kramp veroorzaakt.  

Een andere theorie is dat de steken het gevolg zijn van een irritatie van het pariëtale peritoneum, het buikvlies dat de buikwand bekleedt en de organen helpt ondersteunen. 

Hardlopers zijn niet de enigen die kampen met zijsteken. Ongeveer 15 % van de sporters krijgt te maken met zijsteken. Maar nu het goede nieuws: zijsteken gaan meestal weg naarmate je vaker loopt. Hoewel topsporters er niet immuun voor zijn, krijgen zij ze zeker minder vaak. De volgende strategieën kunnen helpen bij het voorkomen van de pijn.  

Vóór het lopen 

1. Vermijd vette en vezelrijke voedingsmiddelen, want deze maken de maag zwaarder, wat de druk op het middenrif verhoogt. 

2. Drink geen fruitsap. Als je voor het lopen drinkt, vooral fruitsap, krijg je vaker last van zijsteken. 

3. Versterk je core. 

4. Vergeet het opwarmen niet. 

 Tijdens het lopen 

1. Vind een ritme Probeer je ademhaling te tellen en je te concentreren op het regelmatig houden van je ademhaling. 

2. Adem uit als je voet de grond raakt. Als je niet wilt stoppen met lopen, probeer je dan te concentreren op een diepe buikademhaling wanneer je andere voet de grond raakt. Dus als je steek aan de linkerkant zit, concentreer je dan op je ademhaling als je rechtervoet de grond raakt. 

3. Loop rechtop