5 bench press tips voor maximale spieropbouw

  • 12 dec 2016

Een van de meest favoriete oefeningen voor mensen die op kracht trainen, is benchen (bankdrukken). Als je wilt beginnen met benchen, volg dan de volgende tips. Zo zul je week na week vooruitgang boeken.

Benchen kan je op verschillende manieren doen. Zo heb je een close grip bench press en een wide grip bench press, een flat bench press en een incline bench press. Daarnaast kan je ook nog eens drop sets of supersets doen om echt alles uit je spieren te halen. Alles heeft z’n voor- en nadelen. 

Versterk je triceps

Iets waar veel beginners niet aan zullen denken, is dat je triceps (achterkant bovenarmen) sterk bijdragen aan het gewicht dat je kan benchen. Sterke triceps helpen ook om de verzuring van je spieren uit te stellen. Belangrijke tip: train je triceps op een andere dag dan je borstspieren. Je kan pas het maximum uit je triceps halen als je er met volle kracht aan kan beginnen.

Verras je borstspieren!

Trainen volgens een bepaalde routine maakt dat je spieren en lichaam hier aan wennen. Je hebt sneller effect als je je (borst)spieren blijft verrassen. Indien je wekenlang met dezelfde herhalingen en hetzelfde gewicht blijft benchen, zal je weinig of geen vooruitgang zien. Wissel daarom regelmatig af van oefeningen en varieer qua intensiteit. Daarnaast kan je ook nog spelen met het aantal sets of kan je voor een tweetal weken overschakelen op supersets.

Supersets zijn sets waarbij je bijvoorbeeld eerst de borstpieren traint met bench presses en in diezelfde set de tegenoverliggende spieren, de rugspieren. Voer hierbij vier sets uit per spiergroep met 8 tot 10 herhalingen. Als je voor supersets kiest, gebruik dan bij voorkeur barbells & dumbells.

Less is more – niet overtrainen!

Een grote beginnersfout is om zo vaak mogelijk te trainen om zo snel mogelijk meer spiermassa op te bouwen. Het probleem hierbij is dat dit eerder een averechts effect veroorzaakt. Richt je meer op de kwaliteit van je herhalingen, sets en de oefeningen zelf in plaats van je te richten op het aantal. Geef je lichaam 48 tot 72 uur rust  zodat je spiergroep zich volledig kan herstellen. Als je dit aanhoudt, kun je dus ongeveer twee per week bench presses doen.

Een goede (nacht)rust is noodzakelijk!

Iedere bodybuilder zal je vertellen dat naast de kwaliteit van je oefeningen en je voeding, rust en slaap het belangrijkste is voor een goede spieropbouw. Het is sowieso al gezond om voldoende te slapen maar wetende dat je spieren zich herstellen en groeien tijdens je slaap en rustmomenten, is het belangrijk om te zorgen voor 8 uur slaap. Bouw ook rustmomenten in tussen je herhalingen en sets.

Eten, eten, eten! 

Je spieren hebben brandstof nodig. Om je spiermassa dus week na week op te kunnen bouwen, moet je ook voldoende eten. Met 'voldoende' bedoelen we meer dan gewoonlijk. Eet 6 -7 keer per dag en let erop dat iedere maaltijd voldoende proteïnen en complexe koolhydraten bevat. Dit zijn belangrijke bouwstoffen voor je spiermassa en zonder of met te weinig van die bouwstoffen zal je spiermassa weinig of niet toenemen.

Door deze bench press tips in acht te houden, zal je merken dat je vooruitgang boekt en dat je dus ook sneller spiermassa opbouwt. Een laatste belangrijke tip: denk aan de techniek. Vraag raad aan andere sporters of een personal trainer voor de perfecte techniek zodat je steeds het meeste uit je bench presses haalt!

Oh, nog niet overtuigd?
Neem anders een dagpas en kom een keertje kijken!

Dagpas