Cardio of krachttraining

  • 20 jun 2016

Als je wilt afvallen, is je eetpatroon natuurlijk leidend. Echter is het vaak ook wenselijk om cardio of krachttraining toe te voegen om sneller vet te verbanden. Alleen welke van de twee is nou eigenlijk beter?

KRACHTTRAINING

Er bestaat vaak een dogmatisch denkbeeld onder mensen dat krachttraining direct leidt tot extreme spiergroei. Zeker vrouwen houden zich vaak verre van krachttraining, omdat dit hun onaantrekkelijk zou maken. Dit is zeker niet waar. Alleen met een uitgekiemd voedingspatroon en zware trainingen bereik je zulke extreme spiergroei. Krachttraining biedt juist vele voordelen en die gelden ook voor vrouwen. Vooral als je vet wilt verbranden, is krachttraining eigenlijk je ‘geheime wapen’. De voordelen zijn drieledig:

- Tijdens je workout verbrand je vaak tussen de 400-700 calorieën.
- Tot 48-72 uur na je workout verbrand je nog steeds calorieën, omdat je spieren nog aan het herstellen zijn.
- Door de extra aanmaak van spiermassa versnelt je stofwisseling en hierdoor ga je nog meer calorieën verbranden!

Als je meer wilt weten over de voordelen van krachttraining, dan zou ik je willen doorverwijzen naar ons artikel over spiermassa opbouwen. In dit artikel is alles te lezen over wat komt kijken bij spiermassa opbouwen voor een beginnend fitnesser.

CARDIO

Cardio staat voor het langdurige activiteiten uitvoeren op lichte intensiteit. Het is een geschikte training voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en ook als je wil afvallen, kan cardio zeker een ondersteunende rol spelen.
Cardiomogelijkheden zijn eigenlijk eindeloos:
-      Hardlopen
-      Wielrennen
-      Roeien
-      Step
-      Zwemmen
-      Fitness op hoog tempo en met een laag gewicht

Wanneer je cardio wilt gebruiken om sneller vet af te vallen, dan draait alles om het handhaven van de juiste hartslag. Het is belangrijk om je hartslag tussen de 55 en 75% van je maximale hartslag te houden. Als je hoger gaat heeft je lichaam sneller energie nodig en schakelt het over op zijn opgeslagen glycogeen (het lichaam slaat koolhydraten in de vorm van glycogeen op in de spieren en lever).

Het uitrekenen van je maximale hartslag is vrij eenvoudig en de formule werkt als volgt:
220 – leeftijd = maximale hartslag.
Stel je bent 20 dan is je maximale hartslag dus 200
Van dit getal pak je 55-75% dus dan zou je hartslag tijdens de cardio voor optimale vetverbranding ongeveer tussen de 110 en 150 hartslagen per minuut moeten liggen.

DE ULTIEME COMBINATIE

Er zijn natuurlijk ook mensen die het beste willen van twee werelden. Spiermassa opbouwen met minimaal vet aankomen, of mensen die willen afvallen met zo veel mogelijk spierbehoud. Deze mensen kunnen ervoor kiezen om krachttraining te combineren met cardio.

Als jij deze twee verschillende manieren van trainen wilt combineren, dan is het wel verstandig om altijd de juiste volgorde aan te houden:
eerst krachttraining dan cardio.

De reden hiervoor is eigenlijk vrij simpel en heeft te maken met het energieverbruik in je lichaam. Wanneer je krachttraining doet, schakelt je lichaam over op zijn anaerobe energievoorziening (energievorming zonder zuurstof). Deze energievorming wordt gebruikt bij korte en intensieve inspanningen. Voor de vorming van deze energie verbruikt het lichaam de opgeslagen energievoorraden in het lichaam

Het voordeel van deze volgorde is tweeledig:
Je kan je glycogeen gebruiken voor je krachttraining, wat je nodig hebt om optimaal te kunnen knallen bij korte intensieve inspanningen.
Als je eindigt met de cardio zijn je glycogeen reserves op en ga je dus direct vet verbranden.

Wanneer je de volgorde zou omdraaien, kom je er bij je krachttrainingsgedeelte achter dat je energievoorraden op zijn en ga jij die zware gewichten echt niet meer omhoog krijgen.

Oh, nog niet overtuigd?
Neem anders een dagpas en kom een keertje kijken!

Dagpas