Een goede nachtrust zorgt voor betere sportprestaties

  • 11 jul 2016

Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van slaap op het herstelvermogen van (top)sporters. Een middagdutje van 20 tot 30 minuten zou je scherper en alerter maken en ervoor zorgen dat je sneller herstelt na een intensieve training. Verder ook tips voor een goede nachtrust.

Herstellen tijdens slaap
Tijdens je slaap herstellen je lichaam en geest en dit is belangrijk om overdag fit te kunnen zijn. Het verschilt per persoon hoeveel slaap je nodig hebt om goed te herstellen, maar zo'n 7 tot 8 uur is voor veel mensen gebruikelijk. Er zijn ook experts die een minimum van 8 uur aanbevelen en liever nog 9 uur per nacht adviseren omdat je dan overdag veel alerter en levenslustiger bent.

Rust en ontspanning
Veel sporters slapen goed, wat mede te danken is aan de lichamelijke inspanning. Mensen die moeilijk in slaap komen en een slechte nachtrust hebben, weten ook dat dit de motivatie om te sporten beïnvloedt, terwijl sporten juist zo goed is voor een goede nachtrust. Het is dus een wisselwerking tussen rust en inspanning.

De wedstrijd wordt in bed gewonnen
In Spanje bijvoorbeeld is een middagdutje (siësta) heel gewoon, maar in Nederland is dit veel minder gebruikelijk. Voor topsporters die vaak meerdere keren per dag trainen, is rusten heel belangrijk voor het herstel en is zo'n middagdutje dus zeer waardevol. Tijdens de Olympische spelen of grote toernooien zie je dan ook dat slaap en rust net zo belangrijk worden gevonden als goede voeding. Specialisten worden erbij betrokken om dit te monitoren en te begeleiden. Als grote toernooien in andere tijdszones plaatsvinden, worden trainingen van te voren hier al op aangepast zodat het lichaam kan wennen en op het juiste moment kan pieken. Niet voor niks wordt er gezegd dat de wedstrijd eigenlijk in bed gewonnen wordt...

TIPS VOOR EEN GOEDE NACHTRUST

Voor een goede nachtrust zijn er een aantal tips die bij kunnen dragen aan een beter slaappatroon:

• Gebruik matig alcohol voor je gaat slapen. Er wordt gesproken van een slaapmutsje voor het slapen gaan om beter in slaap te komen, maar je wordt dan wel vaker wakker.

• Houd je slaapkamer zo donker mogelijk. Als je niet goed kunt verduisteren, overweeg dan een oogmasker.

• Doe sokken aan voor je gaat slapen als je snel koude voeten hebt. Koude voeten zijn een bekende slaaponderbreker en warme handen en voeten helpen bij een goede nachtrust.

• Houd je slaapkamer koel. Zorg dat je slaapkamer niet te warm, maar ook niet te koud is. Tussen 17 en 20 graden is een goede temperatuur.

• Stop met intensieve activiteiten een uur voor je gaat slapen. Telefoon, laptop, TV en andere elektronica horen eigenlijk niet in de slaapkamer thuis. Als er fel licht is, krijgen je hersenen het signaal om alert te zijn, dus je moet het tegenovergestelde teken afgeven.

• Beweeg en sport regelmatig. De minimum beweegnorm van 30 minuten matig intensief bewegen per dag is al voldoende om een betere nachtrust te krijgen. Maar probeer niet te intensief te sporten vlak voor je gaat slapen.

• Vermijd zware maaltijden laat op de avond. Je lichaam is er niet op gebouwd om eten te verteren terwijl je slaapt. Als je laat eet, probeer dan zo licht mogelijk te eten zonder veel proteïne.

• Drink vanaf de middag geen cafeïne meer. Het duurt veel langer dan de meeste mensen denken om cafeïne uit je stofwisseling te krijgen. Je kunt daarom beter niet te laat nog koffie of cola drinken.

• Verf je slaapkamer in een rustige kleur. Geen schreeuwende kleur, maar een kleur die kalmeert.

• Neem geen huisdieren mee in je bed. Elke storing tijdens je slaap betekent minder goede nachtrust.

• Probeer vaste tijden aan te houden voor je slaap. Je lichaam houdt van regelmaat en een goed slaapritme wordt snel als een gewoonte geprogrammeerd.

• Zorg voor een goed bed en matras. Een oncomfortabel bed of matras is funest voor je nachtrust. Zorg ook dat je genoeg ruimte hebt om te draaien en te bewegen tijdens je slaap.

• Slaap niet te vaak uit. Houd een regelmatig patroon aan, ook tijdens het weekend. Je natuurlijke klok zal van slag raken als je te veel en te vaak afwijkt van een regelmatig slaappatroon.

• Neem een warm bad voor je gaat slapen. Dit zal helpen om eerder in slaap te komen, maar kan ook een betere kwaliteit van slaap betekenen, waardoor je beter herstelt en uitrust.

• Sta op met natuurlijk daglicht. Als je 15 minuten voor je echt wakker moet worden langzaam wakker wordt met natuurlijk zonlicht, zal je biologische klok perfect werken en zal je alert en levenslustig opstaan. Er zijn tegenwoordig ook lampen van Philips die dit nabootsen.

• Drink goede kruidenthee voor je gaat slapen. Er zijn veel soorten kruidenthee zoals kamille of sterrenmunt die je kunnen helpen ontspannen.