High Intensity Interval training

  • 8 sep 2016

Het excuus dat je geen tijd hebt om te sporten kan niet langer worden gebruikt. Het idee dat je minimaal een uur moet trainen voordat het effect heeft, is inmiddels achterhaald .

Kort en intensief trainen
Een korte intensieve training zoals HIIT (High Intensity Interval Training) zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt na je training. Dit effect wordt door wetenschappers ook wel het EPOC ( Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) effect genoemd. Het betekent dat je lichaam harder moet werken na een intensieve training om te herstellen. HIIT is dus een effectieve en efficiënte manier om vet te verbranden, spieren te ontwikkelen en je conditie te verbeteren!

Full-body work-out
Er zijn tegenwoordig ook veel trainingscircuits waarbij je in 30 minuten veel verschillende oefeningen met hoge intensiteit uitvoert, om daarna af te wisselen met een andere oefening die andere spiergroepen aanspreekt. Zo kun je een full-body work-out uitvoeren in slechts 30 minuten.

Herstellen
Omdat je lichaam langer moet herstellen van een intensieve intervaltrainingen is het aan te raden om deze trainingen niet te vaak te doen. Denk aan hooguit twee of drie keer per week.

Naast de HIIT trainingen zijn er echter ook andere manieren om tijdwinst te boeken terwijl je in de sportschool bezig bent:

• Superset oefeningen met krachttraining
Dit zijn twee oefeningen die aan elkaar gekoppeld zijn, zodat je meerdere spiergroepen traint in minder tijd. Een goede combinatie wisselt af tussen oefeningen voor je bovenlichaam en voor je onderlichaam, zodat de ene spiergroep rust krijgt terwijl je de ander aan het trainen bent.

• Vaste korte rustperiodes
Probeer een vaste korte rustperiode te nemen van bijvoorbeeld een minuut of 90 seconden en doe dan je volgende set oefeningen. Je kunt dit ook timen op je telefoon met apps die daarvoor geschikt zijn, zoals bijvoorbeeld onze eigen Basic-Fit app.

• Gebruik je rustperiodes effectief
Een rustperiode hoeft niet te betekenen dat je niets anders kunt doen tussen verschillende sets in. Gebruik je tijd bijvoorbeeld om te stretchen. Als je oefeningen doet voor je bovenlichaam kun je in de tussentijd heel goed je beenspieren stretchen en losmaken.

• Bedenk voor de training welk schema je wilt aanhouden
Veel tijd gaat vaak verloren met het bedenken wat je hierna zou gaan doen. Met een strak trainingsschema, dat je van te voren gepland hebt, verlies je minder tijd. Als je voor je training bepaalde toestellen nodig hebt die bezet zijn, zorg dan dat je een alternatief plan hebt. Er zijn vaak alternatieve trainingen met losse gewichten die dezelfde spiergroepen aanspreken als de toestellen. Zolang je maar achter elkaar door kunt gaan met je training kost dit minder tijd.

• Laat je niet afleiden door je telefoon
Het kan heel behulpzaam zijn om met een app te trainen en muziek is zeker motiverend tijdens een work-out, maar een telefoon kan ook afleiden.

Trainingen hoeven dus niet veel tijd te kosten als je ze goed voorbereid of als je kiest voor High Intensity Interval Trainingen. Eigenlijk hoef je dus nooit meer een training over te slaan!

Oh, nog niet overtuigd?
Neem anders een dagpas en kom een keertje kijken!

Dagpas