Hoe stop je een steek in je zij?

  • 4 aug 2016

De oorzaak


Ondanks het vele voorkomen, wordt de oorzaak van de zijsteken niet volledig begrepen. Zo zegt Lewis Maharam, sportgeneeskunde expert, dat ‘’ niemand met een definitief antwoord is gekomen op de vraag waarom het gebeurt.’’

Hoewel er veel theorieën zijn, denken vele deskundige dat de zijsteken een gevolg zijn van een kramp in het middenrif, wellicht als gevolg dat het middenrif niet genoeg bloed kan krijgen. Als je rent verhoog je de druk op je buikspieren en adem je snel, met als gevolg het uitbreiden van je longen. Deze twee acties zorgen een dubbele druk: een druk naar boven van de buikspieren en een duw naar beneden van de longen. Het middenrif, gelegen in het midden, wordt samengedrukt waardoor de doorstroming van bloed en zuurstof wordt geblokkeerd met een kramp als gevolg.

Een andere theorie is dat de steken een gevolg zijn van irritatie van de pariëtale peritoneum, het buikvlies dat de buikwand bekleedt en helpt de organen te ondersteunen.

Hardlopers zijn niet de enige die kampen met zij steken. Bij zo’n 15 procent van de sporters komen zijsteken voor. Maar nu het goede nieuws: zij steken gaan meestal weg naarmate je vaker rent. Hoewel topsporters er niet immuun voor zijn, krijgen zij ze zeker minder vaak. De volgende strategieën kunnen helpen bij het voorkomen van de pijn.


Voor het rennen

1. Vermijdt vet en vezelrijke voedingsmiddelen, want dit maakt de maag zwaarder en verhoogt de druk op je middenrif.

2. Sla vruchtensappen over. Het drinken van vloeistoffen voor je gaat rennen, met name vruchtensappen, veroorzaken vaak zijsteken.

3. Versterk je core.

4. Sla je warming up niet over.


Tijdens het rennen

1. Vindt een ritme. Probeer je ademhaling te tellen en je te concentreren op het regelmatig houden van je ademhaling.

2. Adem uit als je voet de grond raakt. Als je niet wilt stoppen met rennen probeer je te concentreren op een diepe buik ademhaling als je andere voet de grond raakt. Dus als je steek aan de linkerkant zit, focus dan op je ademhaling als je rechtervoet de grond raakt.

3. Ren rechtop