Programme d’entraînement rapide et efficace

  • 3 avr. 2019

Un entraînement rapide et efficace en peu de temps

Travail, études, famille… Vous êtes très occupés. Une tâche de dernière minute à terminer, un imprévu, les bouchons sur la route… Plus le temps d’aller à la salle de sport pour votre séance d’entraînement ? Vous n’allez pas y aller pour une demi-heure, ça n’en vaut pas la peine ? Vous décidez donc de sauter la session et d’y aller demain.

Vous n’y échapperez pas si facilement ! Vous pouvez très bien suivre un entraînement rapide et efficace. Nous vous donnons un exemple de programme d'entraînement accéléré que vous pouvez faire n'importe où et en très peu de temps. Bien sûr, vous pouvez adapter cette séance de fitness courte sans problème. Plus d’excuse pour sauter l'entraînement :-)

Programme pour un entraînement rapide
Faites trois fois les exercices suivants !

1. Cross Jack
Pour travailler les jambes et les épaules.

Tenez-vous debout, les pieds écartés et les bras tendus au niveau des épaules, les paumes des mains face au sol. Sautez en rapprochant vos jambes et en croisant vos bras sur votre poitrine. Répétez ce mouvement 50 fois.

2. Talons-fesses
Pour travailler les muscles abdominaux, le bas du dos, les muscles thoraciques, les épaules et les triceps.

Mettez-vous dans la position de la planche avec les pieds à la largeur des épaules. Ramenez votre talon droit sur vos fesses et passez votre main gauche dans votre dos pour saisir votre pied. Revenez à la position de départ et répétez l'opération avec l'autre bras et jambe. Continuez en alternant les deux côtés. Répétez le mouvement 10 fois de chaque côté.

3. Skater squat
Pour travailler les jambes et les fesses

Joignez vos pieds, les bras le long du corps, serrez les poings. Tenez-vous sur la jambe gauche, étirez le bras gauche derrière vous et ramenez le poing droit dans la direction du menton, étirez la jambe droite derrière vous. Accroupissez-vous. Faites la même chose avec la jambe droite. Continuez en alternant les deux jambes. Répétez ce mouvement 25 fois de chaque côté.

4. Punch Drop-Squat
Travailler les jambes, les fesses, les épaules, le bras et le dos

Joignez vos pieds, pliez les coudes et placez vos poings sous le menton. Sautez en écartant les pieds et accroupissez-vous. Donnez un coup de poing avec le bras gauche. Revenez à la position de départ et alternez les coups avec vos deux bras. Faites 20 répétitions.

5. Sauter
Pour travailler les jambes et les fesses

Faites un pas en avant avec la jambe gauche, les coudes pliés et les poings serrés, placez la main droite sur la poitrine et la main gauche sur la hanche. Sautez lorsque vous changez de bras et atterrissez avec votre pied droit devant. Changez de jambe à chaque saut. Répétez ce mouvements 25 fois de chaque côté.

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