Een dagje geen rood vlees, kan best! 5 goede vleesvervangers

  • 26 sep 2018

Een malse biefstuk, een smeuïge hamburger of de gehaktbal van oma zijn best lekker op zijn tijd maar, er is gebleken dat wij Nederlanders per week bijna het dubbele aan rood vlees eten dan dat goed voor ons is. Geen nood er is een oplossing!

Wat is nu eigenlijk rood vlees?
Vroeger dacht ik altijd dat rood vlees alleen maar vlees was dat goed rood was van kleur, maar dit is niet zo. Onder rood vlees valt vlees van runderen, schapen, geiten en varkens. Weer iets geleerd.

Voedingsstoffen
Vlees bevat veel goede stoffen die je lijf nodig heeft denk aan; vitamine B12 dat nodig is voor de energiehuishouding, ijzer om het zuurstof in het bloed te transporteren, maar ook eiwitten die fungeren als belangrijke bouwstenen. Je zou dus denken dat je iedere dag wel een karbonaadje op je bord nodig hebt. Toch kan dit ook anders.

Hoeveelheid vlees per dag
Het advies van de gezondheidsraad is om niet meer dan 500 gram rood vlees te eten per week. De échte cijfers liegen er niet om want de gemiddelde Nederlander eet 910 gram rood vlees per week. De gezondheidsraad stelt vast dat tot 500 gram rood vlees per week nog binnen de perken valt wat goed is voor je gezondheid. 

Een kijkje in…
Een paar weken geleden kreeg ik een dame op mijn spreekuur, die vertelde mij haar hele verhaal inclusief al haar lichamelijke klachten. Veel van die klachten wezen in de richting van Diabetes 2, toch kwam ik er niet helemaal achter waardoor deze klachten ontstonden.

Eenmaal doorverwezen naar de huisarts, kwam de uitslag van de bloedtest en verrek, toch diabetes 2. Maar hoe dan, niet door teveel suikers in de vorm van koekjes, baksel of koolhydraten. Tot dat de aap uit de mauw kwam,  de hoeveelheid rood en bewerkt vlees dat zij per week at. Dit bleek buitensporig veel te zijn en dan ging het vooral om veel voorverpakt en bewerkt vlees. Daar zitten namelijk heel veel toevoegingen in zoals zout, suikers, slechte vetten en conserveringsmiddelen.

Dus ja, daar moest toch écht verandering in komen. Niet meer iedere dag vlees en al helemaal geen bewerkt vlees.

Samen maakten we een plan zodat zij toch voldoende voedingsstoffen binnen zou krijgen ondanks het reduceren van die grote porties voorverpakte hamburgers.

Geen vlees en nu?
Hier 5 goede vleesvervangers:

Kikkererwten
Tegenwoordig wordt er al veel meer gekookt met kikkererwten dan vroeger. Ze zitten boordevol vezels en eiwitten, ideaal om in te zetten als je een dagje geen vlees wilt eten.

Ik maak vaak een maaltijdsalade met geroosterde kikkererwten. Je maakt het heel eenvoudig. De salade maak je zoals jij ‘m lekker vindt. Neemt een potje kikkererwten, die laat je uitlekken, Zet een koekenpan met wat olie op het vuur en roostert hier de kikkererwten in. Bestrooi deze met kruiden waar jij van houdt en verdeel de kikkererwten over je salade. Simpel en een goede vleesvervanger. 

Linzen
Misschien denk je wel bah, linzen! Maar ze zijn best lekker als je ze goed klaarmaakt. Linzen bevatten net als vlees veel ijzer. Je wordt er dus sterk van! Zeker na een goede training kan je dit best gebruiken.

Een linzensalade maak ik in een hand-om-draai. Lees maar… Je neemt een potje linzen, wast ze en laat ze uitlekken. Neem een ovenschaal waar je de linzen in doet. Gooi een handje snoeptomaatjes, blokjes geitenkaas, een flinke lepel honing, peper, zout, een paar eetlepels olijfolie en bruine balsamicoazijn over de linzen. 15 minuten in de oven op 180 graden. Op een bord met wat rucola en je hebt een heerlijke warme salade met vleesvervanger.

Peulvruchten
Peulvruchten zitten bomvol eiwitten en ijzer. Ik kies af en toe voor edamame door mijn wokgerecht. Deze jonge sojabonen zijn ook lekker als koude snack. Andere peulvruchten zijn ook prima vleesvervangers.

Noten
Noten zijn niet alleen lekker als tussendoortje, ze kunnen ook goed door een gerecht om het vlees te vervangen. Door de grote hoeveelheid ijzer en B1, doen ze niet onder aan de rest.

Ik maak vaak een pesto van noten. Bijvoorbeeld van walnoten, een beetje knoflook en peterselie. Dit serveer ik dan bij een pasta waar ik die dag geen vlees aan toegevoegd heb. Ik raad je aan eens te gaan experimenteren met noten door je gerechten. Je zal versteld staan.

Eieren
Eieren bevatten natuurlijk eiwitten maar ook ijzer, vitaminen B1 en B12. Tik eens een eitje in plaats van een stuk rood vlees te bakken. Ik vind dat een  gevulde omelet prima kan zonder dat ik daar iets van vlees bij hoeft te eten. En je kunt natuurlijk eindeloos variëren met de vulling die je maakt. Snel klaar en gezond!

Kortom, het zit echt tussen onze oren dat we iedere dag maar een stuk vlees op ons bord moeten hebben. Weet dat als je al één dag per week geen vlees eet, je al met 7% helpt het broeikaseffect te reduceren. Doen dus!   

Oh, nog niet overtuigd?
Neem anders een dagpas en kom een keertje kijken!

Dagpas