Empezar una rutina de entrenamiento puede sentirse como montar una tienda de campaña en un día de viento: incómodo, frustrante y más complicado de lo que parecía en las instrucciones.
Una semana lo das todo y a la siguiente el trabajo te consume, la vida se complica y tus mejores intenciones se desvían. Pero esto no es pereza ni falta de ganas, es que solemos depender de la motivación.
La motivación no está hecha para durar. Es una emoción, y las emociones cambian. Lo que funciona de verdad es crear hábitos que se adapten a tu horario, tus gustos y tu estilo de vida.
Por qué la motivación se desvanece
Solemos esperar que la motivación nos empuje en cada entreno, pero en realidad es más una chispa que una batería. Te ayuda a arrancar, pero no puede hacer todo el trabajo siempre.
Ahí es donde entra en juego la rutina. Se trata de que moverte sea algo tan normal como lavarte los dientes por la mañana, sin esperar a tener motivación extra ni tener que hacer un gran esfuerzo para tomar esa decisión.
A tu cerebro le encantan los patrones. Cuando repites algo en el mismo contexto una y otra vez, deja de ser una elección. Así fue como cepillarte los dientes se convirtió en un hábito y, de la misma manera, el movimiento también puede llegar a serlo.
Cinco herramientas prácticas para mantener la constancia
Así es como puedes mantener tu rutina incluso cuando tu energía o ánimo están por los suelos.
1. Une tu entreno a un hábito que ya tengas
La forma más fácil de crear una rutina es engancharla a algo que ya haces sin pensarlo: hacer café, cerrar la puerta de casa o colgar el abrigo.
A esto se le llama “acumulación de hábitos" o "habit stacking". Tomas ese hábito fijo y le sumas tu entreno.
Por ejemplo:
- Colgar el abrigo al llegar a casa, ponerte la ropa deportiva y salir.
- Recoger la mesa del desayuno, extender la esterilla y empezar tu sesión de yoga.
Cuanto más los unas, más automático será, hasta que entrenar se sienta como parte natural del día, no como una tarea extra.
2. Planifica para tus peores días (no para los mejores)
Hay entrenos que arrancan sin esfuerzo, y otros que se frenan por reuniones que se alargan, mal tiempo o falta total de energía. Son justamente esos días los que ponen a prueba tu rutina. Planificarlos con antelación te ayudará a mantener el hábito, incluso cuando la motivación no está.
Una forma de hacerlo es con un plan “si sucede X, hago Y”. Así, si no puedes hacer tu entreno principal, haces una versión más corta y fácil.
Por ejemplo:
- Si me salto mi sesión de mañana en el gym, haré una caminata rápida de 15 minutos en la hora de la comida.
- Si estoy demasiado cansado para una clase entera, haré un circuito rápido de 10 minutos en casa.
Así tu hábito sigue vivo y evitas caer en la trampa del “todo o nada”.
3. Haz algo que disfrutes
Los entrenos que más disfrutas son los que repetirás. Si el ejercicio se siente como un castigo, es difícil que se convierta en tu rutina.
Piensa en lo que te atrae de forma natural:
- Si la música te motiva, prueba una clase de baile o cardio al ritmo de tu playlist favorita.
- Si te gusta seguir pasos claros, opta por entrenos de fuerza guiados o circuitos.
- Si te encanta subir pulsaciones rápido, prueba entrenamientos cortos e intensos como el HIIT.
¿Necesitas ideas? En la app de Basic-Fit puedes filtrar entrenos por estilo, ritmo y nivel de energía para encontrar lo que te apetece y guardarlo para la próxima.
4. Divide los grandes objetivos en pequeñas victorias
Un objetivo a largo plazo puede parecer muy lejano, y eso puede hacer que pierdas la motivación. Pero si lo divides en metas más pequeñas y cercanas, podrás ver tus avance y así mantenerte motivado a seguir. Cada pequeña victoria es una señal de que vas por buen camino.
Primero escribe tu objetivo principal. Luego decide qué progreso quieres ver el próximo mes. A partir de ahí, marca acciones semanales que puedas medir.
Por ejemplo:
- Objetivo: entrenar 3 veces por semana de forma constante durante los próximos 3 meses
- Meta del mes 1: completar entre 9 y 10 entrenos
- Semana 1: ir una vez al gym y hacer una sesión corta en casa
- Semana 2: ir dos veces
- Semana 3: ir dos veces y añadir una sesión corta en casa
- Semana 4: llegar a tres sesiones en total
Al dividirlo, conviertes una meta lejana en pasos alcanzables. Cada semana consigues una victoria, y esas victorias son las que mantienen tu rutina.
5. Cambia la forma en que te hablas a ti mismo
Tu cerebro quiere que lo que haces y cómo te ves a ti mismo estén alineadas. Cuando hay una hueco entre ambos, sientes un malestar que te empuja a cerrarlo.
Por eso, la forma en que te hablas a ti mismo es clave para crear una rutina. Si empiezas a verte como “alguien que entrena con regularidad”, tu cerebro te empujará a actuar acorde a esa identidad.
Si te repites “soy vago” o “no soy constante”, actuarás en consecuencia. Cámbialo por frases que apoyen el comportamiento que quieres, como “encuentro tiempo para moverme” o “cumplo mis entrenos”.
Cuanto más lo refuerces, más parte de la rutina estará entrenar, y más fácil te resultará seguir yendo a cada sesión.
Qué hacer cuando te estancas
Toda rutina tiene etapas más lentas. Por eso, el fitness funciona mejor cuando lo ves como parte continua de tu vida, no como una meta final.
Tu rutina cambiará según tu situación, pero mantenerla (de la forma que puedas) es lo que hace fuerte el hábito.
Si te estancas, la forma más fácil de seguir es reducir el esfuerzo que necesitas para volver a empezar.
- Póntelo fácil: deja tu ropa de entreno junto a la cama para que sea lo primero que veas al despertar. Si entrenas más tarde, deja la mochila lista junto a la puerta.
- Ten a mano un entreno exprés: una sesión sencilla para días de poca energía o con prisa, como un vídeo de 10 minutos, una caminata o una breve rutina de yoga.
- Sigue adelante. Saltarte un entreno es solo un bache, no borra todo tu progreso. Mantén el hábito volviendo a la siguiente sesión, aunque sea más corta o ligera de lo previsto. Una rutina se construye volviendo después de una pausa, no intentando no parar nunca.
Mantente constante como puedas, y los resultados llegarán.
Go for it!
