Cuando empiezas a entrenar, hay muchas cosas que decidir. ¿Cuántos días entreno? ¿Qué hago en cada sesión? ¿Cómo sé si está funcionando? Sin un plan, es fácil ir de un entrenamiento a otro sin conseguir los resultados que esperabas.
Un plan de entrenamiento te da una estructura clara: cómo repartir tus sesiones durante la semana, cómo combinar fuerza y cardio, y cuándo darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere.
En este artículo, te mostramos un proceso de 10 pasos para crear una rutina adaptada a tus objetivos y a tu estilo de vida. Al terminar, sabrás exactamente qué hacer en tu próximo entrenamiento y cómo encajar cada sesión en tu plan.
1. Define tu objetivo de entrenamiento
Lo primero es decidir para qué entrenas. Un objetivo claro te ayuda a mantener el enfoque y a medir tu progreso. Cuando sabes lo que quieres, puedes elegir ejercicios, descansos y alimentación que lo respalden.
La mayoría de los objetivos encajan en uno de estos cuatro grupos:
- Ganar músculo: quieres ver más forma y definición. Entrenarás los grupos musculares principales un par de veces por semana y comerás lo suficiente para favorecer el crecimiento.
- Ganar fuerza: te interesa levantar más peso o mejorar movimientos clave como sentadillas o flexiones. Te centrarás en la técnica y en aumentar el peso poco a poco.
- Perder grasa y mantenerse en forma: quieres quemar grasa pero mantener músculo. Combinarás fuerza con actividad regular como caminar, pedalear o sesiones cortas de cardio, más un pequeño déficit calórico.
- Moverte y rendir mejor: quieres sentirte más ágil, con más potencia o simplemente más capaz en tu día a día. Combinarás fuerza, movilidad y trabajo de acondicionamiento.
Elige el que mejor encaje contigo para los próximos dos o tres meses. Una vez claro, todo lo demás será mucho más fácil de organizar.
2. Elige cuántos días puedes entrenar cada semana
Antes de pensar en ejercicios o repeticiones, decide cuántos días puedes entrenar de forma realista. Esta decisión lo marca todo: tu recuperación, cómo organizar la semana y qué tan rápido avanzas.
No necesitas entrenar todos los días para ver resultados. Los estudios muestran que el crecimiento muscular depende más del trabajo total semanal que de cuántas veces entrenes cada músculo. En resumen: el mejor plan es el que puedes mantener semana tras semana.
Así se ve en la práctica:
- 3 días/semana – Full body. Cada sesión trabaja todo el cuerpo con algunos ejercicios clave. Ideal si tienes poco tiempo o estás empezando.
- 4 días/semana – Dividido entre tren superior e inferior. Dos sesiones de cada uno para repartir el trabajo de forma equilibrada. Buen balance entre variedad y recuperación.
- 5 días/semana – Push / Pull / Legs (o tren superior/inferior + pump). Entrenas con más frecuencia, en sesiones más cortas que se centran en grupos musculares específicos. Perfecto si te recuperas rápido y te gusta pasar tiempo en el gym.
Así podría verse un plan equilibrado de 4 días si tu objetivo es ganar fuerza, músculo o mejorar tu forma física general. Usa una división superior/inferior y entrena cada grupo muscular dos veces por semana.
LUN – Tren superior A • Empuje + tirón básicos
| Ejercicio | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Press de banca (barra o máquina) | 3 × 6–10 | 2–3 min |
| Remo sentado con cable | 3 × 8–12 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | 2 × 10–12 | 90–120 s |
| Jalón al pecho | 3 × 8–12 | 2 min |
| Elevaciones laterales con cable | 2 × 15–20 | 60–90 s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 × 10–15 | 60–90 s |
MAR – Tren inferior A • Cuádriceps + glúteos
| Ejercicio | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla goblet / hack | 3 × 8–12 | 2–3 min |
| Hip thrust con barra | 3 × 8–12 | 2 min |
| Zancadas caminando | 2 × 10–12 / pierna | 90 s |
| Extensiones de piernas | 2 × 12–15 | 60–90 s |
| Elevaciones de gemelos de pie | 3 × 10–15 | 60–90 s |
JUE – Tren superior B • Hombros + brazos
| Ejercicio | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Press por encima de la cabeza (mancuernas / máquina) | 3 × 6–10 | 2–3 min |
| Dominadas / jalón al pecho | 3 × 8–12 | 2 min |
| Aperturas posteriores con cable | 2 × 12–20 | 60–90 s |
| Elevaciones laterales con cable | 2 × 15–20 | 60–90 s |
| Curl con barra / EZ curl | 2 × 8–12 | 90 s |
| Extensión de tríceps con cuerda por encima de la cabeza | 2 × 10–15 | 90 s |
VIE / SÁB – Tren inferior B • Espalda baja + glúteos
| Ejercicio | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 × 6–10 | 2–3 min |
| Sentadilla búlgara | 3 × 8–12 / pierna | 2 min |
| Curl femoral sentado | 3 × 10–15 | 90 s |
| Extensión de glúteo con cable / abducción con cable | 2 × 15–20 | 60 s |
| Elevaciones de gemelos sentado | 3 × 10–15 | 60 s |
En la app de Basic-Fit encontrarás programas listos para usar según tu objetivo, nivel y tiempo disponible.
3. Planifica cuánto trabaja cada grupo muscular por semana
Para progresar, tus músculos necesitan suficiente estímulo para crecer y suficiente descanso para recuperarse. Los estudios indican que la mayoría progresa mejor con unas 10–15 series intensas por músculo a la semana: lo justo para crecer sin agotarte.
Una “serie intensa” es aquella en la que podrías hacer solo una o dos repeticiones más sin perder la técnica. En la mayoría de ejercicios, entre 8 y 15 repeticiones por serie es lo ideal: menos repes si levantas pesado, más si usas máquinas o haces ejercicios de aislamiento.
En la práctica, entrena cada grupo principal — piernas, pecho, espalda, hombros y brazos — unas dos veces por semana, con dos o tres ejercicios por zona cada vez. Empieza por el rango bajo, observa cómo responde tu cuerpo y solo añade más si te estás recuperando bien.
4. Elige ejercicios según el patrón de movimiento
Toda buena rutina cubre los movimientos clave del cuerpo. Pensar en patrones de movimiento te ayuda a entrenar de forma equilibrada, ganar fuerza de manera uniforme y evitar sobrecargar unas zonas mientras descuidas otras.
Cada semana, intenta incluir ejercicios de estos patrones básicos:
- Dominantes de rodilla: sentadillas, prensa de piernas, zancadas búlgaras
- Dominantes de cadera (bisagra): peso muerto, hip thrust, peso muerto rumano
- Empuje/tirón horizontal: press de banca, press de pecho, remo en polea o máquina
- Empuje/tirón vertical: press militar, dominadas o jalones al pecho
- Aislamiento o accesorios: curls, tríceps, elevaciones laterales, gemelos
Puedes usar máquinas o pesos libres: ambos construyen músculo de forma eficaz. Las máquinas son más fáciles de usar y buenas para repeticiones altas. Los pesos libres aportan variedad y coordinación. Elige lo que te resulte cómodo y te permita mantener una buena técnica.
5. Define repeticiones e intensidad
El número de repeticiones y la intensidad con la que entrenas determinan tus resultados. Las repeticiones marcan el enfoque (fuerza, masa muscular o resistencia) y la intensidad es qué tan cerca estás de tu límite manteniendo buena técnica.
Es decir, cada serie debería sentirse exigente al final, como si pudieras hacer solo una o dos repeticiones más si te esforzaras al máximo.
Aquí tienes una forma sencilla de usar los rangos de repeticiones en tu entrenamiento:
- 5–8 repeticiones: enfocado en fuerza y potencia, con pesos más altos
- 8–12 repeticiones: para ganar masa y definición, con peso moderado
- 12–15+ repeticiones: para mejorar la resistencia y el control, ideal con pesos ligeros o máquinas
6. Planifica tus descansos entre series
El tiempo que descansas entre series influye en cuánto peso puedes levantar, cómo se recuperan tus músculos y cuánto progresas con el tiempo.
Los estudios muestran que descansar más (2–3 minutos) entre ejercicios compuestos y pesados como sentadillas, máquinas de press o remos te permite rendir más y favorece un mejor crecimiento muscular. En ejercicios más pequeños, de una sola articulación o con máquinas, bastan 60–90 segundos porque son menos exigentes.
Una guía rápida:
- Ejercicios grandes (sentadillas, peso muerto, press, remos): descansa 2–3 minutos.
- Ejercicios de aislamiento o con máquina (curls, extensiones de piernas, elevaciones laterales): descansa 60–90 segundos.
7. Usa todo el rango de movimiento
Cada ejercicio mueve tus músculos desde una posición estirada hasta una contraída. Entrenar con todo ese rango, sobre todo cuando el músculo está bajo tensión en la parte más estirada, ayuda a que crezca y se mantenga fuerte durante todo el movimiento.
Estudios recientes muestran que los músculos suelen crecer más cuando se entrenan en su posición estirada. Por eso, las repeticiones profundas y controladas generan más músculo que las parciales y rápidas.
Cómo aplicarlo en la práctica:
- Baja de forma controlada hasta notar un estiramiento claro en el músculo que trabaja.
- Haz una pausa corta (½–1 segundo) en ese punto antes de volver a subir.
- No rebotes ni bajes más de lo que se siente cómodo.
- Empieza con menos peso para acostumbrarte al movimiento y mantener el control
8. Calienta de forma eficaz
Un buen calentamiento activa tus músculos y articulaciones para que te muevas mejor y levantes con seguridad, sin gastar energía innecesaria antes de empezar.
Hazlo sencillo:
- 5–10 minutos de cardio suave (bicicleta, cinta o remo) para subir pulsaciones y temperatura corporal.
- Movimientos dinámicos como balanceo de piernas, círculos con los brazos o sentadillas con el peso corporal para activar las articulaciones clave.
- 2–4 series de calentamiento del primer ejercicio, empezando con poco peso y subiendo poco a poco hasta llegar al peso de trabajo.
Evita los estiramientos estáticos largos antes de entrenar. Mantener un estiramiento profundo más de un minuto puede reducir tu fuerza temporalmente. Déjalos para después de la sesión o para los días de descanso.
9. Impulsa tu entrenamiento
Cuando repites los mismos entrenamientos durante un tiempo, tu cuerpo se acostumbra. Es una parte normal del proceso: así se adaptan los músculos y se hacen más fuertes. Para seguir progresando, hay que seguir dándoles motivos para crecer.
Si notas que tus entrenamientos se vuelven fáciles, añade algunas repeticiones o sube el peso en un 5 %, siempre con buena técnica. Esos pequeños ajustes constantes son los que marcan la diferencia a largo plazo.
¿No tienes claro qué peso usar o cuándo subirlo? Echa un vistazo a nuestro artículo sobre cómo elegir el peso adecuado para tu entrenamiento
10. Complementa tu entrenamiento con cardio
El cardio fortalece tu corazón y pulmones, mejora la recuperación entre sesiones y te ayuda a aguantar más entrenamiento con el tiempo. También favorece la pérdida de grasa, la energía y la salud en general. Lo importante es encontrar el tipo de cardio que encaje contigo y complemente tus entrenamientos de fuerza.
Apunta a hacer 2–3 sesiones de cardio por semana. Y si las haces el mismo día que el entrenamiento de fuerza, haz siempre primero la fuerza y luego el cardio.
Aquí tienes tres tipos principales que puedes elegir:
- LISS – Cardio continuo de baja intensidad (Low-Intensity Steady State): caminar rápido, bici ligera o cinta con inclinación, a un ritmo en el que puedes hablar pero no cantar. Hazlo entre 20 y 40 minutos. Ideal para recuperarte, quemar grasa y evitar fatiga. Mejor en días de descanso o después de una sesión de fuerza pesada.
- MISS – Cardio continuo de intensidad media (Moderate-Intensity Steady State): trote suave, remo o simulador de escaleras a un ritmo en el que hablar cuesta, pero aún puedes seguir. Hazlo durante 20–30 minutos. Mejora la resistencia y quema más energía que el cardio suave. Mejor después de entrenar tren superior o en otro día que el de piernas.
- HIIT – Entrenamiento interválico de alta intensidad (High-Intensity Interval Training): combina esfuerzos muy intensos y pausas breves. Puedes hacerlo con sprints, bici o remo. Por ejemplo, un Tabata: 20 segundos de esfuerzo, 10 de descanso, varias rondas. El HIIT mejora la resistencia, refuerza el corazón y quema mucha energía en poco tiempo. Haz sesiones de 15–25 minutos y empieza con una por semana si también haces fuerza.
Recupera bien y alimenta tu progreso
Lo que haces fuera del gym importa tanto como lo que haces dentro. Entrenar rompe las fibras musculares, pero es la recuperación, el descanso y la alimentación lo que las reconstruye más fuertes. Si duermes bien y comes mejor, tienes más energía, progresas más rápido y cada sesión rinde mucho más.
Prioriza el descanso, mantente bien hidratado y come de forma equilibrada según tu tipo de entrenamiento.
- Si quieres ganar fuerza o masa muscular, come un poco más de lo que gastas y mantén alta la proteína.
- Si buscas perder grasa, mantén un déficit calórico leve y comidas ricas en nutrientes.
- Deja los carbohidratos para antes y después de entrenar: te dan energía y te ayudan a recuperar.
¿Quieres mantenerte en el buen camino sin complicaciones? Abre la app de Basic-Fit. Allí encontrarás:
- Planes de entrenamiento ya preparados según tu objetivo y el tiempo del que dispones.
- Recetas fáciles y enfocadas en tus objetivos que hacen que comer sano sea más sencillo.
Los mejores planes de entrenamiento son los que puedes mantener con el tiempo. Sigue entrenando, recupera bien, come para apoyar tu objetivo y usa las herramientas que te ayudan a ser constante.
The best workout plans are the ones you can stick to over time. Keep training, recover well, eat to support your goal, and use the tools that help you stay consistent.
GO FOR IT!
