Kreatin ist eines dieser Supplemente, über das viele Meinungen im Umlauf sind. Manche schwören darauf. Andere meiden es, weil sie gehört haben, dass es zu Gewichtszunahme, Wassereinlagerungen oder Nierenproblemen führen kann. Das macht es schwierig zu entscheiden, ob es überhaupt für dich infrage kommt.
Die Wahrheit ist viel einfacher. Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplemente im Sport- und Fitnessbereich*. Wenn du regelmäßig trainierst, kann es deine Kraft und Leistung unterstützen. Es ist keine Abkürzung, sondern eine praktische Hilfe, die dann wirkt, wenn sie zu deiner Routine und deinen Zielen passt.
In diesem Artikel erfährst du, was Kreatin ist, wie es dein Training unterstützt, welche Aussagen stimmen und welche nicht, wie du es sicher verwendest und ob es in deine Routine passt.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Verbindung aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Dein Körper stellt es selbst her, du nimmst es aber auch über Fleisch und Fisch auf.
Der Großteil des Kreatins wird in deinen Muskeln gespeichert. Dort hilft es bei der schnellen Energiebereitstellung bei kurzen, intensiven Belastungen wie schweren Lifts, Sprints oder explosiven Bewegungen.
Wenn du wenig oder keine tierischen Produkte isst, sind deine Kreatinwerte meist niedriger. Deshalb spüren viele Vegetarier und Veganer den Effekt eines Supplements stärker.
Kreatin-Supplements sind meist vegan und synthetisch hergestellt. Die am besten erforschte und gängigste Form ist Kreatin-Monohydrat.
Wie Kreatin dein Training unterstützt
Kreatin unterstützt deine Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen*. Es hilft deinen Muskeln, Energie schneller wiederherzustellen – das kann entscheidend sein, wenn du hart trainierst.
Konkret heißt das:
- Eine oder zwei Wiederholungen mehr schaffen, bevor die Ermüdung einsetzt
- Deine Kraft über mehrere Sätze oder Sprints hinweg besser halten
- Schneller Fortschritte bei Grundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken machen
Auf Dauer summieren sich diese kleinen Fortschritte. Wenn du mit etwas mehr Volumen oder Intensität trainierst, setzt du stärkere Reize für deinen Körper. Deshalb wird Kreatin oft mit mehr Kraft und fettfreier Muskelmasse in Verbindung gebracht – besonders bei Krafttraining.*
Kreatin baut nicht allein Muskeln auf. Es wirkt nur, wenn du regelmäßig trainierst. Ohne diesen Trainingsreiz bringt es kaum etwas.
Kreatin ist besonders nützlich für:
- Krafttraining
- Intervall- und Sprint-Workouts
- Teamsportarten mit wiederholten intensiven Belastungen
Myths vs facts about creatine
Rund um Kreatin gibt es viele hartnäckige Mythen. Hier klären wir die häufigsten auf.
- Mythos 1: Kreatin ist ein anaboles Steroid
Kreatin ist kein Hormon und kein Steroid. Es handelt sich um eine natürlich vorkommende Substanz, die dein Körper täglich selbst herstellt.
- Mythos 2: Kreatin ist nur für Bodybuilder oder Profisportler
Kreatin kann alle unterstützen, die intensiv trainieren – egal ob Anfänger, Freizeitsportler oder Ältere, die ihre Kraft erhalten wollen.
- Mythos 3: Kreatin macht dick
Kreatin erhöht nicht den Körperfettanteil. Einige bemerken anfangs eine leichte Gewichtszunahme – meist durch eingelagertes Wasser in den Muskeln.
- Mythos 4: Kreatin schädigt die Nieren
Bei gesunden Menschen zeigen Studien keine eingeschränkte Nierenfunktion durch normalen Kreatinkonsum*. Der Kreatininwert im Blut kann steigen, aber das bedeutet nicht automatisch eine Nierenschädigung.
- Mythos 5: Kreatin verursacht Krämpfe oder Dehydrierung
Große Studien mit Sportlern zeigen keine erhöhte Rate an Krämpfen oder Dehydrierung bei Kreatin-Nutzern. Ausreichend trinken bleibt trotzdem wichtig – mit oder ohne Supplemente.
Vorteile von Kreatin über die Kraft hinaus
Kreatin ist vor allem für seine Wirkung bei Krafttraining und intensiven Workouts bekannt. Dort zeigt es die deutlichsten Ergebnisse. Für manche unterstützt es auch andere Bereiche eines aktiven Lebensstils.
In Kombination mit regelmäßigem Training kann Kreatin laut Studien* auch helfen bei:
- Erhalt von Muskelmasse und Kraft im Alter – besonders wenn Krafttraining Teil deiner Routine ist
- Unterstützen der Energieversorgung im Gehirn – was manche als bessere Konzentration in stressigen Zeiten wahrnehmen
- Durchhaltevermögen in intensiven Trainingswochen, wenn Müdigkeit sonst zum Abbruch führen würde
Kreatin wurde auch in Bezug auf Stimmung, Blutzuckerregulierung und Knochengesundheit untersucht. Die Ergebnisse sind unterschiedlich – aber eines ist klar: Kreatin wirkt am besten in Kombination mit regelmäßigem Training. Es unterstützt deine Leistung, ersetzt sie aber nicht.
Kreatin für Frauen
Kreatin wird oft mit Männern und Muskelzuwachs in Verbindung gebracht – dabei profitieren auch Frauen davon. Für Frauen, die regelmäßig trainieren, unterstützt es die Kraft und die Fähigkeit, intensive Belastungen mehrfach zu wiederholen.
Wenn Frauen Kreatin in Kombination mit regelmäßigem Training einnehmen, stellen sie meist Folgendes fest:*
- Verbesserte Kraft und Leistungsfähigkeit im Training
- Bessere Kraftausdauer über mehrere Sätze oder Intervalle hinweg
- Subtile Veränderungen in der Muskelgröße – spürbar eher in der Leistung als im Aussehen
Da Muskelwachstum bei Frauen oft langsamer verläuft, hilft Kreatin meist, die Trainingsqualität und -konstanz zu verbessern – weniger, um den Körper sichtbar zu verändern. Es holt einfach mehr aus deinen bestehenden Workouts raus.
Wie du Kreatin richtig einnimmst
Kreatin wirkt nicht wie ein Pre-Workout, das du sofort spürst. Es wird nach und nach in deinen Muskeln gespeichert. Deshalb kommt es weniger auf den Zeitpunkt an, sondern vor allem auf Regelmäßigkeit und Einfachheit.
Das funktioniert für die meisten am besten:
- Nimm Kreatin-Monohydrat
Die meisten Studien zu Kreatin wurden mit Kreatin-Monohydrat durchgeführt*. Es unterstützt Kraft und Leistung wirksam – ohne nachgewiesene Vorteile durch teurere oder veränderte Formen.
- Halte dich an drei bis fünf Gramm pro Tag
Drei bis fünf Gramm pro Tag reichen den meisten, um die Kreatinspeicher in den Muskeln aufzubauen und aufrechtzuerhalten.
- Nimm Kreatin zu einem festen Zeitpunkt
Der Zeitpunkt ist weniger entscheidend als die Regelmäßigkeit. Viele nehmen Kreatin nach dem Training oder mit einer Mahlzeit, einfach weil es sich so leichter in den Alltag integrieren lässt.
- Nimm Kreatin täglich
Kreatin wirkt, weil es in deinen Muskeln gespeichert bleibt. Eine tägliche Einnahme – auch an Pausentagen – hält den Spiegel konstant.
- Trink ausreichend Wasser
Achte wie immer beim Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wasser ist wichtig – mit oder ohne Kreatin.
Die Rolle von Kreatin in deinem Training
Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Supplementen im Fitnessbereich. Es kann deine Kraft, Power und langfristige Fortschritte unterstützen – vorausgesetzt, du trainierst regelmäßig. Am Ende zählen deine Routine, dein Training und deine Erholung – Woche für Woche.
Wenn du mehr aus deinem Training herausholen willst, geht es vor allem darum, dranzubleiben und smart zu trainieren. Kreatin kann dich dabei unterstützen – und die Basic-Fit App hilft dir, mit Workouts auf deinem Level am Ball zu bleiben.
Quellen
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Kazeminasab F et al. Effects of creatine supplementation on strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2025.
- Forbes SC et al. Creatine supplementation and aging muscle: a meta-analysis. Nutrients, 2021.
- Xu C et al. Effects of creatine monohydrate on cognitive function: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2024.
- Balestrino M, Adriano E. Creatine and brain energy metabolism. Amino Acids.
- Longobardi I et al. Is it time for a requiem for creatine supplementation–induced kidney failure? Nutrients, 2023.
- BMC Nephrology. Creatine supplementation and kidney function: systematic review and meta-analysis, 2025.
