Alleine trainieren kann super sein. Aber mit jemandem zusammen? Das hebt deine Motivation auf ein ganz neues Level. Ihr pusht euch gegenseitig, bleibt dran, wenn’s anstrengend wird – und habt dabei garantiert was zu lachen.
Diese sieben Übungen sind wie gemacht für dich und deinen Gym-Buddy. Ihr wechselt euch ab, unterstützt euch und bleibt gemeinsam in Bewegung. Du brauchst nicht viel: eine Matte, etwas Platz und deine Lieblings-Trainingspartnerin oder deinen Lieblings-Trainingspartner. Ein Medizinball oder Kurzhantel ist für ein paar Moves auch praktisch.
Bereit zum Schwitzen, Lachen und Abklatschen? Los geht’s mit einem Workout, das euch beiden Spaß macht.
Bevor's losgeht
Dieses Workout ist für zwei gemacht. Manche Übungen macht ihr nebeneinander, bei anderen wechselt ihr euch ab – einer trainiert, der andere pausiert. Wichtig ist: Bleibt im Flow, habt Spaß und motiviert euch gegenseitig. Redet miteinander, lacht viel – und gönnt euch Pausen, wenn’s nötig ist.
Bereit? Dann geht’s los.
Ganzkörper-Workout für Buddies
Jede Übung kommt mit einfachen Anleitungen – und mit einer Option, sie einfacher zu machen. Egal ob du gerade erst loslegst oder schon richtig fit bist: Du passt das Workout einfach an dich an.
1. Inchworm Walk & High-Five
Zielmuskeln: Core, Schultern, hintere Oberschenkel
Stellt euch etwa einen Meter voneinander entfernt auf. Beugt euch aus der Hüfte nach vorne und wandert mit den Händen in die Plank-Position. Wenn ihr beide in Position seid, klatscht ihr euch mit der rechten Hand ab. Dann zurückwandern und aufrichten. Beim nächsten Mal wechselt ihr die Hand. Bleibt im Flow und im Gleichklang.
3 Runden à 8–10 Wiederholungen
- Du kannst auch: Auf das Klatschen verzichten oder die Plank kurz halten, wenn du mehr Stabilität brauchst.
2. Plank mit Hand-Taps
Zielmuskeln: Core, Brust
Startet beide in einer High Plank und schaut euch an. Tippt gleichzeitig mit der rechten Hand auf die rechte Hand eures Buddys – dann mit links. Haltet eure Hüfte stabil, Füße etwas weiter auseinander für mehr Balance.
3 Runden à 10 Taps pro Seite
- Du kannst auch: Die Knie absetzen, um die Schultern zu entlasten.
3. Partner-Squat mit Ballübergabe
Zielmuskeln: Beine, Core, Koordination
Stellt euch Rücken an Rücken. Eine*r hält einen Ball oder ein Gewicht. Dreht euch zur Seite und gebt den Ball weiter, während dein Buddy sich in die gleiche Richtung dreht, um ihn zu fangen. Bleibt bei der Richtung, dann wird gewechselt.
2 Runden à 12–15 Übergaben pro Richtung
- Du kannst auch: Den Ball weglassen und die Bewegung nur nachahmen – für eine leichtere Variante.
4. Push-Up mit High-Five
Zielmuskeln: Oberkörper, Core
Geht beide in die Plank-Position, schaut euch an. Nach jedem Push-Up klatscht ihr mit einer Hand ab. Wechselt pro Wiederholung die Seite. Timing und Kontrolle sind hier der Schlüssel.
3 Runden à 10–12 Wiederholungen
- Du kannst auch: Die Push-Ups auf den Knien machen oder die Wiederholungen reduzieren.
5. Squat-Jump-Duell
Zielmuskeln: Beine, Ausdauer
Geht beide in die Squat-Position nebeneinander. Eine*r springt einmal hoch, landet im Squat. Dann springt der andere zweimal. Wechselt euch ab und erhöht die Sprungzahl. Wer gerade nicht springt, hält den Squat.
1 Runde à 1–2 Minuten
- Du kannst auch: Die Sprünge weglassen und abwechselnd normale Squats machen.
6. Sit-Up mit Ballübergabe
Zielmuskeln: Bauch, Koordination
Setzt euch gegenüber, Fußspitzen berühren sich. Eine*r hält ein Gewicht. Beide machen einen Sit-Up, beim Hochkommen wird der Ball übergeben. Wechselt bei jedem Sit-Up die Rollen.
3 Runden à 12–15 Wiederholungen
- Du kannst auch: Ohne Gewicht trainieren oder etwas Leichtes nehmen.
7. Burpee-Staffel
Zielmuskeln: Ganzkörper, Ausdauer
Wechselt euch ab: Einer macht 5 Burpees, der andere ruht oder hält eine Plank. Danach tauschen.
3 Runden pro Person, jeweils 5 Burpees
- Du kannst auch: Statt Burpees Step-Back-Burpees oder Hampelmänner machen.
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