Krafttraining ist eine der besten Entscheidungen für deinen Körper. Es stärkt die Muskeln, schützt die Gelenke und erhöht die Knochendichte. Das ist besonders wichtig für Frauen, da mit zunehmendem Alter hormonelle Veränderungen zu Knochenabbau führen können.
In diesem Guide erhältst du einfache, motivierende Schritte, um selbstbewusst mit dem Krafttraining zu beginnen und es fest in deinen Alltag zu integrieren.
Vorteile von Krafttraining
Krafttraining verändert nicht nur dein Aussehen, sondern auch deine Bewegungen und dein Wohlbefinden im Alltag.
- Baut schlanke, definierte Muskeln auf
- Fördert gesundes Altern, stärkt das Gedächtnis und senkt das Risiko für geistigen Abbau
- Krafttraining kann Cortisol (Stresshormon) senken – ein effektiver und natürlicher Weg, Stress abzubauen.
- Verbessert Körperhaltung und Selbstbewusstsein.
- Unterstützt tieferen, erholsameren Schlaf.
- Stärkt dich in jeder Lebensphase – auch während Schwangerschaft, Rückbildung oder Wechseljahren.
Muskeltraining hilft, Energie auszugleichen, Stress zu reduzieren und macht dich stolz auf deinen Körper.
Häufige Mythen über Krafttraining
Krafttraining wird immer beliebter – doch gerade bei Frauen halten sich einige alte Mythen hartnäckig. Diese falschen Annahmen können dich daran hindern, gesund, stark und selbstsicher zu trainieren. Hier räumen wir mit den häufigsten auf.
Mythos 1: „Mit Krafttraining wirst du zu muskulös“
Die meisten Frauen produzieren nicht genug Testosteron, um natürlich große Muskelmassen aufzubauen. Krafttraining formt schlanke Muskeln – gut für Kraft, Körperbau und langfristige Gesundheit.
Mythos 2: „Frauen sollten nur mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen trainieren“
Leichte Gewichte sind gut für Ausdauer und Regeneration – schaffen jedoch keine Muskelmasse. Mehr Gewicht mit korrekter Technik aktiviert mehr Fasern, stärkt Knochen und bringt langfristig mehr Fortschritt.
Mythos 3: „Nur Cardio verbrennt Fett“
Cardio und Krafttraining verbrennen beide Fett, bedienen jedoch unterschiedliche Energiesysteme. Cardio verbraucht sofort Energie – Krafttraining baut Muskeln auf, was den Grundumsatz steigert, sodass du auch danach noch weiter Kalorien verbrennst.
Mythos 4: „Gewichte machen unbeweglich“
Tatsächlich verbessert korrekt ausgeführtes Krafttraining deine Beweglichkeit und Gelenkigkeit. Übungen wie Squats, Ausfallschritte oder Schulterdrücken stärken die Muskulatur und halten die Gelenke beweglich – vorausgesetzt, du nutzt den vollen Bewegungsumfang.
Dein kraftfreundlicher Einsteiger-Plan
Gute Krafttrainingseinheiten müssen nicht kompliziert sein. Deshalb haben wir ein Einsteiger-Workout entwickelt, mit dem du die Grundlagen lernst, dich an die Bewegungen gewöhnst und in deinem eigenen Tempo startest.
Die Einheit umfasst sieben Übungen und dauert etwa 35–40 Minuten. Du kannst sie im Studio oder zu Hause machen. Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Trink genug und gönn dir 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Das brauchst du:
- Ein Paar leichte Kurzhanteln oder Wasserflaschen
- Eine Bank, stabile Box oder einen stabilen Stuhl
- Eine rutschfeste Unterlage oder Matte
- Einen Timer
Kurzes Warm-up (5 Minuten)
Mach 3–5 Minuten einfache Bewegungen wie auf der Stelle marschieren, Armkreisen und Hüftkreisen, um deinen Körper vorzubereiten.
Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht
Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf
Stell dich hüftbreit hin, die Füße leicht nach außen. Schieb die Hüfte zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Geh so tief, dass deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Dann drück dich über die Fersen wieder hoch. Brust aufrecht, Blick nach vorn.
Mach 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Alternativ kannst du dich auf eine Box oder Bank setzen und wieder aufstehen – für mehr Stabilität.
Schräger Liegestütz (Hände auf einer Bank)
Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf
Hände auf eine stabile Bank, Füße nach hinten setzen, bis dein Körper eine Linie bildet. Senke die Brust zur Bank, beuge die Ellenbogen, kurze Pause, dann hochdrücken. Rumpf bleibt aktiv.
Mach 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
- Du kannst auch an der Wand starten – das ist noch etwas leichter.
Hüftbrücke mit Kurzhantel
Zielmuskeln: Gesäß, hintere Oberschenkel, unterer Rücken
Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße am Boden. Lege eine leichte Hantel auf deine Hüfte. Hebe das Becken, bis dein Körper eine Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Gesäß oben anspannen, langsam wieder absenken.
Mach 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
- Du kannst die Brücke auch ohne Hantel machen, bis du dich sicher fühlst.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Zielmuskeln: hintere Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken
Stell dich hüftbreit hin, zwei leichte Hanteln vor den Oberschenkeln. Knie leicht beugen, Hüfte nach hinten schieben, Hanteln an den Beinen entlangführen. Rücken bleibt gerade. Spürst du die Dehnung? Dann Hüfte nach vorn schieben und aufrichten.
Mach 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Übe die Bewegung erst ohne Gewicht – Hände auf die Hüfte – bis du sie sicher beherrschst.
Einarmiges Rudern mit Kurzhantel
Zielmuskeln: oberer Rücken, Latissimus, hintere Schultern
Linkes Knie und Hand auf eine Bank, rechter Fuß auf dem Boden. Hantel in der rechten Hand. Ellbogen zur Hüfte ziehen, Schulterblätter zusammenziehen, langsam senken. Seite wechseln.
Mach 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Arm.
- Du kannst auch ein leichteres Gewicht nehmen oder mit einem Widerstandsband rudern.
Kurzhantel-Überkopfdrücken im Halbkniestand
Zielmuskeln: Schultern, Trizeps, Core-Stabilität
Linkes Knie am Boden, rechter Fuß vorn. Hantel an der rechten Schulter. Rumpf anspannen, über Kopf drücken, Arm neben dem Ohr. Langsam absenken. Seite wechseln.
Mach 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Arm.
- Fühlt sich das instabil an? Dann einfach im Sitzen ausführen.
Suitcase carry
Zielmuskeln: Rumpf, Griffkraft, Haltung
Eine Hantel oder Kettlebell in einer Hand seitlich tragen. Aufrecht stehen, 20–25 Meter gehen. Schultern gerade, Rumpf angespannt. Seite wechseln.
Mach 2 Sätze pro Seite.
- Wenig Platz? Dann reicht auch eine Strecke von 10 Metern.
So entwickelst du dich weiter
- Führe jede Wiederholung kontrolliert aus – 2 Sekunden runter, 1 Sekunde halten, 2 Sekunden hoch.
- Starte mit einem Gewicht, bei dem du jede Wiederholung sauber schaffst.
- Fühlen sich die letzten 2 Wiederholungen zu leicht an? Dann beim nächsten Mal 1–2 kg oder 2 Wiederholungen mehr.
- Trag deine Gewichte und Wiederholungen in der Basic-Fit App ein, um deinen Fortschritt im Blick zu behalten.
- Guter Schlaf, genug Wasser und eine ausgewogene Ernährung helfen dir, besser zu regenerieren und Muskeln aufzubauen.
Auch Pilates und Yoga ergänzen dein Krafttraining ideal. Sie fördern Kontrolle, Stabilität und Beweglichkeit – vor allem in der Körpermitte. Sie bauen zwar nicht so viel Muskelmasse auf wie Krafttraining, helfen dir aber, Haltung, Bewegungsgefühl und Körperbewusstsein zu verbessern. Perfekt als Ergänzung zu deinem Trainingsplan.
Bleib dran, feier jedes Training – und denk daran: Jede Wiederholung bringt dich näher an dein stärkeres Ich.
Hol dir Inspiration und Unterstützung
In der Basic-Fit App findest du viele weitere Workouts wie dieses. Ob du Struktur brauchst, neue Ideen suchst oder einfach ein bisschen Motivation – die App bietet dir alles, um dranzubleiben.
So unterstützt dich die App beim Training:
- Wähle aus fertigen Trainingsplänen für Einsteiger, Ganzkörpertraining oder bestimmte Muskelgruppen.
- Setze dir ein Trainingsziel und verfolge deine Fortschritte über die Zeit.
- Mach komplette Video-Workouts wie Krafttraining oder Pilates – zu Hause oder auf dem Bildschirm im Club.
- Lerne Übungen Schritt für Schritt mit einfachen Videoanleitungen.
- Dokumentiere deine Einheiten und lass dich an deine Sessions erinnern.
GO FOR IT!
