Schon von Anfang an war es eine Herausforderung für mich, stärkere Arme aufzubauen – vor allem beim Bizeps. Der Bizeps ist eine der auffälligsten Muskelgruppen im Oberkörper und spielt eine wichtige Rolle für Kraft, Proportion und Symmetrie der Arme.
Viele trainieren ihren Bizeps jede Woche mit einem Gewicht, das sich gut anfühlt. Trotzdem bleiben Fortschritte oft aus – und es frustriert, wenn andere schneller vorankommen. Meist liegt es an drei Dingen: Trainingshäufigkeit, Gewichtsauswahl und Übungswahl.
In diesem Artikel zeige ich dir, was beim Bizepstraining häufig schiefläuft – und was du ändern kannst, um endlich Ergebnisse zu sehen.
Deine Bizepsmuskeln einfach erklärt
Der vollständige Name des Bizeps ist „biceps brachii“, wobei „bi“ für zwei Köpfe steht. Auch wenn er wie ein einzelner Muskel aussieht, besteht der Bizeps aus zwei Teilen, die an der Schulter starten und sich in einer Sehne unterhalb des Ellenbogens verbinden.
Wenn du das verstehst, kannst du gezielter Übungen auswählen, die deinen ganzen Arm gleichmäßig trainieren.
Der kurze Kopf (Innenseite)
Der kurze Kopf liegt auf der Innenseite des Arms, also näher an der Brust. Er trägt am meisten zur Dicke des Arms bei – vor allem von vorne betrachtet. Ist er gut trainiert, wirkt der Arm voller und stabiler.
Der lange Kopf (Außenseite)
Der lange Kopf verläuft an der Außenseite des Arms und bestimmt, wie hoch sich der Bizeps beim Anspannen wölbt. Er verläuft über das Schultergelenk – deshalb beeinflusst die Armhaltung, wie stark er bei Übungen arbeitet.
Der Brachialis
Der Brachialis gehört nicht direkt zum Bizeps. Er liegt darunter, auf dem Oberarmknochen, und ist wichtig für die Armkraft.
Wenn er wächst, drückt er den Bizeps nach oben und außen – der Arm wirkt größer. Und weil er sehr kräftig ist, hilft er auch bei ziehenden Bewegungen im Alltag oder Training.
Trainingsmethoden für den Bizeps
Mit über 25 Jahren Trainingserfahrung und dem Wissen von Top-Coaches ist mir eines klar geworden: Es gibt kein perfektes Training, das für alle funktioniert. Training ist individuell – es muss zu deiner Muskulatur und deinem Alltag passen.
Schauen wir uns ein paar Methoden an. Probier sie aus, finde heraus, welche dir das beste Muskelgefühl geben – und entwickle deine eigene Wachstumsformel.
Bizeps zweimal pro Woche trainieren
Diese klassische Methode setzt auf ein Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung. Die erste Einheit wird oft mit Trizeps kombiniert, für ein komplettes Armtraining. Die zweite kannst du mit einer stärkeren Muskelgruppe wie Brust oder Rücken verbinden.
Da der Bizeps eine kleinere Muskelgruppe ist, erholt er sich meist innerhalb von 48 bis 72 Stunden. Plane deine zweite Einheit also außerhalb dieses Zeitfensters.
Die 8-Wochen-Fokus-Methode
Diese Methode wird von Hobbysportlern seltener genutzt, ist aber bei erfahrenen Trainierenden beliebt. Du trainierst den Bizeps weiterhin zweimal wöchentlich – aber die zweite Einheit ist komplett dem Bizeps gewidmet, ohne andere große Muskelgruppen.
Ist deine Brust zum Beispiel deine stärkste Muskelgruppe, lässt du sie in dieser zweiten Einheit erstmal weg und konzentrierst dich voll auf die Arme. Viele machen sich Sorgen, dabei an anderer Stelle Muskeln zu verlieren – doch meist bleiben Größe und Kraft erhalten. Nach acht Wochen kehrst du zu deinem normalen Plan zurück. Wenn es gut funktioniert hat, kannst du den Zyklus später wiederholen.
Bizeps- und Trizepsübungen im Wechsel
Anstatt erst alle Bizepsübungen und danach die Trizepsübungen zu machen, wechselst du bei dieser Methode zwischen den beiden Muskelgruppen ab.
Du machst eine Bizepsübung mit voller Konzentration und Intensität, gefolgt von einer Trizepsübung. Während du den Trizeps trainierst, erholt sich der Bizeps gerade genug, um bei der nächsten Runde wieder Vollgas geben zu können. So kannst du oft 10–15 % mehr Gewicht bewegen als sonst.
In der Basic-Fit App findest du übrigens ähnliche Arm-Kombis, falls du lieber nach einem fertigen Plan trainierst.
Tempo und voller Bewegungsumfang
Das 1–0–5-Tempo
Die 1–0–5-Technik hilft dir, die Zeit unter Spannung gezielt zu steuern.
- 1 Sekunde nach oben: Heb das Gewicht kraftvoll und kontrolliert an.
- 0 Sekunden oben: Keine Pause oder Halten am oberen Punkt.
- 5 Sekunden nach unten: Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
Die Abwärtsbewegung – also die exzentrische Phase – ist entscheidend für Muskelwachstum. Wenn du das Gewicht zu schnell fallen lässt, verschenkst du viel Potenzial. Fällt dir das schwer? Dann nimm etwas weniger Gewicht und konzentrier dich auf saubere Ausführung.
Auch ein voller Bewegungsumfang ist wichtig: Nur wenn du das Gelenk komplett durchbewegst, arbeitet der Muskel vom Dehnen bis zur Kontraktion – das sorgt für ausgewogene Kraftentwicklung.
Intensitätstechniken: Drop-Sets, Supersätze und Giant Sets
Deine Muskeln speichern Glykogen – eine Zuckerform, die als Energiequelle beim Training dient. Wenn du diesen Speicher stark leerst, speichert dein Körper in der Erholungsphase zwei- bis dreimal so viel. Das nennt man Superkompensation.
Dieses Prinzip kannst du gezielt nutzen, um Muskelwachstum zu fördern – indem du deinen Bizeps mit intensiven Trainingsmethoden bewusst leerziehst. Typische Techniken sind:
- Drop-Sets: Gewicht senken und direkt 3–4 Sätze ohne Pause weitermachen
- Supersätze: 2–3 Übungen direkt hintereinander ohne Pause kombinieren
- Giant Sets: 7–10 Übungen in Folge ohne Pause ausführen
Die besten Bizepsübungen
Klimmzüge
Ich kann mir deine Reaktion vorstellen, wenn ich Klimmzüge als erstes nenne – aber lass mich erklären, warum.
Ein befreundeter Turner hat mir mal seinen Armtrainingsplan gezeigt. Obwohl er extrem starke Arme hatte, hat er seinen Bizeps nie gezielt trainiert. Seine Hauptübung? Klimmzüge.
Ich habe das in mein eigenes Training übernommen – und gemerkt, wie effektiv es ist. Nutze eine mittlere Griffbreite und zieh dein Kinn so nah wie möglich an die Stange.
Wenn du mit Klimmzügen noch nicht so vertraut bist, wirken sie am Anfang hart. Ein Widerstandsband kann dir helfen, bis du sie sicher allein schaffst.
Curls mit gerader Hantelstange
Der Curl mit gerader Hantelstange ist ideal, um gezielt den inneren (kurzen) Bizepskopf zu treffen und die Aktivierung des Brachialis gering zu halten (anders als bei der Z-Stange). Das ist entscheidend für ordentliches Volumen. Mit dem 1–0–5-Tempo holst du hier das Maximum raus.
Wer von Natur aus längere Muskelfasern hat, profitiert meist mehr von Kabelübungen. Bei kürzeren Fasern bringen freie Gewichte oft den besseren Reiz.
Curls mit Kurzhanteln
Kurzhantel-Curls gehören zu den bekanntesten Bizepsübungen. Viele machen sie mit beiden Armen gleichzeitig. Das kann funktionieren – aber die kurze Pause, während der andere Arm arbeitet, lässt den Muskel oft zu viel erholen. Selbst 2–3 Sekunden Pause können die Spannung reduzieren.
Besser: Mach 10–12 Wiederholungen erst mit einem Arm (am besten mit dem schwächeren beginnen), dann direkt mit dem anderen. So verringerst du die Pausen, erhöhst die Spannung und machst die Übung wirkungsvoller.
Konzentrations-Curls
Konzentrations-Curls isolieren den Bizeps besonders stark. Wenn du deinen Ellbogen auf dem Knie abstützt, vermeidest du jede Schwungbewegung. Dreh am oberen Punkt den kleinen Finger leicht nach außen und spann den Muskel 1–2 Sekunden bewusst an – so aktivierst du die Fasern maximal und arbeitest gezielt am Bizeps-Peak.
Drag Curls
Eine echte Oldschool-Übung aus dem Bodybuilding – und leider unterschätzt von vielen heutigen Trainierenden.
Anstatt die Stange wie bei normalen Curls in einem Bogen zu bewegen, ziehst du sie bei Drag Curls eng am Oberkörper hoch – die Ellbogen gehen dabei gerade nach hinten. Als ich das zum ersten Mal gemacht habe, war der Fokus komplett anders. Der lange Kopf – also die „Peak“-Muskulatur – wurde fast isoliert angesprochen.
Die Bewegungsamplitude ist zwar kurz und fühlt sich anfangs etwas ungewohnt an – aber die Spannung auf dem äußeren Bizeps ist heftig.
Ein kleiner Tipp, der mir geholfen hat: Greif die Stange etwas enger als schulterbreit – egal ob Langhantel oder SZ-Stange. Diese kleine Änderung verstärkt den Fokus auf den äußeren Kopf und macht wirklich einen Unterschied.
Warum dein Fortschritt manchmal stagniert
Selbst mit guter Übungsauswahl und Technik kann es passieren, dass sich deine Fortschritte verlangsamen. Hier sind die häufigsten Gründe:
- Zu viel Stress: Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel – das behindert die Muskelregeneration.
- Schlafmangel: Schlaf ist entscheidend für die Gewebereparatur und Hormonregulation.
- Zu wenig Essen: Muskelaufbau braucht hochwertige Kalorien – das klappt nicht, wenn du ständig im Defizit bist.
- Keine progressive Steigerung: Wer zu lange mit denselben Gewichten und Übungen trainiert, riskiert, dass sich der Körper anpasst –
- und der Muskelaufbau stagniert. Deshalb: regelmäßig steigern oder Übungen variieren, um den Reiz hochzuhalten.
- Keine Pausen: Wer dauerhaft Vollgas gibt, ohne zwischendurch leichtere Wochen einzubauen, landet schnell im Plateau.
- Genetik: Sie bestimmt, wie deine Muskeln geformt sind – und wo dein persönliches Maximum liegt.
Fazit
Stärkere Bizeps aufzubauen braucht Zeit und Geduld. Manchmal trainierst du zu hart, vergisst die Regeneration oder lässt eine Mahlzeit aus. Das gehört dazu.
Fortschritt entsteht durch Lernen, Anpassen und Dranbleiben. Achte auf saubere Ausführung, genügend Erholung und Methoden, die zu dir passen.
Wenn du etwas mehr Struktur brauchst: In der Basic-Fit App findest du Trainingspläne und Workouts, die dir helfen, das Gelernte umzusetzen.
Und wenn du lieber persönliche Anleitung hast, kann dir ein Coach wie Tomica helfen, deine Technik zu optimieren und dranzubleiben.
GO FOR IT!
Dieser Artikel dient nur zur allgemeinen Information. Dein Bedarf kann je nach Gesundheitszustand, Trainingserfahrung und Zielen variieren. Bei gesundheitlichen Fragen solltest du ärztlichen Rat einholen.
