So nutzt du Fitnessgeräte mit mehr Selbstbewusstsein

Das erste Mal im Fitnessstudio kann aufregend sein, aber auch etwas einschüchternd. Du stehst zwischen Kraftgeräten, Kabelzügen und Kurzhanteln und weißt nicht so recht, wo du anfangen sollst? Das ist völlig normal.

Auch die Menschen, die sich heute ganz selbstverständlich im Fitnessstudio bewegen, haben genauso angefangen. Sie wussten nicht, wo sie starten sollten, und haben erst einmal geschaut, was die anderen machen. Keine Sorge, mit ein paar praktischen Tipps findest du dich schnell zurecht.

Fitnessgeräte sind ideal für den Einstieg. Sie führen deine Bewegungen und helfen dabei, technische Fehler zu vermeiden*. In diesem Guide erfährst du Schritt für Schritt, wie du sie nutzt. So kannst du mit mehr Sicherheit trainieren und lässt die anfängliche Unsicherheit nach und nach hinter dir.

Fünf Tipps für einen guten Start

Bevor du dich an ein Gerät setzt, helfen dir ein paar einfache Tipps, typische Anfängerfehler zu vermeiden:

1. Stell das Gerät passend für dich ein

Nutze die Einstellgriffe, die meistens gelb sind, um vor dem Training die Höhe des Sitzes oder der Rückenlehne anzupassen. Das Gerät sollte zu dir passen, nicht umgekehrt. Ist alles richtig eingestellt, kannst du die komplette Bewegung bequem und mit einer guten Haltung ausführen.

2. Schau dir die Anleitung am Gerät an

An jedem Gerät findest du eine Anleitung mit Bildern. Sie zeigt dir deine Ausgangsposition, den Bewegungsablauf und welche Muskeln du trainierst. Schau ruhig kurz drauf, das macht jeder mal.

3. Starte immer mit einem leichten Gewicht

Damit du entspannt loslegen kannst, wählst du am besten zuerst ein leichtes Gewicht. Nimm ein Gewicht, mit dem du acht bis zwölf kontrollierte Wiederholungen schaffst*. Konzentriere dich zunächst darauf, die Bewegung richtig auszuführen.

4. Technik vor Tempo

Führe jede Wiederholung ruhig und kontrolliert aus. Vermeide ruckartige Bewegungen und lass die Gewichtsplatten beim Zurückführen nicht aufeinanderschlagen.

5. Frag das Team im Studio

Du weißt nicht, wie sich ein Hebel oder eine Einstellung bedienen lässt? Das Team im Studio hilft dir gerne weiter. In der Basic-Fit App findest du außerdem Video-Tutorials für die Geräte. So kannst du dir die richtige Technik jederzeit noch einmal anschauen.

Wenn du dir Tipps wünschst, die genau zu dir und deinen Bedürfnissen passen, kannst du auch eine Einheit mit einem unserer Personal Trainer buchen.

1. Beinpresse im Sitzen

Wofür sie da ist: Die Beinpresse ist ein echter Klassiker für deinen Einstieg ins Krafttraining. Du drückst mit den Beinen eine bewegliche Plattform von dir weg, während dein Rücken vollständig gestützt wird. Dadurch ist die Belastung geringer als bei Kniebeugen mit freien Gewichten*.

Diese Muskeln trainierst du: vor allem den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Deine hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden unterstützen die Bewegung.

So funktioniert’s Schritt für Schritt:

1. Setz dich hin und achte darauf, dass dein Rücken und dein unterer Rücken vollständig an der Rückenlehne anliegen.
2. Stell deine Füße etwa schulterbreit auf die Plattform.
3. Drück die Plattform ein kleines Stück von dir weg und löse mit den Händen die Sicherheitsverriegelung.
4. Beuge deine Knie kontrolliert, bis sie ungefähr einen 90-Grad-Winkel erreichen.
5. Drück dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition, ohne deine Knie ganz durchzustrecken.

Häufige Fehler: die Beine ruckartig komplett durchstrecken oder beim Absenken des Gewichts die Fersen von der Plattform lösen.

Trainer-Tipp: Lass deine Füße flach auf der Plattform. Hebt sich deine Hüfte beim Absenken vom Sitz ab, verkleinere den Bewegungsradius etwas.

2. Brustpresse im Sitzen

Wofür sie da ist: An diesem Gerät drückst du aus einer stabilen Sitzposition ein Gewicht nach vorne. Die Brustpresse ist eine gute Alternative zum Bankdrücken mit der Langhantel, weil du dich kontrolliert auf deinen Oberkörper konzentrieren kannst*.

Diese Muskeln trainierst du: vor allem deine Brustmuskulatur. Auch die Vorderseite deiner Schultern und dein Trizeps arbeiten mit.

So funktioniert’s Schritt für Schritt:

1. Stell den Sitz so ein, dass sich die Griffe ungefähr auf Höhe deiner Brustmitte befinden.
2. Lass Rücken und Kopf an der Rückenlehne und stell deine Füße fest auf den Boden.
3. Greif die Griffe und halte deine Handgelenke gerade.
4. Drück die Griffe beim Ausatmen ruhig und kontrolliert nach vorne, ohne deine Ellenbogen ganz durchzustrecken.
5. Geh langsam zurück in die Ausgangsposition und lass die Gewichtsplatten nicht aufeinanderschlagen.

Häufige Fehler: den Rücken von der Lehne lösen, um Schwung zu holen, oder die Schultern in Richtung Ohren ziehen.

Trainer-Tipp: Stell dir vor, du drückst den Sitz mit deinem Rücken nach hinten, während du die Griffe nach vorne bewegst. So fühlst du dich direkt stabiler.

3. Latzug

Wofür er da ist: Mit dem Latzug führst du eine geführte Zugbewegung von oben nach unten aus. Du ziehst eine Stange in Richtung Brust. Die Bewegung ähnelt einem Klimmzug, aber du kannst das Gewicht an dein aktuelles Trainingsniveau anpassen*. So lernst du, deine Rückenmuskulatur gezielt einzusetzen, ohne dass deine Arme die ganze Arbeit übernehmen.

Diese Muskeln trainierst du: vor allem den Latissimus, den großen Rückenmuskel. Auch dein oberer Rücken und dein Bizeps arbeiten mit.

So funktioniert’s Schritt für Schritt:

1. Stell das gepolsterte Beinpolster so ein, dass deine Oberschenkel fest darunter sitzen.
2. Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit.
3. Setz dich hin, lehn deinen Oberkörper leicht nach hinten und schau geradeaus.
4. Zieh die Stange in Richtung deiner oberen Brust und führe deine Ellenbogen dabei nach unten.
5. Lass die Stange langsam und kontrolliert wieder nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.

Häufige Fehler: mit dem Oberkörper Schwung holen oder die Stange hinter den Nacken ziehen. Letzteres kann deine Schultern unnötig belasten.

Trainer-Tipp: Denk nicht daran, mit deinen Händen zu ziehen. Stell dir vor, deine Hände sind nur Haken und die Bewegung kommt aus deinen Ellenbogen. Zieh sie in Richtung deiner Hüften.

4. Rudern im Sitzen

Wofür es da ist: Mit diesem Gerät führst du eine horizontale Zugbewegung aus. Du stärkst die Muskeln, die deine Schultern nach hinten ziehen. Das kann besonders angenehm sein, wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst*.

Diese Muskeln trainierst du: vor allem den mittleren und oberen Rücken, darunter die Rautenmuskeln, den Trapezmuskel und den Latissimus. Auch dein Bizeps arbeitet mit.

So funktioniert’s Schritt für Schritt:

1. Stell den Sitz so ein, dass sich die Griffe ungefähr auf Höhe des unteren Brustbereichs befinden.
2. Leg deine Brust an das Polster und halte deinen Rücken gerade.
3. Stell deine Füße auf die Fußstützen und greif die Griffe mit ausgestreckten Armen.
4. Zieh die Griffe in Richtung Bauch. Halte deine Ellenbogen nah am Körper und zieh deine Schulterblätter zusammen.
5. Geh kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und halte das Gewicht während der gesamten Bewegung unter Kontrolle.

Häufige Fehler: den Rücken beim Strecken der Arme rund machen oder die Ellenbogen weit nach außen führen. Dadurch kann dein Nacken unnötig belastet werden.

Trainer-Tipp: Heb deine Brust und zieh die Schultern nach unten, bevor du loslegst. Stell dir beim Ziehen vor, dass du einen Stift zwischen deinen Schulterblättern festhalten möchtest.

5. Bauchmuskelmaschine

Wofür sie da ist: Mit diesem Gerät trainierst du deine Körpermitte mit einer geführten Crunch-Bewegung. Dadurch fällt es leichter, nicht am Nacken zu ziehen oder die Halswirbelsäule unnötig zu belasten, was bei Crunches auf dem Boden häufiger passieren kann*.

Diese Muskeln trainierst du: vor allem den geraden Bauchmuskel, der wichtig für deine Stabilität ist. Die seitlichen Bauchmuskeln unterstützen die Bewegung.

So funktioniert’s Schritt für Schritt:

1. Setz dich hin und stell die Höhe so ein, dass der Drehpunkt des Geräts ungefähr auf Höhe deines Bauchs liegt.
2. Halt dich an den oberen Griffen fest oder leg deine Arme auf den Polstern ab.
3. Spann deine Bauchmuskeln an und beuge deinen Oberkörper beim langsamen Ausatmen nach vorne.
4. Geh kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und halte deine Körpermitte angespannt.

Häufige Fehler: mit den Armen ziehen, anstatt die Bauchmuskeln einzusetzen, oder Schwung nutzen, um das Gewicht zu bewegen.

Trainer-Tipp: Deine Hände sind nur zur Unterstützung da. Konzentriere dich bei jeder Wiederholung darauf, Brust und Bauchnabel näher zusammenzubringen.

Noch unsicher?

Es ist völlig normal, vor einem Gerät zu stehen und noch nicht genau zu wissen, wie du es einstellen sollst. Auch nachdem du diese Tipps gelesen hast. Diese Unsicherheit gehört zum Lernen dazu und sollte dich nicht davon abhalten, loszulegen. Jeder fängt mal an.

Wenn du im Studio unsicher bist, gibt es ein paar einfache Möglichkeiten, schnell weiterzukommen:

• Schau dir die Anleitung am Gerät an

An jedem Gerät findest du eine bebilderte Anleitung mit der Ausgangsposition, dem Bewegungsablauf und den wichtigsten Einstellungen.

• Achte auf die farbigen Einstellknöpfe

Die beweglichen Teile zum Einstellen von Sitz oder Rückenlehne haben gelbe oder orangefarbene Knöpfe. So kannst du sie schnell erkennen.

• Nutze die Basic-Fit App

In der Basic-Fit App findest du eine große Auswahl an Übungen an Fitnessgeräten, die sich für Anfänger eignen. Zu jeder Übung gibt es ein kurzes Video-Tutorial. So kannst du dir deine Technik in Ruhe noch einmal anschauen, wann immer du möchtest.

Jetzt bist du dran

Der Umgang mit Fitnessgeräten braucht ein bisschen Übung. Du musst bei deinen ersten Studiobesuchen nicht sofort jedes Gerät beherrschen. Such dir lieber vier oder fünf einfache Übungen aus und wiederhole sie während deiner ersten Trainingseinheiten. So baust du in deinem eigenen Tempo immer mehr Sicherheit auf.

Studien zeigen, dass Krafttraining an Geräten ähnliche Verbesserungen bei Kraft und Knochengesundheit erzielen kann wie das Training mit freien Gewichten. Gleichzeitig bieten Geräte Anfängern eine sichere Trainingsumgebung*. Am wichtigsten ist, dass du eine Routine entwickelst und regelmäßig trainierst*.

Dein bester Trainingspartner? Die Basic-Fit App. Unter Workouts findest du Trainingspläne, die speziell für Anfänger entwickelt wurden, darunter auch Ganzkörper-Workouts. Wenn du ein Workout startest, findest du bei jeder Übung ein Schritt-für-Schritt-Video, das dich während der Bewegung begleitet.

Öffne die App, wähle einen Trainingsplan für Anfänger und starte noch heute mit mehr Selbstbewusstsein in dein Training.

Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken. Was für dich geeignet ist, hängt unter anderem von deiner Gesundheit, deiner Trainingserfahrung und deinen persönlichen Zielen ab. Wenn du gesundheitliche Beschwerden oder Bedenken hast, wende dich an eine qualifizierte medizinische Fachkraft.

Quellen

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• Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training (4th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
• Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the squat and leg press exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(1), 127-141.
• Schwanbeck, S. R., Cornish, S. M., Barss, T., & Chilibeck, P. D. (2020). Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, and functional ability in muscularly untrained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(7), 1851-1859.
• Valenzuela, P. L., Baladia, E., Torrontegui, E., & Castillo-García, A. (2023). Muscle growth and strength adaptations in machine-based versus free-weight resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 31, 55-64.