Mit dem Training im Fitnessstudio anzufangen ist wie ein Musikinstrument oder eine neue Sprache zu lernen. Niemand erwartet, dass du am ersten Tag alles perfekt kannst.
Zwischen 14 und 17 Jahren befindest du dich in einer idealen Phase, um an deiner Koordination, Kraft und allgemeinen Gesundheit zu arbeiten*. Der Schlüssel, um dranzubleiben und Verletzungen vorzubeugen? Starte mit einem klaren Plan und einer guten Grundlage.
Vergiss, wie viel Gewicht andere bewegen. In deinem ersten Monat im Fitnessstudio geht es vor allem um eines: die richtige Technik zu lernen und mehr Kontrolle über deinen Körper zu bekommen. In diesem Artikel erfährst du, wie das gelingt.
Bei Basic-Fit können Jugendliche im Alter von 14 und 15 Jahren in Begleitung eines Erwachsenen trainieren. Ab 16 Jahren kannst du selbstständig trainieren. Alle Details findest du in den aktuellen Mitgliedschaftsbedingungen.
Die Grundbewegungen des Krafttrainings
Anstatt dich nur auf einzelne Muskeln wie deine Bizeps zu konzentrieren, empfehlen Expertinnen und Experten, Bewegungen zu trainieren, die deinen gesamten Körper stärker machen*.
Mit diesen Bewegungen erzielst du die größten Fortschritte:
- Beinpresse (Beine): Eine Druckbewegung für den Unterkörper. Damit trainierst du deine Beine und deinen Rücken, ohne deinen unteren Rücken unnötig zu belasten.
- Druckbewegungen (Brust und Schultern): Dabei drückst du ein Gewicht von dir weg, zum Beispiel bei Liegestützen oder an der Brustpresse.
- Zugbewegungen (Rücken): Dabei ziehst du ein Gewicht zu dir heran, zum Beispiel beim Rudern oder bei Klimmzügen.
- Core-Training (Rumpfmuskulatur): Übungen, bei denen du deinen Körper stabil hältst, zum Beispiel der Unterarmstütz (Plank).
Wie oft und wie intensiv solltest du als Teenager trainieren?
Für Teenager ist Regelmäßigkeit wichtiger als Intensität*. Du musst nicht jeden Tag trainieren. Gerade als Anfänger ist das nicht notwendig.
- Häufigkeit: Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind ideal. So haben deine Muskeln und Sehnen genügend Zeit, sich zu erholen und stärker zu werden.
- Wiederholungen: Orientiere dich an 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz. So wählst du ein Gewicht, das du gut kontrollieren kannst, und konzentrierst dich auf die richtige Technik statt auf möglichst schwere Gewichte.
- Pause: Lege zwischen den Übungen 60 bis 90 Sekunden Pause ein.
Tipp vom Coach: In der Basic-Fit App findest du Trainingsprogramme für Anfänger, die dich Schritt für Schritt durch Geräte und Grundübungen führen. So weißt du immer, was du tun kannst, sobald du den Club betrittst.
Denk daran, dass Training viel mehr bringt als nur körperliche Ergebnisse. Mehr Energie, mehr Selbstvertrauen und eine bessere Stimmung gehören ebenfalls dazu. Nutze die Basic-Fit App, um selbstbewusst zu trainieren, und freue dich über jeden Fortschritt.
Trainingsplan für Anfänger (Ganzkörpertraining)
Dieser Trainingsplan trainiert deinen gesamten Körper ausgewogen und eignet sich perfekt für deine ersten vier bis sechs Wochen im Fitnessstudio.
| Übung | Sätze & Wiederholungen | Wichtigster Fokus |
|---|---|---|
| Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht | 3 × 15 | Halte deinen Rücken gerade und deine Fersen fest auf dem Boden. |
| Sitzendes Rudern an der Maschine | 3 × 12 | Ziehe deine Schulterblätter beim Rudern zusammen. |
| Brustpresse | 3 × 12 | Führe die Bewegung kontrolliert aus, ohne das Gewicht aufspringen zu lassen. |
| Ausfallschritte | 3 × 10 pro Bein | Achte auf Gleichgewicht und Stabilität. |
Worauf solltest du achten?
Die meisten Probleme im Fitnessstudio entstehen nicht durch die Gewichte selbst, sondern durch überhastete Entscheidungen.
- Ego-Lifting: Mehr Gewicht zu bewegen, als du eigentlich kontrollieren kannst, nur um andere zu beeindrucken. Das ist eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen. Gewicht ist ein Hilfsmittel, kein Ziel.
- Das Aufwärmen auslassen: Fünf bis zehn Minuten leichtes Cardiotraining oder Mobilitätsübungen helfen dabei, Muskeln und Gelenke auf das Training vorzubereiten.
- Trainingspläne aus Social Media kopieren: Viele Übungen, die du online siehst, sind für fortgeschrittene Sportler gedacht oder dienen einfach dazu, Aufmerksamkeit zu erzeugen. Die Grundlagen funktionieren oft am besten.
Wie machst du Fortschritte?
Sobald du die Grundlagen beherrschst, meist nach vier bis sechs Wochen, kannst du Schritt für Schritt weiter aufbauen*.
- Verbessere deine Technik: Führe dieselben Übungen mit mehr Kontrolle und einer besseren Ausführung aus.
- Mehr Wiederholungen: Fühlen sich 12 Wiederholungen leicht an? Dann versuche 15 Wiederholungen mit demselben Gewicht.
- Mehr Gewicht: Erhöhe das Gewicht um etwa 2 bis 5 %, sobald sich dein aktuelles Trainingsgewicht gut kontrollierbar anfühlt.
Ein guter Start macht einen großen Unterschied. Mit einem klaren Plan bleibst du motiviert und vermeidest es, aufzugeben, weil du nicht weißt, was du tun sollst oder noch keine Ergebnisse siehst. Clever zu trainieren hilft dir, Fortschritte zu machen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine professionelle Beratung. Jeder Mensch ist anders und die individuellen Bedürfnisse können je nach Gesundheitszustand und Erfahrung variieren. Wenn du spezifische Fragen oder Unsicherheiten hast, wende dich an eine Fachperson.
Quellenangaben
- Faigenbaum, A. D., et al. (2009). Youth resistance training: Updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association.
- Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes. British Journal of Sports Medicine.
- Behm, D. G., et al. (2017). Canadian Society for Exercise Physiology position paper on resistance training in youth. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
