Es ist Montagmorgen. Du hast diese Woche gut trainiert, dich ausgewogen ernährt und trotzdem zeigt die Waage mehr an als am Freitag. Das kann frustrierend sein, ist aber nur ein Teil deiner Fitnessreise.
Dein Gewicht ist ein Wert, der sich ständig verändert. Es ist kein Maß für Erfolg oder Misserfolg, sondern eine Momentaufnahme, beeinflusst von Faktoren, die nichts mit Fettzunahme zu tun haben.
In diesem Artikel erfährst du, warum dein Gewicht schwankt und wie du die Zahl auf der Waage besser einordnen kannst, damit du dich weiter auf deine Gesundheits- und Kraftziele konzentrierst.
Kohlenhydrate und Wassereinlagerung
Wenn du gestern ein kohlenhydratreiches Abendessen hattest, zum Beispiel Pasta oder Reis, ist es gut möglich, dass du heute etwas mehr wiegst. Das passiert dabei in deinem Körper:
Wenn du Kohlenhydrate isst, speichert dein Körper sie in Muskeln und Leber als Glykogen, um sie als Energie zu nutzen. Wichtig ist: Für jedes Gramm Glykogen speichert dein Körper etwa 3 bis 4 Gramm Wasser, damit es richtig eingelagert werden kann*.
Du hast kein Fett zugenommen. Was du auf der Waage siehst, ist größtenteils Wasser und Energie für dein nächstes Training. Es ist Treibstoff für deine Muskeln.
Zyklus und Gewichtsschwankungen
In den Tagen vor deiner Periode, der sogenannten Lutealphase, ist es völlig normal, dass die Waage 1 bis 3 Kilo mehr anzeigt. In dieser Phase führen hormonelle Veränderungen wie Progesteron zu Wassereinlagerungen und einem aufgeblähten Bauch*.
Diese Gewichtszunahme ist vorübergehend und verschwindet meist kurz nach Beginn der Periode*. Wenn du dich in dieser Phase schwerer fühlst oder weniger Energie hast, kann es sinnvoll sein, die Trainingsintensität anzupassen.
In der Basic-Fit App findest du zum Beispiel Mobility-Routinen oder leichtere Workouts, mit denen du aktiv bleibst, ohne alles geben zu müssen, wenn dein Körper eine Pause braucht*.
Weitere Gründe für Gewichtsschwankungen
Es gibt noch weitere Faktoren, die oft unbemerkt bleiben, aber die Zahl auf der Waage beeinflussen:
Entzündung nach dem Training
Nach einem intensiven Training mit Gewichten oder Geräten entstehen kleine Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Zur Reparatur reagiert dein Körper mit einer normalen Entzündungsreaktion, bei der Wasser im Muskelgewebe gespeichert wird*.
Das ist ein Zeichen dafür, dass sich dein Körper erholt und stärker wird*.
Cortisol und Stress
Wenn du schlecht geschlafen hast oder eine stressige Woche hast, steigt dein Cortisolspiegel. Dieses Hormon hängt eng mit Wassereinlagerungen zusammen und kann dein Gewicht von einem Tag auf den anderen verändern, auch wenn sich deine Ernährung nicht geändert hat*.
Fortschritt messen ohne nur auf die Waage zu schauen
Wenn dein Gewicht durch viele Faktoren schwankt, die du nicht kontrollieren kannst, wie misst du dann echten Fortschritt? Entscheidend ist die Körperzusammensetzung. Es geht nicht darum, wie viel du wiegst, sondern wie viel davon Muskelmasse und wie viel Fett ist.
Für ein genaueres Bild deiner Fortschritte solltest du diese Werte regelmäßig messen. Eine gute Option ist der Body Analyzer in deinem Basic-Fit Club. Damit kannst du Körperfettanteil, Muskelmasse und Flüssigkeit deutlich genauer messen als mit einer normalen Waage.
Tipp vom Trainer: Wenn du die Ergebnisse mit deiner Basic-Fit App synchronisierst, kannst du deine Entwicklung über längere Zeit verfolgen. Wenn deine Muskelmasse steigt und dein Körperfettanteil sinkt, ist das das klare Zeichen, dass dein Training wirkt, egal was die Waage an einem Montag sagt.
Ändere deinen Fokus und genieße den Prozess
Dein Gewicht wird immer schwanken. Das gehört zu einem aktiven Körper dazu*. Wenn du deinen Erfolg gesünder und motivierender messen willst, achte auf diese Dinge:
- Dein Energielevel und deine Stimmung im Laufe des Tages*
- Wie deine Kleidung sitzt und wie du dich im Spiegel siehst
- Deine Kraftfortschritte: Kannst du etwas mehr Gewicht bewegen oder eine Wiederholung mehr sauber ausführen?*
Tipp vom Trainer: Eine bessere Version von dir selbst zu werden, ist ein langfristiger Weg. Lass dich nicht von kurzfristigen Schwankungen durch Wasser entmutigen. Hör auf deinen Körper, versteh seine Phasen und bleib dran.
Dieser Blog dient zur allgemeinen information. Was du nötig hast, hängt von deinem Gesundheitsstatus, deiner Trainingserfahrung und deinen persönlichen Zielen ab. Hast du Gesundheitsrisiken oder spezifische Sorgen? Hol dir Rat bei einer qualifizierten Gesundheitsfachkraft.
Quellen
- McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., et al. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.
- Cleveland Clinic (2023). Nutrition and Exercise Throughout Your Menstrual Cycle.
- Benito, P. J., Alfaro-Magallanes, V. M., Rael, B., et al. (2023). Effect of menstrual cycle phase on the recovery process of high-intensity interval exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health.
- Coldewey, J., Kuranda, J., & Muehlbauer, T. (2024). The influence of menstrual cycle phases on maximal strength performance in healthy female adults: a systematic review with meta-analysis. Sports.
- Zinner, C., Aschendorf, P., Noel, B., et al. (2025). Perceived impact of the menstrual cycle on sports performance in adolescent and adult women. German Journal of Exercise and Sport Research.
