Sich nach einer schlechten Nacht durch den Tag zu schleppen, ist einfach nur anstrengend. Vielleicht liegst du stundenlang wach, wirst mitten in der Nacht wach oder wachst morgens schon müde auf. Schlechter Schlaf ist weit verbreitet und raubt dir Energie, Fokus und Erholung.
Die gute Nachricht: Du kannst deinem Körper beibringen, besser zu entspannen. Schon kleine Veränderungen helfen dir, schneller einzuschlafen, tiefer zu schlafen und erholter aufzuwachen.
In diesem Artikel findest du 6 praktische und wissenschaftlich fundierte Tipps, die du sofort umsetzen kannst, um deinen Schlaf zu verbessern.
1. Halte dich an einen festen Schlafrhythmus
Dein Körper hat eine innere Uhr und funktioniert am besten, wenn er weiß, was ihn erwartet. Jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen, hilft dir, einen natürlichen Rhythmus zu finden. Studien zeigen: Ein regelmäßiger Schlafplan verbessert nicht nur die Schlafqualität, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden.
So bringst du mehr Regelmäßigkeit in deinen Schlaf
- Lege eine feste Aufstehzeit fest – auch am Wochenende.
- Plane 7,5 bis 8,5 Stunden im Bett ein, damit du mindestens 7 Stunden wirklich schläfst.
- Vermeide lange Nickerchen – sie können deinen Schlafrhythmus stören.
2. Entwickle eine Abendroutine zum Runterkommen
Dein Körper braucht ein klares Signal, dass der Tag vorbei ist. Eine einfache Routine von 60 bis 90 Minuten hilft dir, aus dem Aktivmodus auszusteigen und dich auf den Schlaf einzustellen. Wer sich Zeit zum Abschalten nimmt, schläft leichter ein und wacht erholter auf.
Tipps für eine entspannte Abendroutine
- Leg Handy und Laptop rechtzeitig zur Seite, um unnötige Reize zu vermeiden.
- Lies ein paar Seiten, hör beruhigende Musik oder schreib deine Gedanken auf.
- Mach leichte Dehnübungen oder Atemübungen, um Spannung abzubauen.
- Bereite den nächsten Tag vor (zum Beispiel Kleidung rauslegen), damit dein Kopf abschalten kann.
3. Nutze Licht zu deinem Vorteil
Licht steuert deine innere Uhr. Tageslicht am Morgen macht dich wacher, hebt die Stimmung und fördert besseren Schlaf. Helles Licht am Abend – vor allem von Handy oder Laptop – verzögert die Melatoninproduktion und macht das Einschlafen schwerer.
So nutzt du Licht für besseren Schlaf
- Geh morgens 10–30 Minuten an die frische Luft und nutze natürliches Tageslicht.
- Verwende abends gedämpftes, warmes Licht, um deinen Körper aufs Schlafengehen einzustellen.
- Dunkle dein Zimmer ab – mit Vorhängen oder einer Schlafmaske.
4. Koffein und Alkohol zur richtigen Zeit vermeiden
Koffein und Alkohol beeinflussen deinen Schlaf – aber auf ganz unterschiedliche Weise. Koffein wirkt anregend und kann bis in die Nacht hinein aktiv bleiben. Ein später Kaffee oder Energy-Drink kann deinen Schlaf verkürzen und den Tiefschlaf stören.
Alkohol lässt dich zwar schneller einschlafen, aber stört vor allem die zweite Nachthälfte. Er verringert die REM-Schlafphasen, sorgt für häufiges Aufwachen und du fühlst dich am nächsten Tag weniger erholt – selbst bei kleinen Mengen kurz vor dem Zubettgehen.
Wann du besser auf Koffein und Alkohol verzichtest
- Trinke mindestens 6–8 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee mehr.
- Beschränke Kaffee, Tee und Energy-Drinks auf den Morgen oder frühen Nachmittag.
- Wenn du Alkohol trinkst, vermeide ihn kurz vor dem Schlafen – er stört die Schlafqualität.
5. Mach dein Schlafzimmer schlaffreundlich
Wo du schläfst, hat großen Einfluss darauf, wie gut du schläfst. Studien zeigen: Ein kühler, dunkler und ruhiger Raum hilft deinem Körper dabei, in tiefere und erholsamere Schlafphasen zu kommen. Schon kleine Lichtquellen oder Geräusche können die Melatoninproduktion stören, Stresshormone erhöhen und deinen Schlaf unterbrechen.
Auch wie du dein Schlafzimmer nutzt, spielt eine Rolle. Schlafexpert:innen empfehlen, das Bett wirklich nur zum Schlafen zu verwenden. Wenn du dort scrollst, arbeitest oder Serien schaust, verknüpft dein Gehirn das Bett eher mit Wachsein – nicht mit Erholung.
Tipps für ein schlaffreundliches Schlafzimmer
- Halte dein Schlafzimmer kühl und gut belüftet.
- Nutze Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um Licht zu blockieren.
- Verwende Ohrstöpsel oder beruhigende Hintergrundgeräusche, um Lärm auszublenden.
- Nutze dein Bett nur zum Schlafen und Ausruhen – nicht zum Arbeiten oder Scrollen.
6. Finde die richtige Balance bei Bewegung im Alltag
Regelmäßige Bewegung hilft dir, besser zu schlafen: Du schläfst schneller ein, erlebst mehr Tiefschlaf und wachst nachts seltener auf. Studien zeigen: Schon 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche verbessern deinen Schlaf und deine Gesundheit insgesamt.
Wichtig ist aber auch, wann du trainierst. Intensives Training kurz vor dem Schlafengehen kann dich aufputschen. Leichte Aktivitäten wie Dehnen oder Yoga am Abend helfen deinem Körper, runterzufahren.
So unterstützt Bewegung deinen Schlaf
- Plane etwa 150 Minuten Bewegung pro Woche ein – also rund 30 Minuten an fünf Tagen.
- Ergänze das durch zwei Einheiten Krafttraining pro Woche – gut für Körper und Schlaf.
- Leg anstrengende Workouts in den Vormittag oder frühen Nachmittag – mit Abstand zum Schlafengehen.
- Am Abend eignen sich entspannende Routinen wie Dehnen, Yoga oder Atemübungen.
Besser schlafen mit der Basic-Fit App
Wenn du Unterstützung brauchst, um diese Tipps umzusetzen: Der Plan Verbessere deine innere Ruhe in der Basic-Fit App hilft dir dabei, den Kopf abzuschalten, den Körper zu entspannen und gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln.
Das steckt im Plan:
- 3 Yoga- oder Stretching-Einheiten pro Woche, um abends zur Ruhe zu kommen.
- 2 geführte Einschlafmeditationen pro Woche, die dir helfen, den Tag loszulassen.
- 1 Atemübung pro Woche, um dein Nervensystem zu beruhigen.
- 1 kleiner Gewohnheits-Booster pro Woche mit praktischen Abendritualen.
- 1 Blogartikel pro Woche mit Tipps für tieferen, erholsameren Schlaf.
Das Wichtigste auf einen Blick
Die meisten Schlafprobleme lassen sich mit den richtigen Alltagsgewohnheiten verbessern. Feste Schlafenszeiten, eine entspannte Abendroutine, bewusster Umgang mit Licht und Bewegung helfen deinem Körper, nachts wirklich runterzufahren.
Wenn du trotz allem schlecht schläfst, solltest du tiefer schauen. Halten die Probleme an, sind sie neu oder sehr stark, sprich am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Beende jeden Tag mit kleinen Signalen, die deinem Körper zeigen: Jetzt ist Zeit für Ruhe. So wird dein Schlaf nach und nach tiefer und erholsamer.
