Wahrscheinlich hast du Reformer Pilates in letzter Zeit überall gesehen. Die stylischen Studios, die langsamen und kontrollierten Bewegungen und natürlich die Reformer-Maschine selbst.
Doch nicht jeder hat Zugang zu teuren Kursen oder Geräten. Die gute Nachricht: Du kannst auch zu Hause ein Reformer-inspiriertes Workout machen. Mit einem Handtuch und etwas Platz kannst du die langsamen, kontrollierten Bewegungen ausprobieren, die Reformer Pilates so besonders machen.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du loslegen kannst, und stelle dir ein einfaches Workout vor, das du direkt zu Hause ausprobieren kannst.
Kann man Reformer Pilates ohne Maschine machen?
Die kurze Antwort: Ja.
Die Reformer-Maschine sorgt für Widerstand und kontrollierte Bewegungen. Im Mittelpunkt von Reformer Pilates steht aber vor allem die Art, wie du dich bewegst:
- langsam und kontrolliert
- deine Körpermitte aktiv
- Stabilität und Gleichgewicht verbessern
- Spannung durch Bewegung aufbauen
Das bedeutet, dass du viele der typischen Reformer-Gefühle auch ohne Maschine erleben kannst.
Ein Handtuch auf einem glatten Boden funktioniert überraschend gut. Durch die Gleitbewegung entsteht ein ähnliches Gefühl wie auf dem beweglichen Schlitten eines Reformers. Deine Muskeln müssen die Bewegung kontrollieren, statt sie einfach schnell auszuführen. Du bekommst zwar nicht exakt den gleichen Widerstand wie an einer Reformer-Maschine, kannst deine Muskeln aber trotzdem effektiv fordern.
Als Trainerin sehe ich oft, dass Menschen das Ganze komplizierter machen, als es sein muss. Eine Frau erzählte mir einmal, dass sie monatelang Videos über Reformer Pilates gespeichert hatte, aber nie angefangen hat, weil sie dachte, sie bräuchte zuerst das „richtige Setup“. Als wir ein paar Übungen mit einem Handtuch ausprobierten, war sie überrascht, wie intensiv es sich anfühlte. Besonders für Bauch und Beine.
Das brauchst du für den Start zu Hause
Viel brauchst du nicht:
- Ein Handtuch (oder zwei kleine Handtücher)
- Einen glatten Boden
- Bequeme Kleidung
- Etwas Platz
Das Handtuch dient als dein „Slider“. Wenn du Hände oder Füße darauf platzierst, entsteht Instabilität und Widerstand. Dadurch müssen deine Muskeln mehr arbeiten, um die Bewegung kontrolliert auszuführen. Genau deshalb eignet sich diese Methode auch so gut für Anfänger: Du kannst direkt loslegen.
Reformer-inspiriertes Workout für zu Hause
Führe diese Übungen langsam und kontrolliert aus. Konzentriere dich weniger auf Geschwindigkeit und mehr darauf, wie sich die Bewegung anfühlt.
Du trainierst lieber mit Anleitung? Dann probiere unser Reformer Inspired Pilates Workout auf YouTube aus und erlebe diese Übungen mit Handtuch in einer geführten Session.
Ausfallschritte mit Handtuch
Wiederholungen: 8 bis 10 pro Bein
So geht’s:
Stelle einen Fuß auf ein Handtuch und den anderen fest auf den Boden. Schiebe den Fuß auf dem Handtuch langsam nach hinten und gehe dabei in einen Ausfallschritt. Ziehe den Fuß anschließend wieder nach vorne und richte dich auf.
Tipp der Trainerin: Verlagere den Großteil deines Gewichts auf das vordere Bein und bewege dich langsam.
Glute Bridge Slides
Wiederholungen: 10 bis 12
So geht’s:
Lege dich auf den Rücken. Eine Ferse liegt auf dem Handtuch, der andere Fuß steht auf dem Boden. Hebe deine Hüfte in eine Brückenposition. Schiebe das Bein auf dem Handtuch langsam von dir weg und ziehe es wieder heran, während die Hüfte oben bleibt.
Tipp der Trainerin: Halte die Hüfte während der gesamten Bewegung möglichst weit oben.
Plank Knee Tucks
Wiederholungen: 8 bis 10
So geht’s:
Starte in einer hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und beiden Füßen auf dem Handtuch. Halte deinen Oberkörper stabil und ziehe beide Knie langsam Richtung Brust. Strecke die Beine anschließend wieder aus und kehre in die Plank zurück.
Tipp der Trainerin: Versuche, die Hüfte stabil zu halten und nicht zu wippen.
Hamstring Curls
Wiederholungen: 8 bis 10
So geht’s:
Lege dich auf den Rücken, beide Fersen liegen auf dem Handtuch und die Knie sind gebeugt. Hebe die Hüfte leicht an, sodass dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet. Strecke die Beine langsam aus, indem du die Füße nach vorne schiebst. Ziehe die Fersen wieder heran und halte die Hüfte möglichst die ganze Zeit oben.
Tipp der Trainerin: Achte auf eine ruhige und kontrollierte Ausführung.
Mountain Climber Slides
Dauer: 30 Sekunden
So geht’s:
Ziehe in der Plank-Position abwechselnd ein Knie nach vorne und arbeite dabei in einem kontrollierten Tempo.
Tipp der Trainerin: Langsam ist hier oft anspruchsvoller. Lass dir Zeit.
Du kannst dieses Workout so durchführen:
- 1 bis 2 Runden, wenn du gerade anfängst
- 3 Runden, wenn du mehr Herausforderung suchst
Und denk daran: Zittern ist völlig normal.
Viele Pilates-Bewegungen sehen online mühelos aus. In Wirklichkeit wackeln die meisten Menschen am Anfang ein wenig während der Übungen.
Haben dir diese Übungen gefallen? In der Basic-Fit App findest du auch Reformer Inspired Pilates Kurse, die auf denselben Prinzipien aufbauen.
Welche Ergebnisse kannst du erwarten?
Beim Reformer Pilates geht es nicht darum, dich völlig auszupowern oder jeden Tag ein intensives Workout zu machen. Viele Menschen bemerken mit der Zeit unter anderem:
- mehr Kraft
- eine bessere Haltung und mehr Stabilität
- mehr Körperkontrolle
- eine stärkere Körpermitte
- mehr Kontrolle über Bewegungen im Alltag und ein besseres Körpergefühl
Da die Bewegungen gelenkschonender sind, fällt vielen Menschen die Erholung leichter als nach sehr intensiven Trainingseinheiten.
Einen Satz höre ich nach der ersten Pilates-Stunde besonders oft: „Ich hätte nicht gedacht, dass meine Muskeln so zittern würden.“ Vor allem bei langsamen Bewegungen. Denn Kontrolle erfordert ebenfalls Kraft.
Die größten Fortschritte entstehen meist durch Regelmäßigkeit, nicht durch Intensität. Mehrere kurze Einheiten pro Woche bringen oft deutlich mehr als ein einziges perfektes Workout.
Fazit
Du brauchst weder eine Reformer-Maschine noch ein exklusives Studio, um Reformer-inspiriertes Pilates auszuprobieren. Mit einem Handtuch, etwas Platz und ein paar einfachen Übungen kannst du die langsamen und kontrollierten Bewegungen selbst erleben.
Schnapp dir ein Handtuch, schaffe etwas Platz und probiere heute eine Runde aus. Du musst nicht alles perfekt machen. Konzentriere dich darauf, langsam und kontrolliert zu trainieren und Spaß an der Bewegung zu haben. Wenn du lieber mit Anleitung trainierst, findest du in der Basic-Fit App verschiedene Reformer Inspired Pilates Workouts.
Stärker zu werden und sich im eigenen Körper wohler zu fühlen, muss nicht mit teuren Geräten beginnen. Manchmal reicht es schon, etwas Neues im eigenen Wohnzimmer auszuprobieren.
Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Informationszwecken. Die individuellen Bedürfnisse können je nach Gesundheitszustand, Trainingserfahrung und persönlichen Zielen unterschiedlich sein. Wenn du gesundheitliche Beschwerden oder spezielle Fragen hast, solltest du vor dem Start professionellen medizinischen Rat einholen.
