Die Tour de France ist eines der legendärsten Ausdauerevents der Welt, aber du musst nicht auf französischen Straßen fahren, um die Adrenalinkicks zu spüren. Bei Basic-Fit erlebst du dieses Gefühl direkt im Gym, in deinem eigenen Tempo.
Du hast sicher schon von Alpe d’Huez gehört: 21 Kurven, die endlos wirken und selbst die besten Radfahrer herausfordern. Im Gym kannst du diesen Anstieg auf unseren Smart Bikes nachstellen und deinen Fortschritt bei jeder Session sehen.
Aber wie trainierst du für so etwas von Grund auf? Hier ist ein einfacher und praktischer Einstieg.
So startest du dein Training wie ein Radfahrer
Als offizieller Partner der Tour de France bringt Basic-Fit dir dieses Erlebnis näher, im Gym und zu Hause.
In unseren Clubs trainierst du auf Smart Bikes, bei denen du den Widerstand anpassen, geführte Strecken fahren und deinen Fortschritt in Echtzeit verfolgen kannst. So fühlt sich jede Session ein Stück mehr wie eine echte Etappe an.
Wenn du lieber draußen trainierst oder dich im Alltag mehr bewegen willst, geht das auch mit unseren E-Bikes, erhältlich im Shop.
So kannst du starten:
- Öffne die Basic-Fit App
- Geh in den Bereich „Entdecken“
- Wähle ein Cycling- oder Intervalltraining
- Stell das Bike ein und starte in deinem Tempo
Das bringt dir Cycling
Cycling verbessert nicht nur deine Leistung, sondern wirkt sich auch direkt darauf aus, wie du dich fühlst und im Alltag bewegst.
- Verbessert deine Ausdauer
- Stärkt Beine und Gesäß
- Unterstützt die Fettverbrennung
- Schont deine Gelenke und reduziert Belastung
Je regelmäßiger du trainierst, desto schneller merkst du die Veränderungen.
Wie oft pro Woche solltest du Cycling trainieren?
Eine der häufigsten Fragen am Anfang ist, wie oft du trainieren solltest, um Fortschritte zu sehen. Laut Sportwissenschaft sind für Anfänger und Fortgeschrittene etwa drei Einheiten pro Woche ideal*.
Dieses Pensum gibt deinem Herz und deinen Muskeln genug Reiz, um besser zu werden, ohne zu übertreiben. Wenn du unsicher bist, hilft dir die Basic-Fit App mit einem Beginner-Plan (2 Cycling-Tage und 1 Krafttag) oder einem Intermediate-Plan.
Erst Kraft oder erst Cycling?
Um Berge zu erklimmen, egal ob real oder digital, brauchst du Power. Aber was ist wichtiger: Kraft oder Cardio? Das hängt von deinem Ziel ab.
Wenn du wie bei einer Tour-de-France-Challenge performen willst, mach dein Cycling-Training am besten zuerst oder an getrennten Tagen von deinem Krafttraining*. Kraft ist deine Basis:
- Ausfallschritte und Step-ups: ideal, um einseitige Kraft aufzubauen. Beim Radfahren arbeiten deine Beine nicht gleichmäßig, daher hilft getrenntes Training, Ungleichgewichte auszugleichen und deine Knie zu schützen.
- Dein Core als Anker: Eine starke Körpermitte stabilisiert dich im Sattel und beugt Rückenschmerzen vor. Übungen wie Planks oder Bird-Dogs helfen, deine Kraft direkt auf die Pedale zu übertragen.
So nutzt du HIIT für mehr Ausdauer
Du musst nicht stundenlang fahren, um besser zu werden. HIIT ist eine der schnellsten Methoden, um deine Ausdauer zu steigern*.
Probiere die 30/90-Methode: 30 Sekunden Vollgas, gefolgt von 90 Sekunden lockerem Treten. Wiederhole das 8 Mal und du verbesserst deine Ausdauer schneller als mit einer Stunde lockerem Fahren.
Im Bereich „Entdecken“ findest du geführte Intervalltrainings, die du in Echtzeit mitmachen kannst.
Ein Workout für deine nächste Session
Wenn du das direkt ausprobieren willst, teste dieses Workout bei deinem nächsten Besuch im Gym. Es kombiniert Cycling mit Kraftübungen, eine einfache Art, deine Basis aufzubauen.
Bike (20–25 Min.)
- 5 Min. locker
Angenehmes Tempo, du kannst problemlos sprechen.
- 4 Runden: 30 Sek. schnell + 90 Sek. locker
Erhöhe Tempo oder Widerstand, bis es anstrengend wird. Sprechen fällt schwer. Tempo rausnehmen und erholen.
- 1 letzte Runde: 45 Sek. schnell + 90 Sek. locker
Etwas intensiver als zuvor, aber nicht maximal.
- 5 Min. locker zum Abschluss
Kraft
Wähle ein Gewicht, das bei den letzten Wiederholungen herausfordert, ohne die Technik zu verlieren.
- Beinbeuger-Maschine → 3 x 12
Passe das Gewicht so an, dass die letzten Wiederholungen fordernd sind, du aber die Kontrolle behältst.
- Ausfallschritte → 3 x 10 pro Bein
Halte dein Gleichgewicht und bleib kontrolliert.
- Plank → 3 x 30–40 Sek.
Halte deinen Körper gerade und lass die Hüfte nicht absinken.
So erholst du dich nach dem Training
Hartes Training ist nur die halbe Arbeit, der Rest passiert in der Erholung. So reduzierst du Muskelkater:
- Bleib hydriert: Trink vor, während und nach dem Training genug Wasser.
- Schlaf gut: In 7 bis 9 Stunden regeneriert dein Körper deine Muskeln*.
- Mobilität: Leichte Dehnübungen oder Yoga helfen dir, beweglich zu bleiben.
Deine Tour startet heute
Es spielt keine Rolle, ob du noch nie Rennrad gefahren bist. Wichtig ist, dass du jeden Tag ein bisschen besser wirst. Dein Training ist deine eigene Königsetappe.
Stell deinen Sattel ein, wähle dein Programm in der App und GO FOR IT! Wir sehen uns oben auf Alpe d’Huez.
Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle Beratung. Deine Bedürfnisse können je nach Gesundheitszustand und Trainingslevel variieren. Wende dich bei Fragen an einen Experten.
Quellen
- Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance. Sports Medicine
- Hausswirth, C., & Mujika, I. (2012). Recovery for Performance in Sport. Human Kinetics
- Gibala, M. J., & Jones, A. M. (2013). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training. The Journal of Physiology
- Alle Tour-de-France-Bilder in diesem Artikel stammen von A.S.O. / Billy Ceusters & Charly Lopez
