Wie du trainierst, entscheidet, wie du dich bewegst. Ob du auf ein Rennen hinarbeitest, Kraft aufbaust oder zuhause deinen Rhythmus findest – diese Tipps bringen dich voran.
Brauchst du Unterstützung? In der Basic-Fit App findest du Trainingspläne, Workouts und Profi-Tipps für dein Training im Gym und zuhause.
Starke Beine = starker Körper
Power kommt aus dem Unterkörper. Wenn Beine, Po und Waden stark sind, bewegst du dich stabiler, effizienter – und das Risiko für Verletzungen sinkt. Besonders bei längeren oder intensiveren Workouts.
So bringst du Kraft in deine Beine:
- Ausfallschritte mit Pause (3 x 10–12 pro Bein)
Mache einen Ausfallschritt, senke das hintere Knie Richtung Boden, halte kurz unten an und drück dich kontrolliert zurück nach oben. Oberkörper bleibt aufrecht.
- Wandsitzen (30–60 Sekunden, 3 Durchgänge)
Lehn dich mit dem Rücken an eine Wand, rutsch runter, bis deine Knie im 90°-Winkel sind – als würdest du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Bauch bleibt aktiv.
- Step-ups mit Kurzhanteln (3 x 8–10 pro Bein)
Stell einen Fuß auf eine stabile Bank oder Stufe, drück dich über die Ferse hoch, dann kontrolliert wieder runter. Fang mit Körpergewicht oder leichten Hanteln an.
Trainer-Tipp: Einbeinige Übungen nicht vergessen – sie bringen Balance und gleichen Ungleichgewichte aus, die du im Alltag vielleicht gar nicht merkst.
Core-Stabilität: Dein Körper braucht ein starkes Zentrum
Deine Beine machen die Arbeit, aber dein Core hält dich stabil. Eine starke Mitte sorgt für eine bessere Haltung, schützt deinen Rücken und gibt dir bei jedem Training mehr Kontrolle – auch auf dem Bike.
So stärkst du deinen Core:
- Plank halten (30–60 Sekunden)
Stütz dich auf die Unterarme, Ellenbogen unter den Schultern, Beine gestreckt. Körper bleibt in Linie, Bauch bleibt aktiv. Ruhig atmen und nicht durchhängen.
- Bird Dogs (3 x 10 pro Seite)
Geh in den Vierfüßlerstand. Strecke rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig aus, kurz halten, dann zurück und Seitenwechsel. Beweg dich langsam und stabil.
- Seitstütz mit Beinheben (3 x 8–10 pro Seite)
Leg dich seitlich hin, stütze dich auf den Ellenbogen, heb die Hüfte und streck das obere Bein. Dann kontrolliert das Bein anheben und senken – ohne zu wackeln.
Trainer-Tipp: Qualität schlägt Quantität. Beweg dich bewusst, atme ruhig und hol so das Maximum aus jeder Wiederholung.
Ausdauer: Wie ein Profi durchhalten
Ausdauer kommt durch regelmäßiges Ausdauertraining. So wirst du fitter, erholst dich schneller und bewegst dich selbstbewusster – beim Training und im Alltag.
So kannst du daran arbeiten:
- Gleichmäßiges Cardio (20–30 Minuten, 3x pro Woche)
Wähle eine Aktivität, die deinen Puls auf Touren bringt – z. B. Walken, Radfahren, Laufen, Rudern oder das Crosstraining. Du sollst außer Atem sein, aber noch sprechen können.
- Intervalltraining (30 Sekunden schnell, 90 Sekunden langsam)
Wechsle intensive Phasen mit Erholung ab. Zum Beispiel 30 Sekunden Sprint, dann 90 Sekunden locker joggen. Oder die Intensität beim Rad oder Rudergerät erhöhen. Du willst Anleitung? In der App warten fertige Workouts.
Steigere Dauer, Intensität oder Tempo nach und nach – kleine Schritte bringen große Erfolge.
Trainer-Tipp: Nicht jedes Training muss ans Limit gehen. Wechsel zwischen intensiven und lockeren Einheiten, um motiviert zu bleiben und Fortschritte zu machen.
Erholung bringt den Fortschritt
In der Erholung baut dein Körper Muskeln auf, lädt Energie nach und schaltet mental ab. Ohne Pausen geht nichts – egal, wie hart du trainierst.
Plane deine Erholung genauso bewusst ein wie dein Training:
- Trinke vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser
- Dehne dich nach dem Training – besonders Oberschenkel, Hüfte und Waden
- Rolle verspannte Stellen mit der Faszienrolle aus
- Schlaf jede Nacht 7 bis 9 Stunden
Trainer-Tipp: Kein Fortschritt ohne Pause. Plane deine Restdays so fest ein wie deine Trainingssessions.
