Den ganzen Tag müde – selbst nach einer vollen Nacht Schlaf? Keine Energie mehr zu haben ist weiter verbreitet, als du denkst. Diese Tiefs am Nachmittag oder ständige Erschöpfung hängen oft mit Alltagsgewohnheiten zusammen, die dir unbemerkt Energie rauben.
Was du isst, wie viel du dich bewegst, wie gut du trinkst und ob du Pausen machst – all das beeinflusst, wie viel Energie du tagsüber hast. Die gute Nachricht: Schon kleine Änderungen können schnell Wirkung zeigen.
Hier kommen fünf wissenschaftlich fundierte Tipps, mit denen du schnell und natürlich mehr Energie im Alltag bekommst – direkt umsetzbar.
1. Schlaf ist dein Energie-Booster
Schlaf ist eine der stärksten Stellschrauben für deine Energie. Expert*innen empfehlen mindestens sieben Stunden pro Nacht. Wer weniger schläft, fühlt sich tagsüber schneller ausgelaugt und riskiert auf Dauer gesundheitliche Probleme.
Doch es geht nicht nur um die Dauer. Studien zeigen: Wer regelmäßig zur selben Zeit schläft und aufsteht, lebt gesünder und länger. Dein Körper liebt Rhythmus.
Auch Licht spielt mit rein: Helles Tageslicht am Morgen stellt deine innere Uhr und macht dich wacher. Später am Abend können grelle Bildschirme deinen Schlaf verzögern und die Erholung stören.
So schläfst du dich zu mehr Energie
- Leg eine feste Aufstehzeit fest und halte sie täglich ein.
- Plane 7,5–8,5 Stunden im Bett ein, damit du mindestens sieben Stunden echten Schlaf bekommst.
- Verbring morgens 10–30 Minuten im Tageslicht, um deinen inneren Rhythmus zu stärken.
- Gönn dir 60–90 Minuten Entspannung am Abend: Licht runter, ruhige Aktivitäten, etwas Dehnen oder Lesen.
- Verzichte mindestens acht Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein.
- Leg Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen zur Seite.
2. Bring deinen Körper in Bewegung
Schon wenig Bewegung kann dir schnell neue Energie bringen. Ein kurzer Spaziergang, etwas Dehnen oder ein Mini-Workout wirken sofort auf Körper und Kopf. Studien zeigen: Sowohl regelmäßiger Sport als auch einzelne Bewegungseinheiten helfen gegen Müdigkeit.
In einer Auswertung von über 80 Studien fühlten sich Menschen, die sich regelmäßig bewegten, deutlich vitaler als solche ohne Bewegung. Besonders effektiv war Bewegung mit mittlerer Intensität.
Und das Beste: Es braucht gar nicht viel. Schon 20 Minuten reichen, um deine Energie deutlich zu steigern.
So bekommst du schnell mehr Energie durch Bewegung
- Geh in deiner Mittagspause eine Runde zügig spazieren – gut für Körper und Kopf.
- Ersetze kurze Autofahrten, wenn möglich, durch Gehen oder Radfahren.
- Mach zwischen Aufgaben ein kurzes 10–15-minütiges Stretching oder ein Video Workout.
- Nimm an einem Gruppenkurs teil – bringt nicht nur Energie, sondern auch Spaß.
- Nimm die Treppe statt den Aufzug – für einen schnellen Energiekick zwischendurch.
Die WHO empfiehlt 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – plus zweimal Krafttraining. Aber: Jede Bewegung zwischendurch zählt und bringt dir mehr Energie im Alltag.
3. Ernährung & Flüssigkeit: So hältst du deine Energie über den Tag
Was du isst und trinkst, beeinflusst direkt dein Energielevel. Große Mahlzeiten mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten sorgen oft für ein Tief danach. Besser: langsam verdauliche Lebensmittel mit etwas Eiweiß und Ballaststoffen – so bleibt dein Energielevel stabil.
Auch Trinken ist entscheidend. Schon leichte Dehydrierung macht müde und drückt die Stimmung. Trink über den Tag verteilt genug – Wasser, ungesüßter Tee und wasserreiche Lebensmittel helfen dir, energiegeladen zu bleiben.
So versorgst du dich mit Energie durch Ernährung und Flüssigkeit:
- Greif zu Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index (z. B. Haferflocken, Linsen, Äpfel), um Energieeinbrüche nach dem Essen zu vermeiden.
- Kombiniere jede Mahlzeit mit Eiweiß und Ballaststoffen, um die Verdauung zu verlangsamen und länger Energie zu haben.
- Ersetze zuckrige Snacks und Getränke durch Obst, Nüsse oder Joghurt für gleichmäßigere Energie.
- Wenn du nach dem Mittagessen müde wirst: Iss lieber kleiner oder leichter.
- Meide stark verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot, süßes Gebäck oder gezuckerte Cerealien – sie ziehen deine Energie später runter.
Wenn du dauerhaft erschöpft bist, lass beim Arzt deine Eisen- und B12-Werte prüfen. Ein Mangel – besonders bei menstruierenden Personen – ist häufig, aber leicht behandelbar.
4. Lade deine Energie tagsüber
Einfach durchziehen klingt produktiv – ist es aber oft nicht. Dein Körper und dein Kopf funktionieren besser, wenn du kurze Erholungspausen einbaust. Schon Mikropausen unter 10 Minuten können helfen, schneller Energie zu bekommen. Ein kurzer Blick weg vom Bildschirm oder etwas Dehnen wirkt oft Wunder.
Auch Powernaps können viel bewirken, wenn sie kurz und richtig getaktet sind. Studien zeigen: 10–20 Minuten Schlaf am frühen Nachmittag steigern Wachheit, Stimmung und Leistungsfähigkeit.
So tankst du tagsüber neue Energie:
- Mach alle 60–90 Minuten konzentrierter Arbeit eine 2–5-minütige Pause, um dich zu dehnen, dich zu bewegen oder kurz nach draußen zu gehen
- Nutze Mikropausen unter 10 Minuten, um kurz runterzukommen: Aufstehen, Wasser holen oder kurz mit Kolleg*innen sprechen.
- Wenn du müde bist, mach einen 10–20-minütigen Powernap zwischen 13 und 15 Uhr.
- Stell dir einen Wecker, damit dein Nap nicht zu lange wird und du dich danach nicht schlapp fühlst.
5. Weniger Stress – mehr Energie im Alltag
Stress raubt dir still und leise die Energie. Wenn dein Körper ständig im Alarmmodus ist, verbraucht er mehr Kraft, als er regenerieren kann. Die gute Nachricht: Selbst kurze Übungen helfen, den Stress zu senken und neue Energie zu bekommen.
Achtsamkeitstraining hat sich bei ganz unterschiedlichen Menschen bewährt – vom Büro bis zur Reha. Schon fünf Minuten langsames, bewusstes Atmen mit langen Ausatmungen verbessern nachweislich die Stimmung.
Wenn du lieber rausgehst statt stillzusitzen: Zwei Stunden pro Woche in der Natur – egal ob im Park, Wald oder am Wasser – tun deinem Wohlbefinden sichtbar gut.
So reduzierst du Stress und bekommst neue Energie
- Mach fünf Minuten langsame Atemübungen – mit Fokus auf lange Ausatmungen.
- Geh kurz vor die Tür, auch ein kleiner Spaziergang um den Block reicht.
- Verbring regelmäßig Zeit im Grünen – ideal sind 2 Stunden pro Woche.
Mach einen 1-minütigen Körperscan: Schließe die Augen, wandere mit deiner Aufmerksamkeit vom Kopf bis zu den Zehen und nimm wahr, wie sich jeder Teil anfühlt, bevor du mit deiner nächsten Aufgabe weitermachst.
Hol dir mehr Energie mit dem Verbessere deine Energie Plan in der App
Du willst diese Tipps einfach in deinen Alltag bringen? Dann ist der Boost Your Vibe Plan in der Basic-Fit app genau das Richtige für dich – ein simples Programm für mehr Energie, ohne Stress.
Das steckt im Plan:
- 4 kurze, feel-good Workouts pro Woche (Kraft, motivierendes Cardio, Mobilität) – für neue Power und bessere Laune.
- 1 wöchentlicher Habit-Booster mit einfachen Mikro-Gewohnheiten
- Bonusübungen für Atem und Erholung – ideal, wenn du mal schnell runterkommen musst.
- 1 wöchentlicher Blog mit Tipps, die du sofort nutzen kannst – für mehr Energie im Alltag.
Das Wichtigste auf einen Blick
Die meisten Energietiefs lassen sich mit kleinen, täglichen Änderungen verbessern: mehr Bewegung, ausgewogenes Essen, genug trinken, kurze Pausen und besserer Umgang mit Stress. Zusammen helfen sie dir, den Tag mit mehr Energie zu meistern.
Wenn deine Erschöpfung neu ist, sehr stark oder länger anhält, lass dich ärztlich durchchecken. Manchmal steckt ein behandelbarer Mangel dahinter – wie Eisen, B12, Schilddrüse oder Schlafapnoe.
