Du hältst dich an deinen gewohnten Trainingsplan, aber plötzlich fühlen sich die Gewichte schwerer an, du bist müder und deine Fortschritte scheinen zu stagnieren. Gleichzeitig sorgen Arbeit, Studium oder der Alltag für jede Menge Stress.
Vielleicht fragst du dich dann: Beeinflusst Stress meine Fortschritte?
Stress kann deinen Schlaf, deinen Appetit, deine Energie, deine Konzentration und deine Regeneration beeinflussen. Dadurch kann es schwieriger werden, auf deinem gewohnten Niveau zu trainieren. Aber keine Sorge, eine stressige Woche macht nicht plötzlich monatelanges Training zunichte.
Hier erfährst du, wie Stress dein Training beeinflussen kann, auf welche Signale du achten solltest und wie du dein Training entsprechend anpasst.
Beeinflusst Stress den Muskelaufbau?
Das kann passieren, besonders wenn der Stress über längere Zeit anhält. Aber so einfach wie „Stress bedeutet kein Muskelaufbau“ ist es nicht.
Kurzfristiger Stress gehört zum Leben dazu. Ein paar stressige Tage werden deine Fortschritte wahrscheinlich nicht plötzlich stoppen.
Langanhaltender, starker Stress kann dagegen einen größeren Einfluss haben. Eine Studie zeigte, dass sich Menschen mit höherem psychischem Stress nach einem intensiven Krafttraining langsamer erholten (Stults-Kolehmainen und Sinha, 2014).
Dazu kommen indirekte Auswirkungen. Wenn du gestresst bist, schläfst du vielleicht weniger, isst anders, hast weniger Energie oder kannst dich schlechter konzentrieren. Auf Dauer kann es dadurch schwieriger werden, regelmäßig zu trainieren und dich gut zu erholen.
Als Trainer habe ich schon erlebt, dass Kunden nach einem besonders stressigen Arbeitstag zum Training kamen und dachten, sie müssten noch härter trainieren, weil sich die Einheit schwieriger anfühlte. Mit etwas weniger Gewicht und einem Fokus auf kontrollierte Wiederholungen konnten sie trotzdem effektiv trainieren, ohne ihr Workout zu einer zusätzlichen Stressquelle zu machen.
So beeinflusst Stress deine Regeneration
Training gibt deinen Muskeln einen Grund, sich anzupassen. Regeneration gibt ihnen die Möglichkeit dazu.
Für den Muskelaufbau ist vor allem wichtig, darauf zu achten, ob Stress deinen Schlaf, deine Ernährung und deine Trainingsroutine beeinflusst.
Schlaf spielt dabei eine wichtige Rolle. In einer Studie führten fünf Nächte mit etwa vier Stunden Schlaf pro Nacht bei gesunden jungen Männern zu einer geringeren myofibrillären Proteinsynthese (Saner et al., 2020). Einfach gesagt: Ihr Körper konnte die Proteine, aus denen Muskeln bestehen, weniger gut aufbauen und reparieren.
Eine meiner Kundinnen war zum Beispiel frustriert, weil sie das Gefühl hatte, keine Fortschritte mehr zu machen. Gleichzeitig wachte sie jede Nacht mehrmals auf, um sich um ihr kleines Kind zu kümmern. Als wir aufgehört haben, jedes Training mit ihren Bestleistungen zu vergleichen, und ihren Trainingsplan an ihre aktuelle Regeneration angepasst haben, wurde das Training für sie viel leichter machbar.
Beeinflusst Cortisol den Muskelaufbau?
Cortisol ist ein Hormon, das dein Körper ganz natürlich produziert. Es hilft deinem Körper dabei, mit Stress umzugehen und Energie bereitzustellen, wenn du sie brauchst.
Warum wird Cortisol dann so häufig mit Muskelabbau in Verbindung gebracht?
Cortisol gehört zu einer Gruppe von Hormonen, die Glukokortikoide genannt werden. Wenn dein Körper über längere Zeit hohen Mengen an Glukokortikoiden ausgesetzt ist, kann das den Muskelproteinhaushalt beeinflussen. Die Proteinsynthese kann abnehmen und der Proteinabbau zunehmen. Deshalb wird Cortisol häufig als „kataboles“ Hormon bezeichnet.
Das bedeutet aber nicht, dass jeder Anstieg des Cortisolspiegels schlecht für deine Muskeln ist. Dein Cortisolspiegel verändert sich im Laufe des Tages ganz natürlich und kann auch während des Trainings vorübergehend steigen. Ein solcher kurzfristiger Anstieg ist etwas ganz anderes als eine langfristige oder übermäßige Belastung.
Anzeichen dafür, dass Stress dein Training beeinflussen kann
Eine Trainingseinheit, die sich schwieriger anfühlt, bedeutet nicht automatisch, dass du mehr Erholung brauchst. Jeder kennt Workouts, bei denen sich ein gewohntes Gewicht plötzlich überraschend schwer anfühlt.
Achte vor allem darauf, ob du über mehrere Trainingseinheiten hinweg Veränderungen bemerkst.
Zum Beispiel:
- Deine gewohnten Gewichte fühlen sich immer schwerer an
- Deine Kraft oder die Anzahl deiner Wiederholungen nimmt weiter ab
- Dein Muskelkater hält länger an als sonst
- Dein Schlaf oder dein Appetit hat sich verändert
- Du startest bereits erschöpft in dein Workout
- Training kostet dich mental viel Energie
- Du hast das Gefühl, dich zwischen deinen Trainingseinheiten nicht ausreichend zu erholen
Betrachte vor allem das Gesamtbild. Beurteile deine Fortschritte nicht anhand einer einzigen Trainingseinheit.
Trainieren bei Stress: Solltest du trainieren und wie kannst du dein Training anpassen?
Du musst dein Training nicht automatisch ausfallen lassen, nur weil du gestresst bist. Die wichtigste Frage ist, welches Training an diesem Tag zu dir passt.
Dabei hilft es, zwischen fehlender Motivation und unzureichender Regeneration zu unterscheiden.
Du hast nicht besonders viel Lust auf Training, aber dein Körper fühlt sich normal an und deine Leistung ist stabil? Dann ist es vielleicht einfach ein Tag mit etwas weniger Motivation. Starte mit deinem Warm-up oder nimm dir zunächst zehn Minuten vor. Danach kannst du entscheiden, ob du weitermachen möchtest.
Unzureichende Regeneration fühlt sich oft anders an. Vielleicht fühlen sich deine gewohnten Gewichte schon seit mehreren Trainingseinheiten ungewöhnlich schwer an, du hast noch immer Muskelkater oder bist körperlich erschöpft, bevor du überhaupt angefangen hast. Dann ist es wahrscheinlich nicht die beste Idee, dich noch mehr zu pushen.
Zum Glück hast du viele Möglichkeiten, dein Training anzupassen. Zum Beispiel:
- Weniger Sätze machen
- Etwas leichtere Gewichte verwenden
- Ein paar Wiederholungen in Reserve lassen
- Übungen wählen, die du gut kennst
- Dein Training verkürzen
- Einen zusätzlichen Regenerationstag einlegen
- Eine leichtere Trainingswoche einplanen
Statt sechs Übungen mit jeweils drei Sätzen kannst du zum Beispiel vier Übungen auswählen und davon zwei oder drei Sätze machen. So bleibst du in deiner Routine, ohne in einer stressigen Phase die gleiche Leistung von dir zu erwarten.
Manchmal startest du mit deinem Warm-up und fühlst dich viel besser als erwartet. An einem anderen Tag merkst du vielleicht, dass Ruhe genau das ist, was du brauchst. Beides ist völlig in Ordnung.
Du weißt nicht genau, wie du dein Training in einer stressigen oder besonders vollen Phase anpassen kannst? Ein Personal Trainer kann dir helfen, deine Routine an das anzupassen, was für dich gerade machbar ist.
So unterstützt du deine Muskelregeneration
Konzentriere dich auf die Basics, die wahrscheinlich den größten Unterschied machen. Gönn dir Ruhe, wenn es möglich ist, iss regelmäßig und achte auf ausreichend Protein, trink genug und gib deinem Körper zwischen intensiven Trainingseinheiten genügend Zeit zur Regeneration.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten Bewegung mit moderater Intensität pro Woche. Das sind etwa 22 Minuten pro Tag. Im Oktober hilft dir die Basic-Fit App dabei, diese Minuten ganz einfach in deinen Alltag einzubauen. Wähle Energy, Confidence oder Calm und folge einer Reihe von 22-minütigen Sessions, die zu dem passt, was du an diesem Tag brauchst.
Du musst nicht alles gleichzeitig optimieren.
Ich hatte einmal eine Kundin, die eine extrem stressige Phase bei der Arbeit durchgemacht hat. Sie machte sich viele Gedanken, ließ regelmäßig Mahlzeiten aus und versuchte gleichzeitig, all ihre gewohnten Workouts durchzuziehen. Statt alles auf einmal verändern zu wollen, haben wir uns für zwei Dinge entschieden, die machbar waren. Sie begann, ein einfaches Mittagessen für stressige Arbeitstage vorzubereiten, und wir ersetzten eines ihrer intensiveren Workouts durch einen zusätzlichen Regenerationstag. So fühlte sich ihre Routine wieder machbar an, ohne dass sie komplett mit dem Training aufhören musste.
Nach deinem Training kannst du dir außerdem etwas Zeit zum Abschalten nehmen und eine personalisierte Massage in einem der Massagesessel in deinem Club genießen.
Deine Regenerationsroutine sollte Druck rausnehmen, nicht zusätzlichen Druck erzeugen.
Wann ist zusätzliche Unterstützung sinnvoll?
Stress gehört zum Leben dazu. Aber langanhaltenden Stress musst du nicht allein bewältigen. Wenn der Stress über längere Zeit anhält oder deinen Schlaf, deinen Appetit, deine Beziehungen, deine Arbeit oder deinen Alltag beeinflusst, kann es sinnvoll sein, mit einer medizinischen Fachperson darüber zu sprechen.
Das Gleiche gilt, wenn Training vor allem Schuldgefühle oder Druck auslöst, anstatt dir dabei zu helfen, dich gut zu fühlen.
Je nachdem, was du gerade erlebst, können dir dein Hausarzt, ein Psychologe oder eine andere qualifizierte Fachperson dabei helfen, passende Unterstützung zu finden.
Das solltest du mitnehmen
Stress kann deinen Muskelaufbau und deine Regeneration beeinflussen, besonders wenn er über längere Zeit anhält. Aber eine schwierige Woche macht nicht plötzlich all die Arbeit zunichte, die du vorher investiert hast.
Achte auf Muster bei deiner Regeneration und gib dir die Freiheit, dein Training anzupassen, wenn es nötig ist.
Stell dir vor deinem nächsten Workout eine Frage: Fehlt mir heute einfach die Motivation oder merke ich Anzeichen dafür, dass ich mich noch nicht ausreichend erholt habe?
Deine Antwort kann dir dabei helfen zu entscheiden, ob du dein gewohntes Workout machst, es etwas ruhiger angehst oder dir einen zusätzlichen Regenerationstag gönnst.
Egal, wofür du dich entscheidest, die Basic-Fit App hilft dir dabei, dein Training daran anzupassen, wie du dich gerade fühlst. Wähle ein Video-Workout, mach eine Yoga- oder Pilates-Session oder nimm dir etwas Zeit für eine Meditation, wenn du mehr Ruhe und Erholung brauchst.
Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information. Was du brauchst, hängt unter anderem von deiner Gesundheit, deiner Trainingserfahrung und deinen persönlichen Zielen ab. Wenn du eine Erkrankung hast oder konkrete Fragen zu deiner Gesundheit, lass dich von einer qualifizierten medizinischen Fachperson beraten.
