Creatine is zo'n supplement waar iedereen wel iets van vindt. Sommigen zweren erbij, anderen vermijden het omdat ze denken dat het leidt tot gewichtstoename, vocht vasthouden of nierproblemen. Daardoor kan het lastig zijn om te bepalen of creatine iets voor jou is.
De waarheid is eigenlijk heel simpel. Creatine is een van de best onderzochte supplementen in sport en fitness*. Als je regelmatig traint, kan het je kracht en prestaties ondersteunen. Het is geen quick fix, maar wel een slimme aanvulling die werkt als het past bij jouw routine en doelen.
In dit artikel ontdek je wat creatine precies is, wat het doet voor je trainingen, welke fabels waar zijn (of niet), hoe je het veilig gebruikt, en hoe je weet of het past in jouw routine.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die wordt gemaakt uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Je lichaam maakt zelf creatine aan, en je krijgt het ook binnen via voeding zoals vlees en vis.
Het grootste deel van de creatine in je lichaam wordt opgeslagen in je spieren. Daar helpt het bij het snel aanmaken van energie tijdens korte, intensieve inspanningen zoals zware lifts, sprints of explosieve bewegingen van een paar seconden.
Eet je weinig of geen dierlijke producten? Dan zijn je creatineniveaus vaak lager. Daarom merken vegetariërs en veganisten soms sneller effect als ze creatine gaan gebruiken.
Creatinesupplementen zijn meestal vegan en worden synthetisch geproduceerd. De meest gebruikte en best onderzochte vorm is creatine monohydraat.
Wat creatine doet voor je training
Creatine ondersteunt je prestaties tijdens korte, intensieve inspanningen*. Het helpt je spieren sneller energie aan te vullen, wat net dat extra zetje kan geven als je zwaar traint.
In de praktijk betekent dat bijvoorbeeld:
- Eén of twee extra herhalingen kunnen doen voordat de vermoeidheid toeslaat
- Je kracht behouden tijdens meerdere sets of sprints
- Sneller vooruitgang boeken in compoundoefeningen zoals squats of presses
Op de lange termijn tellen die kleine verbeteringen op. Als je net iets meer volume of intensiteit aankan, krijgt je lichaam een sterker signaal om zich aan te passen. Daarom wordt creatine vaak gelinkt aan toename in kracht en vetvrije spiermassa in combinatie met krachttraining.*
Creatine zorgt niet vanzelf voor spiergroei. Het werkt alleen als je het combineert met regelmatige training. Zonder die trainingsprikkel doet creatine vrijwel niets.
Creatine is vooral nuttig bij:
- Krachttraining
- Workouts met intervallen of sprints
- Teamsporten waarbij je vaak korte, felle acties maakt
Fabels vs feiten over creatine
Er doen veel hardnekkige fabels de ronde over creatine. Tijd om de bekendste even recht te zetten.
- Fabel 1: Creatine is een anabole steroïde
Creatine is geen hormoon en geen steroïde. Het is een stof die van nature in je lichaam voorkomt en die je elke dag aanmaakt.
- Fabel 2: Creatine is alleen voor bodybuilders of topsporters
Creatine kan iedereen helpen die intensief traint ook beginners, recreatieve sporters en oudere volwassenen die hun kracht willen behouden.
- Fabel 3: Creatine zorgt voor vettoename
Creatine maakt je niet dikker. Sommige mensen zien in het begin een kleine gewichtstoename, meestal doordat je spieren tijdelijk meer vocht vasthouden.
- Fabel 4: Creatine zorgt voor krampen of uitdroging
Grote studies onder sporters laten geen hogere kans op krampen of uitdroging zien bij creatinegebruikers. Genoeg drinken blijft wel belangrijk, met of zonder supplementen.
Voordelen van creatine buiten krachttraining
Creatine staat vooral bekend om zijn effect op kracht en explosieve trainingen. Daarin zijn de resultaten het duidelijkst. Maar voor sommige mensen biedt het ook voordelen voor andere aspecten van een actief leven.
In combinatie met regelmatige training, laat onderzoek* zien dat creatine mogelijk helpt bij:
- Het behouden van spiermassa en kracht naarmate je ouder wordt, vooral als je aan krachttraining doet
- Het ondersteunen van de energievoorziening in je hersenen, wat sommigen merken als meer focus in drukke of veeleisende periodes
- Het volhouden van zware trainingsweken, waarin vermoeidheid je anders sneller zou stoppen
Er is ook onderzoek gedaan naar creatine op het gebied van stemming, bloedsuikerregulatie en botgezondheid. De resultaten verschillen, maar één ding is duidelijk: creatine werkt het best in combinatie met regelmatige training. Het ondersteunt wat je doet, het vervangt het niet.
Creatine voor vrouwen
Creatine wordt vaak gelinkt aan mannen en spiergroei, maar ook vrouwen kunnen er baat bij hebben. Voor vrouwen die regelmatig trainen, ondersteunt het kracht en het vermogen om intensieve inspanningen te herhalen.
Als vrouwen creatine gebruiken in combinatie met regelmatige training, merken ze vaak:*
- Meer kracht en betere trainingsprestaties
- Een beter vermogen om kracht vast te houden tijdens meerdere sets of intervallen
- Subtiele toename in spieromvang, waarbij het effect eerder zichtbaar is in prestaties dan in uiterlijk
Omdat spiergroei bij vrouwen vaak langzamer gaat, helpt creatine meestal vooral om je training consistenter en effectiever te maken, minder om je lichaamsvorm zichtbaar te veranderen. Het haalt gewoon meer uit de trainingen die je al doet.
Hoe je creatine op de juiste manier gebruikt
Creatine werkt niet zoals een pre-workout die je meteen voelt. Het bouwt zich geleidelijk op in je spieren. Daarom is consistentie belangrijker dan timing of complex gedoe. Hou het simpel.
Dit is wat voor de meeste mensen goed werkt:
- Kies voor creatine monohydraat
Het meeste onderzoek naar creatine is gedaan met creatine monohydraat*. Deze vorm is effectief gebleken voor kracht en prestaties, zonder extra voordelen van duurdere of aangepaste varianten.
- Houd drie tot vijf gram per dag aan
Een dagelijkse dosis van drie tot vijf gram is voor de meeste mensen voldoende om de creatinevoorraad in je spieren op te bouwen en te behouden.
- Neem creatine op een vast moment
Het moment van innemen is minder belangrijk dan de gewoonte. Veel mensen nemen het na de training of bij een maaltijd, gewoon omdat dat makkelijk is om vol te houden.
- Blijf goed gehydrateerd
Drink voldoende water, zoals je normaal ook zou doen als je regelmatig traint.
De rol van creatine in je training
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen in de fitnesswereld. Het kan je kracht, explosiviteit en progressie ondersteunen mits je regelmatig traint. Je resultaten blijven altijd afhangen van wat je elke week doet: trainen, herstellen en je routine volhouden.
Wil je meer halen uit je trainingen? Focus dan op opkomen dagen en slim trainen. Creatine kan die inzet ondersteunen. En met de Basic-Fit app blijf je makkelijk op koers met workouts die passen bij jouw niveau.
Dit artikel is uitsluitend bedoeld ter algemene informatie. Heb je een medische aandoening, gebruik je medicatie, of ben je zwanger of geef je borstvoeding? Overleg dan met een zorgprofessional voordat je supplementen zoals creatine gebruikt. Supplementen werken het best als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon en een regelmatig trainingsschema.
Bronnen
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Kazeminasab F et al. Effects of creatine supplementation on strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2025.
- Forbes SC et al. Creatine supplementation and aging muscle: a meta-analysis. Nutrients, 2021.
- Xu C et al. Effects of creatine monohydrate on cognitive function: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2024.
- Balestrino M, Adriano E. Creatine and brain energy metabolism. Amino Acids.
- Longobardi I et al. Is it time for a requiem for creatine supplementation–induced kidney failure? Nutrients, 2023.
- BMC Nephrology. Creatine supplementation and kidney function: systematic review and meta-analysis, 2025.
