Full body kettlebell workout

11 januari 2021
Of je nu traint voor kracht, conditie of spiermassa, de kettlebell is een uitdagende tool om in te zetten! Maar wat zijn kettlebells nou eigenlijk?
Training
Full body kettlebell workout - photo 1.1

Leuk weetje over de kettlebell 

Een kettlebell is een heel oud sportmiddel en is ontstaan in Rusland. De personen die daar met een kettlebell trainden werden “gireviks” genoemd. De kettlebell werd ingezet voor trainingen van militairen en werd erna op de markt gebracht voor iedere sporter en recreant. De kettlebell komt veel terug in gietijzeren vormen of kunststof. Het lijkt op een kanonskogel met een grote lus eraan wat dient als handvat. De kilo’s kunnen oplopen van 4 tot wel boven de 40 kilo! 

Verschil tussen kettlebell en dumbbell 

Het grootste verschil tussen een kettlebell en een dumbbell is dat het gewicht anders verdeeld zit. Bij een kettlebell hangt het gewicht volledig in de bal en is het gewicht niet evenredig verdeeld, wat bij een dumbbell wel het geval is. De zwaartekracht ligt dus iets verder van je hand af. Dit kan voor je training wat fijne voordelen brengen! 

Oefeningen met de kettlebell 

De kettlebells zijn in te zetten voor het trainen van meerdere spiergroepen en bij verschillende oefeningen. Denk bijvoorbeeld aan squats, deadlifts, thrusters en kettlebell swings. De kettlebell swing is een uitdagende oefening voor je hamstrings en billen. Je kan er gelijk ook veel aandacht mee leggen op explosiviteit. 

HIIT met kettlebells 

De kettlebell is niet alleen goed voor kracht en spiermassa, maar je kan er ook conditionele oefeningen mee doen! Een high intensity interval training (HIIT) bijvoorbeeld, waarbij je op een hoge hartslag traint met korte rustpauzes. Zo werk je aan je cardiovascularie systeem. Dit doe je uiteraard met iets minder zware kettlebells zodat je techniek niet slordig wordt door een te hoog gewicht. Voor kracht en spiermassa doelen kan je best wat zwaardere kettlebells toevoegen.  

Een voorbeeld van een fullbody kracht- en conditietraining met kettlebells kan als volgt zijn: 

Kracht/spiermassa: tussen elke set 1 tot 2 minuten rust 

  • 3x10 front squats met kettlebells 
  • 3x10 thrusters met kettlebells 
  • 3x10 Romanian deadlifts met kettlebells 
  • 3x10 Standing Shoulder press met kettlebells 

Conditie: 3x dit rondje herhalen 

  • 30 seconden kettlebell swings 
  • 30 seconden rust 
  • 30 seconden forward lunges met kettlebells 
  • 30 seconden rust 
  • 30 seconden goblet squats 
  • 30 seconden rust 

Deze blog is geschreven door onze personal trainers in Middelburg, Charmain en Dimitri Sittrop.