Wil je afvallen of vet verliezen? Dan is het logisch dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Gelukkig hoeft trainen om af te vallen echt niet ingewikkeld of extreem te zijn.
Je hoeft geen urenlange cardio of dagen in de gym te maken om resultaat te zien. Een gebalanceerde mix van krachttraining, cardio en dagelijks bewegen werkt veel beter en is vol te houden.
In deze blog lees je hoe trainen helpt bij afvallen, hoe kracht en cardio elkaar aanvullen en hoe een realistisch weekschema eruit kan zien.
Hoe training helpt bij afvallen
Je valt af als je lijf over een langere periode meer energie verbruikt dan het binnenkrijgt. Training ondersteunt dat proces op verschillende manieren:
- Je verbrandt energie tijdens het sporten, of je nu traint met gewichten, rent, fietst of wandelt.
- Je bouwt spieren op of behoudt ze, wat op termijn je stofwisseling een kleine boost kan geven.
- Je wordt fitter, voelt je beter en krijgt meer zelfvertrouwen. Dat helpt je om actief te blijven.
- Je werkt aan gezonde gewoontes die passen bij een duurzame en haalbare manier van afvallen.
Afvallen draait niet om één perfecte workout of een pittige gymweek. Het gaat om wat je maandenlang blijft doen. Langzaam maar gestaag vooruitgang boeken is niet alleen realistischer, maar ook gezonder en beter vol te houden.
Waarom krachttraining zo belangrijk is als je wil afvallen
Veel mensen denken dat krachttraining alleen goed is om spieren op te bouwen en dat je alleen met cardio afvalt. Maar als je vet wil verliezen, is krachttraining juist een van de beste dingen die je kan doen.
Dit is waarom:
- Je behoudt spieren terwijl je vet verliest.
Val je af zonder krachttraining? Dan verlies je vaak ook spiermassa. En dat wil je juist behouden. Spieren helpen je om je sterk, gezond en energiek te voelen in het dagelijks leven.
- Het helpt bij blijvende resultaten.
Spierweefsel verbrandt energie, zelfs in rust. Hoe meer spieren je hebt, hoe efficiënter je lichaam energie gebruikt.
- Het verandert je lichaamssamenstelling.
Zelfs als de weegschaal niet veel verandert, voel je verschil. Je kleding zit losser, je lijf voelt steviger en je ziet er sportiever uit.
- Het geeft je meer zelfvertrouwen.
Sterker worden voelt goed. En als je vooruitgang ziet in de gym, blijf je sneller gemotiveerd.
Begin je net? Dan is 2 tot 3 keer per week een full body workout perfect. Focus op grote bewegingen zoals squats, lunges, push-ups, deadlifts en presses.
Cardio en afvallen: hoe pak je het slim aan?
Cardio helpt je om extra calorieën te verbranden, je hart en longen sterker te maken en je hoofd leeg te maken. Het is vaak het eerste waar mensen aan denken als ze willen afvallen. En ja, het speelt een rol, maar niet op de ‘hoe meer hoe beter’-manier die veel mensen denken.
Er zijn verschillende soorten cardio, en die kunnen allemaal nuttig zijn:
- LISS (Low-Intensity Steady State), zoals wandelen, rustig fietsen of licht joggen. Makkelijk te herstellen en ideaal als je net begint.
- Cardio met matige intensiteit, zoals een stevig tempo hardlopen of fietsen, of een groepsles waar je net nog kan praten.
- HIIT: korte, intensieve inspanning gevolgd door rust. Super effectief, maar je hoeft het niet elke dag te doen.
Hoe pak je het slim aan? Kies cardio die je leuk vindt en kan volhouden. Wissel af in intensiteit en probeer niet elke keer tot het gaatje te gaan.
Waarom dagelijks bewegen (buiten de gym) zo belangrijk is
Je trainingen zijn belangrijk, maar wat je buiten de gym doet telt net zo goed mee. Denk aan wandelen, de trap nemen, fietsen naar je werk of gewoon overdag in beweging blijven. Dat maakt echt verschil.
Dit heet NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) en het kan op de lange termijn flink helpen bij afvallen.
- Zo verhoog je makkelijk je dagelijkse beweging:
- Maak een lunch- of avondwandeling
- Neem de trap in plaats van de lift
- Sta regelmatig op als je veel zit
- Speel met je kids, wandel met je hond of ontdek je eigen stad
- Houd je stappen bij als je dat fijn vindt (maar wees er niet te streng in)
Kleine acties maken samen een groot verschil. Al 10 tot 20 minuten extra beweging per dag helpt om op een relaxte manier vooruitgang te boeken.
Hoe ziet een gebalanceerde trainingsweek eruit?
Hoe combineer je kracht, cardio en dagelijks bewegen op een slimme manier? Zo kan een week eruitzien als je wil afvallen:
Voorbeeld van een trainingsweek
- Dag 1: Krachttraining (full body) Squats of leg press, lunges, push-ups of chest press, rows en core-oefeningen.
- Dag 2: Dagelijkse beweging 30–45 minuten matige cardio (zoals stevig wandelen, fietsen of joggen).
- Dag 3: Krachttraining (full body) Deadlifts of een hip hinge, step-ups, shoulder press, lat pulldown en core.
- Dag 4: Rust of lichte activiteit Een rustige wandeling, stretchen of mobiliteitstraining.
- Dag 5: Cardio of actieve workout Bijvoorbeeld een HIIT-sessie, groepsles of andere cardio met matige intensiteit.
- Dag 6: Optioneel: krachttraining of actief moment Als je energie hebt, plan nog een lichte krachttraining, een sportmoment of een lange wandeling.
- Dag 7: Rust
Pas dit schema aan op je eigen agenda en niveau. De beste training? Die je maandenlang volhoudt, niet eentje voor ‘even tussendoor’.
Wil je graag een duidelijk plan? Gebruik dan de workout builder in de Basic-Fit app. Kies zelf je focus, tijd en niveau, en pas je schema aan wanneer je wilt.
Hoe blijf je consistent als je traint om af te vallen?
Motivatie komt en gaat. Voor iedereen. De sleutel? Gewoontes opbouwen die je helpen om ook door te gaan als je even geen zin hebt.
Praktische tips die echt helpen:
- Stel realistische doelen. Vooruitgang kost tijd. Wees geduldig met jezelf.
- Richt je op je routine, niet op perfectie. Een training overslaan? Geen ramp. Pak het gewoon weer op.
- Vier ook de ‘niet-weegschaal’ overwinningen: beter slapen, meer energie, sterker worden, je fitter voelen.
- Plan je workouts. Zet ze in je agenda alsof het afspraken zijn.
- Zoek steun. Een sportmaatje, coach of community maakt echt verschil.
- Maak het leuk voor jezelf. Kies iets wat je níet haat. Wat leuk is, hou je makkelijker vol.
In de Basic-Fit app vind je verschillende trainingsplannen en video-workouts die je kan volgen ook met focus op afvallen. Ideaal om mee te starten en aan te passen als je ritme verandert.
Tot slot
Train je om af te vallen? Dan draait het niet om strenge workouts of alles opgeven wat je lekker vindt. Het gaat om gewoontes die je helpen om je gezonder en zekerder te voelen in je lijf.
Door krachttraining, cardio en dagelijks bewegen slim te combineren, bouw je een routine op die past bij een gezonde, haalbare manier van afvallen. Wees geduldig en focus op wat je op de lange termijn volhoudt. Daar zit echte progressie.
Nieuw in de gym? De personal trainers van Basic-Fit helpen je graag op weg. Trainers zoals Kaylee begeleiden je bij de basics, beantwoorden je vragen en stellen samen met jou een routine op die past bij jouw niveau.
Deze blog is bedoeld als algemene informatie. Wat jij nodig hebt, hangt af van je gezondheid, ervaring en doelen. Heb je een medische aandoening of specifieke zorgen? Vraag dan advies aan een gekwalificeerde zorgprofessional.
