Twee manieren van snelheid trainen
Snelheidstraining kan je eigenlijk op twee manieren doen en zien. Namelijk je volhoudtijd verbeteren zodat je een langere periode achter elkaar kunt volhouden (bijvoorbeeld voor 5 of 10km wedstrijd) of absolute snelheid, wat juist weer heel geschikt is als mooie trainingsvorm om kortere afstanden te lopen en jezelf echt uit te dagen.
Volhoudtijd trainen
Bij het trainen voor je volhoudtijd loop je eigenlijk nog net op een tempo dat je makkelijk kunt volhouden maar waarbij jij je ademhaling wel al behoorlijk moet regelen. Hoe langer het duurt hoe vermoeider je wordt, maar het is nog wel mogelijk om je tempo lange tijd achter elkaar vol te houden. Deze volhoudtijd train je door lange interval blokken toe te voegen aan je hardloopschema.
Een mooie richtlijn is een kernprogramma van 30min hardlopen aan te houden. Zo kun je na een warming up van 10 minuten bijvoorbeeld 10 x 3 minuten op een hoger tempo lopen met een pauze van 90 seconden joggen tussendoor. De jogpauze moet je echt heel easy doen, maar je mag niet wandelen. Dit betekent dus dat je de 3 minuten ook niet zo hard moet lopen dat je helemaal kapot bent en verzuurt. Je kunt de 10 x 3 minuten ook inruilen voor wat pittiger duurwerk zoals 5 x 6 minuten of 3 x 10 minuten. Hanteer bij deze lagere blokken 2 tot 3 minuten jogpauze tussendoor. Het trainen op deze manier noemen wij ook wel het trainen van het tussengebied, want je traint tussen het rustige duurvermogen en het echte snelheidswerk. Loop altijd na een training weer 10 minuten uit als cool down.
VO2max trainingen
De tweede manier om je snelheid te verbeteren is door middel van VO2max trainingen. Dit soort trainingen zijn pittig en worden ook wel de HITT trainingen van het hardlopen genoemd! Denk aan 3 series van 10 x 45 seconden snel met een pauze van 15 seconden joggen. Juist de pauze van 15 seconden zorgt ervoor dat je je VO2max goed traint. Je longen staan in de fik aan het einde en je krijgt je ademhaling bijna niet meer op peil terwijl je benen nog wel willen. Tussen de series neem je wat ruimer pauze om weer goed uitgerust de volgende serie te beginnen.
De 3 series van 45 seconden vlot met 15 seconden jogpauze kun je ook inruilen voor bijvoorbeeld 3 series van 40 seconden vlot met een pauze van 20 seconden joggen of 3 series van 30 seconden vlot en een pauze van 30 seconden joggen. Varieer veel zodat je je lichaam altijd een trainingsprikkel geeft. Ga je te veel te eentonig trainen dan sukkelt je lichaam in en is er geen trainingsprikkel meer, je progressie zal dan ook minder zijn.
Een ideale week van 3 x trainen bevat een rustige duurloop, een training om je volhoudtijd te verbeteren en een VO2max HITT training.
Deze hardlooptips & -trics komen van topatleet en topcoach Gert-Jan Wassink. Gert-Jan heeft jarenlange ervaring als topatleet met meerdere medailles op NK’s en 7 keer deelname aan Europese Kampioenschappen. Daarnaast begeleidt hij tal van startende sporters, recreatieve hardlopers en topatleten. Gert-Jans motto is: train slim en verstandig en maak van elke training een schot in de roos.
Wil je meer hardloop artikelen lezen? Misschien vind je deze ook leuk!
