Krachttraining is een van de beste dingen die je voor je lichaam kunt doen. Het helpt je spieren opbouwen, beschermt je gewrichten en houdt je botten sterk. Dit is extra belangrijk voor vrouwen, omdat botverlies kan toenemen door hormonale en lichamelijke veranderingen.
In deze gids krijg je simpele, motiverende stappen om met volle zelfvertrouwen te starten met krachttraining en het een onderdeel te maken van je routine.
De voordelen van krachttraining
Krachttraining verandert niet alleen hoe je eruitziet, maar ook hoe je beweegt en je voelt in het dagelijks leven.
- Helpt bij het opbouwen van sterke, gedefinieerde spieren
- Ondersteunt gezond ouder worden door je geheugen te verbeteren en het risico op mentale achteruitgang te verlagen
- Krachttraining verlaagt het cortisolniveau (je stresshormoon) en is dus een krachtige, natuurlijke manier om stress te verminderen
- Verbetert je houding en zelfvertrouwen
- Helpt je beter te slapen en dieper rusten
- Geeft je kracht in elke fase van je leven (ook tijdens de zwangerschap, na de bevalling en in de overgang).
Je spieren trainen helpt je energie in balans te brengen, stress te verminderen en je trots te voelen op wat je lichaam allemaal kan.
Veelvoorkomende fabels over krachttraining
Krachttraining wordt steeds populairder, maar er zijn nog steeds hardnekkige fabels – vooral als het over vrouwen gaat. Die ideeën kunnen je tegenhouden om te trainen op een manier die goed is voor je gezondheid, kracht en zelfvertrouwen. Laten we de meest bekende ontkrachten.
Fabel 1: "Van krachttraining krijg je een breed, gespierd lichaam"
De meeste vrouwen maken van nature niet genoeg testosteron aan om veel spiermassa op te bouwen. Krachttraining zorgt juist voor strakke spieren die bijdragen aan kracht, vorm en langdurige gezondheid.
Fabel 2: “Vrouwen moeten alleen lichte gewichten gebruiken en veel herhalingen doen”
Lichte gewichten kunnen helpen met uithoudingsvermogen en herstel, maar dagen je spieren niet genoeg uit om spiermassa op te bouwen. Zwaarder tillen (met goede techniek) activeert meer spiervezels, versterkt je botten en zorgt voor meer vooruitgang op de lange termijn.
Fabel 3: "Cardio is de enige manier om vet te verbranden"
Cardio en krachttraining helpen allebei bij vetverbranding, maar op verschillende manieren. Cardio verbruikt vooral energie tijdens de training. Krachttraining bouwt spiermassa op, waardoor je in rust meer verbrandt. Je lichaam blijft dus energie gebruiken, zelfs na je workout.
Fabel 4: "Door krachttraining verlies je flexibiliteit"
Met de juiste techniek verbetert krachttraining juist je flexibiliteit en de mobiliteit van je gewrichten. Oefeningen zoals squats, lunges en overhead presses houden je spieren sterk en je gewrichten soepel. Het werkt het best als je gecontroleerd beweegt en je volledige bewegingsbereik gebruikt.
Een toegankelijke krachttraining voor beginners
Een goede krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn. Daarom hebben we een toegankelijke workout gemaakt waarmee je de basics leert, vertrouwd raakt met de bewegingen en rustig kunt beginnen op je eigen tempo.
Deze sessie bestaat uit zeven oefeningen en duurt ongeveer 35 tot 40 minuten. Je kunt de workout doen in de gym of thuis. Doe hem twee tot drie keer per week, met minstens één rustdag ertussen. Zorg dat je water bij de hand hebt en neem 60 tot 90 seconden rust tussen de sets.
Wat je nodig hebt:
- Een set lichte dumbbells of waterflessen
- Een bankje, stevige doos of stoel
- Een matje of zachte ondergrond
- Een timer
Snelle warming-up (5 minuten)
Doe 3 tot 5 minuten eenvoudige bewegingen zoals ter plekke marcheren, armcirkels en heuprollen om je lichaam klaar te maken.
Squat met eigen lichaamsgewicht
Gericht op: bovenbenen, billen, core
Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte. Duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Zak tot je dijen bijna parallel aan de vloer zijn, en duw jezelf dan omhoog via je hielen. Houd je borst omhoog en kijk recht vooruit.
Doe 3 sets van 10 herhalingen.
- Je kunt ook op een bankje of box gaan zitten en weer opstaan als je wat extra stabiliteit nodig hebt.
Push-up op een verhoging (handen op een bankje)
Gericht op: borst, schouders, triceps, core
Zet je handen op een stevig bankje en stap met je voeten naar achteren tot je lichaam een rechte lijn vormt. Zak richting het bankje door je ellebogen te buigen. Pauzeer kort en duw jezelf weer omhoog terwijl je je core actief houdt.
Doe 3 sets van 8 herhalingen.
- Je kunt ook starten met je handen tegen een muur voor een makkelijkere variant.
Hip bridge met dumbbell
Gericht op: billen, hamstrings, onderrug
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Leg een lichte dumbbell op je heupen. Duw vanuit je hielen om je heupen omhoog te brengen tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Span je billen bovenin aan en Laat je heupen weer langzaam zakken.
Doe 3 sets van 12 herhalingen.
- Je kunt de oefening ook zonder dumbbell doen totdat je je stabiel voelt.
Romanian deadlift met dumbbells
Gericht op: hamstrings, billen, onderrug
Zet je voeten op heupbreedte en houd twee lichte dumbbells voor je bovenbenen. Buig je knieën licht, duw je heupen naar achteren en laat de gewichten langs je benen zakken. Houd je rug lang. Wanneer je een rek voelt in de achterkant van je benen, duw je je heupen naar voren om weer rechtop te komen.
Doe 3 sets van 10 herhalingen.
- Je kunt ook eerst oefenen zonder gewicht, met je handen op je heupen, om de beweging onder de knie te krijgen.
Eenarmige roeioefening met dumbbell
Gericht op: bovenrug, lats, achterkant schouders
Zet je linkerknie en hand op een bankje, met je rechtervoet op de grond. Houd een dumbbell in je rechterhand, arm gestrekt. Trek je elleboog naar je heup en knijp je schouderbladen naar elkaar. Laat langzaam zakken. Wissel van kant na de herhalingen.
Doe 3 sets van 10 herhalingen per arm.
- Je kunt ook een lichter gewicht gebruiken, of een weerstandsband onder je voet lussen en daarmee roeien voor een vergelijkbaar effect.
Shoulder press in halve knielhouding met dumbbell
Gericht op: schouders, triceps, core-stabiliteit
Ga op één knie zitten met je linkerknie op de grond en je rechtervoet voor je. Houd een dumbbell bij je rechterschouder. Span je core aan en duw het gewicht omhoog tot je arm naast je oor is. Laat langzaam zakken. Wissel van kant na de herhalingen.
Doe 3 sets van 8 herhalingen per arm.
- Je kunt ook zittend drukken als de knielhouding onstabiel aanvoelt.
Suitcase carry
Gericht op: core, gripkracht, houding
Houd een dumbbell of kettlebell aan één zijde van je lichaam vast. Sta rechtop en loop 20–25 meter terwijl je je schouders recht houdt en je core actief is. Wissel van hand en loop terug.
Doe 2 sets per kant.
- Je kunt de afstand verkorten tot 10 meter als je weinig ruimte hebt.
Makkelijk doorgroeien? Zo doe je dat
- Voer elke herhaling gecontroleerd uit met een 2-1-2 tempo: twee tellen omlaag, één tel pauze, twee tellen omhoog
- Begin met een gewicht waarmee je elke set netjes kunt afmaken zonder je vorm te verliezen.
- Voelen de laatste 2 herhalingen te makkelijk? Voeg dan 1 à 2 kg of 2 extra herhalingen toe in je volgende sessie.
- Houd je gewichten en herhalingen bij in de Basic-Fit app om je progressie te volgen.
- Goed slapen, genoeg water drinken en een gebalanceerde maaltijd helpen je spieren herstellen en groeien.
Pilates en yoga zijn ook een mooie aanvulling op krachttraining. Ze richten zich meer op controle, stabiliteit en mobiliteit – vooral in je core. Ze bouwen niet op dezelfde manier spieren op als krachttraining, maar zijn ideaal om je houding, beweging en lichaamsbewustzijn te verbeteren. Perfect als aanvulling op je vaste krachttraining.
Blijf volhouden, vier elke workout en onthoud: elke herhaling brengt je dichter bij een sterkere versie van jezelf.
Vind inspiratie en support
In de Basic-Fit app vind je nog veel meer trainingen zoals deze. Of je nu op zoek bent naar structuur, ideeën of een beetje motivatie, de app geeft je alles wat je nodig hebt om je routine op te bouwen én vol te houden.
Dit is hoe de app jou kan helpen met trainen:
- Kies uit kant-en-klare programma’s voor beginners, full body of gerichte spiergroepen
- Stel je eigen trainingsdoel in en volg je voortgang
- Doe complete videoworkouts zoals krachttraining of pilates, thuis of via het scherm in de club
- Bekijk duidelijke video’s om oefeningen stap voor stap te leren
- Houd je workouts bij en krijg reminders om op schema te blijven
GO FOR IT!
