Heb je weleens gezocht naar een intervaltraining? Dan ben je vast de termen HIIT en Tabata tegengekomen. In workoutvideo's en artikelen worden ze vaak door elkaar gebruikt, waardoor het lijkt alsof ze precies hetzelfde zijn.
Toch zijn er belangrijke verschillen. Als je weet wat die zijn, kies je makkelijker een workout die past bij jouw conditie, doelen en de tijd die je hebt.
In dit artikel leg ik uit wat HIIT en Tabata precies zijn, waarin ze van elkaar verschillen en hoe je bepaalt welke trainingsvorm het beste bij jou past.
Wat is HIIT?
HIIT staat voor High-Intensity Interval Training.
In plaats van op één constant tempo te trainen, wissel je bij HIIT korte, intensieve inspanningen af met herstelmomenten. Tijdens die herstelperiode rust je volledig uit of beweeg je op een lager tempo, afhankelijk van de workout.
Een HIIT-workout kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
- 30 seconden stevig fietsen, gevolgd door 60 seconden rustig fietsen
- 40 seconden squats met je eigen lichaamsgewicht, gevolgd door 20 seconden rust
- 45 seconden roeien, gevolgd door 45 seconden herstel
Een van de grootste voordelen van HIIT is de flexibiliteit. Daarom vind je in de Basic-Fit app ook een ruime keuze aan HIIT-workouts. Of je nu tien of dertig minuten hebt, er is altijd een training die past bij jouw niveau en de tijd die je beschikbaar hebt.
Je kan HIIT doen met oefeningen op basis van je eigen lichaamsgewicht, maar ook met fitnessapparaten of losse gewichten. De duur van de werk- en herstelmomenten én de totale training pas je eenvoudig aan op jouw conditie.
Als trainer vind ik het mooi om te zien dat HIIT voor iedereen toegankelijk is. Ik heb vaak mensen begeleid die intervaltraining spannend vonden, omdat ze dachten dat elke workout tot het uiterste moest gaan. Zodra ze ontdekten dat je HIIT helemaal kunt aanpassen aan je eigen niveau, kregen ze veel meer vertrouwen om het gewoon te proberen.
Wat is Tabata?
Tabata is een specifieke vorm van HIIT. De trainingsmethode werd ontwikkeld door de Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata en volgt een vaste structuur:
- 20 seconden maximale inspanning
- 10 seconden rust
- Herhaal dit 8 rondes
Eén volledige Tabata duurt daardoor slechts vier minuten.
Ondanks de korte duur is de training ontworpen om heel intensief te zijn. In het oorspronkelijke onderzoek leverden deelnemers tijdens iedere werkperiode bijna hun maximale inspanning.
Dat is een belangrijk verschil, want veel workouts die als 'Tabata' worden aangeboden, volgen het oorspronkelijke protocol niet helemaal. Ze zijn geïnspireerd op Tabata, maar zijn geen echte Tabata-trainingen.
Voor de meeste beginners is dat helemaal geen probleem. Ook als je de intensiteit aanpast aan jouw conditie, blijft de structuur een effectieve manier om aan je fitheid te werken.
Tabata vs HIIT: de belangrijkste verschillen
De makkelijkste manier om het verschil te onthouden is deze: elke Tabata-training is HIIT, maar niet elke HIIT-training is Tabata.
Dit zijn de belangrijkste verschillen:
| HIIT | Tabata | |
|---|---|---|
| Structuur | flexibel | vast |
| Werkinterval | wisselend | 20 seconden |
| Rustinterval | wisselend | 10 seconden |
| Totale duur | meestal 10 tot 30 minuten | 4 minuten per Tabata |
| Intensiteit | hoog | zeer hoog |
Doordat HIIT zo flexibel is, kan bijna iedereen ermee aan de slag. Tabata volgt juist één vaste opbouw, waardoor je minder ruimte hebt voor langere herstelmomenten.
Veel mensen ervaren Tabata daarom als intensiever. Zelf kies ik er bij beginnende sporters meestal voor om eerst andere HIIT-workouts te doen. Tabata zet ik vooral in als extra uitdaging voor mensen die al wat meer ervaring hebben.
Hoe ziet een Tabata-workout eruit?
Stel dat je squats met je eigen lichaamsgewicht doet.
Dan ziet één ronde er zo uit:
- Train 20 seconden zo intensief als je kan.
- Rust 10 seconden.
- Herhaal dit 8 keer.
Na vier minuten heb je één volledige Tabata afgerond.
Je kan tijdens alle acht rondes dezelfde oefening doen, maar je kan ook twee oefeningen afwisselen.
Bijvoorbeeld:
- Squats
- Mountain climbers
Of:
- Burpees
- High knees
Hoewel de workout kort is, kan hij verrassend pittig aanvoelen. Je hartslag loopt snel op en vooral de laatste rondes vragen vaak alles van je. Het grote voordeel is dat je in slechts een paar minuten een intensieve workout achter de rug hebt.
Natuurlijk kan je de oefeningen altijd aanpassen aan jouw conditie.
Train je liever met begeleiding? In de Basic-Fit app vind je ook Tabata-workouts, zodat je je volledig op de oefeningen kunt richten zonder zelf de tijd bij te houden.
Hoe ziet een HIIT-workout eruit?
HIIT geeft je meer vrijheid. Een HIIT-workout voor beginners kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
- 30 seconden stevig roeien
- 60 seconden rustig roeien
- Herhaal dit 15 minuten lang
Of:
- 40 seconden squats met je eigen lichaamsgewicht
- 20 seconden rust
- 40 seconden push-ups (of incline push-ups)
- 20 seconden rust
- Herhaal dit 4 rondes
Doordat je zowel de werk- als herstelmomenten kunt aanpassen, is HIIT makkelijk af te stemmen op jouw conditie.
Ik heb veel beginners zien starten met 20 seconden inspanning en een minuut herstel. Naarmate hun conditie beter werd, merkten ze vanzelf dat ze minder rust nodig hadden of iets langer konden doortrainen.
Dat is een van de grootste voordelen van HIIT: je maakt de training stap voor stap uitdagender naarmate je fitter wordt.
Train je graag samen met anderen? In veel Basic-Fit clubs kun je ook meedoen aan cardio groepslessen met HIIT. Samen trainen met een instructeur en een groep geeft vaak nét dat extra zetje, terwijl je nog steeds op je eigen niveau kunt sporten.
Welke training past het beste bij jouw doelen?
Zowel HIIT als Tabata helpen je om fitter te worden, maar ze passen bij verschillende doelen.
Algemene fitheid: HIIT is flexibel en makkelijk aan te passen. Daarom is het een fijne manier om te beginnen.
Conditie en uithoudingsvermogen: Beide trainingsvormen helpen je vooruit. Tabata is intensiever, terwijl HIIT ruimte biedt voor langere workouts.
Weinig tijd: Tabata is ideaal als je weinig tijd hebt. Een volledige workout duurt slechts vier minuten.
Nieuw met intervaltraining: HIIT is vaak de beste keuze, omdat je de intensiteit en rustmomenten eenvoudig kunt aanpassen.
Herstel: Tabata vraagt meer van je lichaam en daardoor heb je meestal meer hersteltijd nodig. Naast voldoende slaap en goede voeding kun je je herstel ook ondersteunen met de massagestoelen die in alle Basic-Fit clubs beschikbaar zijn.
Is de een beter dan de ander?
Geen van beide trainingsvormen is automatisch beter. De beste keuze hangt af van jouw doelen én van de training die je met plezier blijft doen.
Begin je net? Dan is HIIT meestal de meest toegankelijke keuze, omdat je de intensiteit en herstelmomenten kunt afstemmen op jouw niveau.
Heb je al een goede basisconditie en ben je toe aan meer uitdaging? Dan is Tabata een mooie volgende stap.
Uiteindelijk is de beste workout de training die past bij jouw routine en die je met plezier blijft doen. Juist daardoor houd je het makkelijker vol.
Tot slot
Hoewel de termen vaak door elkaar worden gebruikt, zijn Tabata en HIIT niet hetzelfde.
Tabata is een specifieke vorm van HIIT met een vaste structuur van 20 seconden inspanning en 10 seconden rust. HIIT is veel breder en geeft je de vrijheid om de duur van de inspanning, de herstelmomenten en de totale workout aan te passen aan jouw doelen en ervaring.
Beide trainingsvormen helpen je om aan je conditie, uithoudingsvermogen en algehele fitheid te werken.
Ben je nieuw met intervaltraining? Start dan met een HIIT-workout voor beginners en focus op een goede techniek en regelmaat. Naarmate je fitter wordt, kun je altijd eens een Tabata-workout proberen als je toe bent aan een nieuwe uitdaging.
Mijn ervaring is dat je een trainingsroutine veel makkelijker volhoudt als je kiest voor een workout die je écht leuk vindt. Dáár maak je op de lange termijn het verschil mee. Klaar om te beginnen? Kies vandaag nog een HIIT- of Tabata-workout en ervaar zelf hoe het voelt. Je zult merken dat je conditie én zelfvertrouwen sneller groeien dan je misschien denkt.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie. Iedereen is anders en wat bij jou past, hangt af van je gezondheid, trainingservaring en persoonlijke doelen. Heb je een medische aandoening of twijfel je of een bepaalde trainingsvorm geschikt voor je is? Vraag dan advies aan een arts of andere gekwalificeerde zorgprofessional.
