Zo oefen je een pull-up

02 december 2020
De pull up behoort tot een van de bekendste oefeningen voor het bovenlichaam. De pull up is een verticale beweging vergelijkbaar met de latt pulldown. Bij de pull up worden meerdere spiergroepen aangesproken en daardoor is het een zeer effectieve oefening voor jouw trainingsschema!
Training
Zo oefen je een pull-up - photo 1.1

Vaak wordt er nog gedacht dat er tussen de pull up en chin up een verschil zit, maar dat is niet zo. Het beweegpatroon is bij beide hetzelfde alleen bij een chin up is er meer activatie in de biceps vanwege de grip. Bij een chin up wijzen je handpalmen naar je toe en bij een pull up wijzen ze juist van je af. 

Voordat we gaan leren hoe je een pull up uitvoert, vertellen we je eerst welke spiergroepen bij deze oefening betrokken zijn.  

Rug: Door de pull up worden je ‘’vleugels’’ oftewel brede rugspier aangesproken. Deze spier trekt je bovenarm naar beneden om jezelf omhoog te trekken. 

Armen: De biceps buigen de ellebogen. Bij een pull up worden de biceps minder gestimuleerd vanwege de gripkeuze. 

Billen: Het is belangrijk deze goed aan te spannen om een holling van de onderrug te voorkomen. 

Buikspieren: Je buikspieren zorgen ervoor dat je rug niet buigt in de opwaarste beweging. 

Latt pulldown op een machine oefenen 

Om een goede pull up te leren is het verstandig om eerst de latt pulldown op een machine te oefenen. Hiermee leer je de beweging die gemaakt moet worden zonder dat het gelijk zo zwaar is als bij een pull up. Bij een latt pulldown kan je het gewicht nog instellen naar keuze en hoef je niet direct je lichaamsgewicht omhoog te trekken. 

Grip trainen 

Als je direct start met een pull up en het lukt je niet om jezelf omhoog te trekken dan is de eerste stap dat je je grip traint door jezelf uitgestrekt te laten hangen en dit steeds zolang mogelijk vol te houden. Pak de stang net buiten schouderbreedte vast. Een wijde grip voegt niks extra’s toe en kan zelfs schouderklachten veroorzaken.  

Excentrisch zakken 

De volgende stap is om vanaf een verhoging te springen naar het hoogste punt van de pull up en van daaruit excentrisch te zakken. Dit betekent jezelf zo langzaam mogelijk naar beneden laten zakken. Hier leer je mee om jezelf langzaam naar beneden te controleren en tevens je gripkracht te verbeteren.  

Je eerste pull up 

Tot slot maak je de stap naar je eerste echte pull up! Laat jezelf in uitgestrekte positie hangen en trek jezelf omhoog door je borst naar de stang te brengen. Voor een volledige range of motion tik je je borst tegen de stang aan om te voorkomen dat je schouders naar voren rollen. 

Twee keer per week 

Probeer de pull up 2 keer in de week te oefenen. Dit zorgt ervoor dat je de techniek sneller onder controle krijgt. Ben je helemaal nieuw met de oefening? Dan kan het wel een aantal weken duren voor jij je eerste pull up kan doen. Blijven oefenen dus en niet opgeven! 

Elke week eentje meer 

Probeer nu elke week een herhaling meer te doen en te blijven letten op jouw techniek. Weet je niet hoe je hoe je een pull up uitvoert of heb je hem nog niet helemaal onder controle? Vraag dan eens hulp bij de personal trainer op de club! Hij/zij kan jou tips geven en jouw verder helpen met de uitvoering!

Deze blog is geschreven door onze personal trainers in Middelburg, Charmain en Dimitri Sittrop.