Siehst du im Gym oft Leute, die mit einer Langhantel auf der Hüfte das Becken nach oben drücken, und fragst dich, ob du das auch machen solltest?
Kleiner Spoiler, wahrscheinlich ja.
Der Hip Thrust ist eine der beliebtesten Übungen für dein Gesäß. Mit der richtigen Technik hilft er dir, stärkere Gesäßmuskeln aufzubauen und mehr Kraft im Unterkörper zu entwickeln.
Wenn sich der Aufbau oder die Bewegung erst mal ungewohnt anfühlt, bist du nicht allein. Viele tun sich schwer damit, die Übung in den richtigen Muskeln zu spüren.
In diesem Artikel erfährst du:
- Was ein Hip Thrust ist und welche Muskeln du damit trainierst
- Wie du die Übung richtig aufbaust
- Wie du einen Hip Thrust mit der richtigen Technik ausführst
- Welche Fehler oft passieren und wie du sie vermeidest
- Welche Varianten du je nach Level ausprobieren kannst
Was ist ein Hip Thrust und welche Muskeln trainierst du damit?
Ein Hip Thrust ist eine Übung für den Unterkörper, bei der dein oberer Rücken auf einer Bank liegt, während du deine Hüfte gegen Widerstand nach oben drückst.
Du kannst die Übung mit verschiedenen Trainingsgeräten machen, zum Beispiel mit:
- einer Langhantel
- einer Kurzhantel
- einer Hip-Thrust-Maschine
- oder einfach mit deinem Körpergewicht
Die Bewegung basiert auf einer Hüftstreckung, das heißt, du streckst deine Hüfte, um das Gewicht anzuheben.
Der wichtigste Muskel dabei ist der Gluteus maximus, also der große Gesäßmuskel. Er ist der größte Muskel im Gesäß und spielt eine wichtige Rolle bei kraftvollen Bewegungen wie:
- Gehen
- Laufen
- Springen
- Kniebeugen
- Treppensteigen
Starke Gesäßmuskeln verbessern deine Leistung und entlasten deinen unteren Rücken. Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du mit der Zeit wahrscheinlich auch merken, dass sie runder werden.
So machst du einen Hip Thrust mit Langhantel richtig
Setup
- Stell eine Bank hinter dich
- Lege deinen oberen Rücken an die Kante der Bank
- Rolle die Langhantel über deine Hüfte, am besten mit Pad oder Handtuch
- Stell deine Füße hüftbreit auf
- In der obersten Position sollten deine Knie ungefähr über deinen Fußgelenken sein
Ausführung
- Drück deine Füße fest in den Boden
- Drück deine Hüfte nach oben, indem du dein Gesäß anspannst
- Beweg dich aus der Hüfte, nicht aus dem unteren Rücken
- Oben bildet dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern
- Senk das Gewicht kontrolliert ab
Pay attention to
- Du solltest die Spannung im Gesäß spüren, nicht im unteren Rücken
- Drück deine Knie leicht nach außen
- Drück dich über den ganzen Fuß ab, nicht nur über die Zehen
- Halte deinen Nacken in einer neutralen Position
- Lass deine Knie während der Aufwärtsbewegung leicht nach außen gehen
Coach-Tipp: Du bist dir bei deiner Ausführung nicht sicher? Film dich mal von der Seite. So erkennst du oft Dinge, die du während der Bewegung gar nicht spürst. In der Basic-Fit App findest du außerdem geführte Workouts und Übungstipps, mit denen du deine Technik verbessern kannst.
Warum ist der Hip Thrust so effektiv?
Beim Hip Thrust ist die Belastung in der obersten Position am höchsten, also dann, wenn deine Hüfte komplett gestreckt ist. Genau dort erzeugt der große Gesäßmuskel besonders viel Kraft.
Weil die höchste Spannung in der verkürzten Position entsteht, verursacht die Übung in der Regel weniger Muskelschäden als Übungen mit viel Dehnung, wie zum Beispiel der Romanian Deadlift. Das heißt, du kannst die Bewegung oft häufiger pro Woche trainieren.
Hip Thrust vs. Romanian Deadlift (RDL)
Beide Übungen trainieren dein Gesäß, aber auf unterschiedliche Weise.
Hip thrust
- Schwerster Punkt: oben
- Fokus: verkürzte Position
Romanian deadlift
- Schwerster Punkt: unten
- Fokus: maximale Dehnung
- Mehr Fokus auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Muskeln, die deinen unteren Rücken unterstützen
Wenn du deinen Unterkörper rundum trainieren willst, ergänzen sich diese Übungen richtig gut.
Häufige Fehler beim Hip Thrust und wie du sie korrigierst
Schon kleine Fehler können dafür sorgen, dass sich die Übung weniger effektiv anfühlt. Das sind die häufigsten:
Zu starkes Überstrecken oben
Wenn du oben in der Bewegung vor allem Spannung im unteren Rücken spürst, schiebst du deine Hüfte wahrscheinlich zu weit nach vorn.
Lösung: Hör auf, wenn deine Hüfte komplett gestreckt ist und dein Körper eine gerade Linie bildet.
Falsche Fußposition
Wenn deine Füße zu weit vorne stehen, übernehmen vielleicht deine hinteren Oberschenkel die Bewegung.
Wenn sie zu nah an deinem Körper stehen, arbeiten deine Gesäßmuskeln möglicherweise nicht so effektiv.
Lösung: Nutze deine Aufwärmsätze, um die Fußposition zu finden, bei der du dein Gesäß am besten spürst.
Zu schnelles Tempo
Schnelle Wiederholungen können die Spannung auf den Muskeln verringern, die du eigentlich trainieren willst.
Lösung: Achte auf kontrollierte Wiederholungen und halte oben kurz an.
Zu leichtes Gewicht
Wenn das Gewicht zu leicht ist, werden deine Gesäßmuskeln vielleicht nicht genug gefordert.
Lösung: Wähle ein Gewicht, bei dem sich die letzten Wiederholungen fordernd anfühlen, ohne dass deine Technik darunter leidet.
Diese Hip-Thrust-Varianten kannst du ausprobieren
Sobald sich die Bewegung gut anfühlt, kannst du je nach Level oder verfügbarem Equipment verschiedene Varianten ausprobieren.
Häufige Varianten sind:
- Hip Thrust mit Körpergewicht, ein guter Einstieg für Anfänger
- Hip Thrust mit Kurzhantel, leicht aufzubauen und gut zu kontrollieren
- Hip Thrust an der Maschine, für mehr Stabilität und gleichmäßigen Widerstand
- Einbeiniger Hip Thrust, für mehr Herausforderung und bessere Balance
Mit diesen Varianten kannst du die Übung an dein Erfahrungslevel und deine Trainingsziele anpassen.
So passt der Hip Thrust in dein Bein- oder Gesäßtraining
Hip Thrusts können ein fester Teil eines ausgewogenen Bein- oder Gesäßtrainings sein.
So könnte das zum Beispiel aussehen:
- 1 bis 2 Aufwärmsätze
- 2 bis 3 Arbeitssätze
- 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz
- 90 bis 180 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Du kannst Hip Thrusts mit anderen Unterkörperübungen kombinieren, zum Beispiel mit:
- Romanian Deadlifts
- Squats
- Split Squats
- Leg Curls
Diese Übungen trainieren deine Muskeln auf unterschiedliche Weise und ergänzen sich richtig gut.
In der Basic-Fit App findest du außerdem geführte Workouts und Übungsideen. So kannst du dein Unterkörpertraining besser aufbauen und neue Wege entdecken, um dein Gesäß herauszufordern.
Fazit
Hip Thrusts fühlen sich am Anfang vielleicht noch ungewohnt an, aber mit dem richtigen Setup und der passenden Technik werden sie schnell zu einer der effektivsten Übungen für dein Gesäßtraining.
Achte auf kontrollierte Wiederholungen, eine gute Position und regelmäßiges Üben.
Wenn du dir bei deinem Setup oder deiner Technik nicht sicher bist, kann dir ein Personal Trainer helfen, deine Ausführung zu verbessern und noch mehr aus der Übung rauszuholen.
Mit der Zeit wirst du dich mit der Bewegung sicherer fühlen und dein Gesäß bei der Übung besser spüren.
Dieser Blog dient zur allgemeinen information. Was du nötig hast, hängt von deinem Gesundheitsstatus, deiner Trainingserfahrung und deinen persönlichen Zielen ab. Hast du Gesundheitsrisiken oder spezifische Sorgen? Hol dir Rat bei einer qualifizierten Gesundheitsfachkraft.
