Krafttraining für Läufer for runners

Wenn du mehrmals pro Woche läufst, hast du wahrscheinlich schon einmal gedacht: „Ich weiß, dass ich Krafttraining machen sollte, aber ich weiß nicht, wo ich anfangen soll.“

Das ist völlig normal. Zwischen lockeren Läufen, Intervalltraining, langen Läufen und allem anderen, was deine Woche füllt, kann es schwierig sein, Zeit für Krafttraining zu finden. Vielleicht fragst du dich auch, ob es dich zu sehr ermüdet, dein Lauftraining beeinträchtigt oder den Aufwand überhaupt wert ist.

Die gute Nachricht: Du musst keine Stunden im Fitnessstudio verbringen, um von den Vorteilen zu profitieren. Schon wenige gut geplante Einheiten können dir helfen, stärker zu laufen, effizienter zu werden und deinen Körper besser auf die kommenden Kilometer vorzubereiten.

In diesem Leitfaden erfährst du, wie viel Krafttraining Läufer wirklich brauchen, welche Übungen besonders sinnvoll sind und wie du es mit deinem Lauftraining kombinierst, ohne dein Leben komplizierter zu machen.

Hilft Krafttraining wirklich dabei, besser zu laufen?

Ja. Krafttraining kann dir helfen, effizienter zu laufen, mehr Stabilität zu entwickeln und deinen Körper weniger zu belasten.

Bei jedem Schritt nimmt dein Körper Kräfte auf und erzeugt sie erneut. Mit jeder Laufbewegung muss ein Bein den Aufprall abfangen, deinen Körper stabilisieren und dich wieder nach vorne bringen.

Wenn Muskeln, Sehnen und Gelenke besser darauf vorbereitet sind, fühlt sich Laufen oft leichter und kontrollierter an.

• Bessere Laufökonomie: Du benötigst weniger Energie, um das gleiche Tempo zu halten.*
• Mehr Kraft: Anstiege, Tempowechsel und Endspurts hängen davon ab, wie gut du Kraft erzeugen kannst.*
• Mehr Stabilität: Kräftige Gesäßmuskeln, Beine und eine starke Körpermitte helfen dir, auch bei Müdigkeit eine gute Lauftechnik beizubehalten.*
• Geringeres Risiko für Überlastungsverletzungen: Ein stärkerer Körper verkraftet die wiederholten Belastungen des Laufens in der Regel besser.*

Deshalb kann Krafttraining eine der besten Möglichkeiten sein, dein Lauftraining zu unterstützen. Du musst keine Laufkilometer durch stundenlange Studioeinheiten ersetzen. Es reicht, genügend Krafttraining einzubauen, damit dein Körper besser leisten kann.

Wie oft pro Woche sollten Läufer Krafttraining machen?

Du musst nicht jeden Tag Krafttraining machen. Das Ziel ist, dein Lauftraining zu ergänzen, nicht zu ersetzen.

Für die meisten Läufer reichen ein bis drei Einheiten pro Woche aus:

• 1 Einheit pro Woche: Die minimale effektive Dosis. Ideal, wenn du wenig Zeit hast, viele Kilometer läufst oder gerade erst anfängst.
• 2 Einheiten pro Woche: Der ideale Mittelweg für die meisten Läufer. Du baust Kraft auf, ohne zu viel zusätzliche Ermüdung anzusammeln.
• 3 Einheiten pro Woche: Sinnvoll in der Off-Season oder wenn du vor einem anspruchsvollen Wettkampf eine Kraftbasis aufbauen möchtest.

Kraftprogramme für Läufer funktionieren am besten, wenn sie über mehrere Wochen hinweg konsequent durchgeführt werden, da dein Körper Zeit braucht, sich anzupassen.* Deshalb ist Beständigkeit wichtiger als Perfektion.

Es ist besser, über Monate hinweg jede Woche 20 bis 30 Minuten zu investieren, als eine perfekte zweistündige Routine zu planen und nach kurzer Zeit wieder aufzuhören.

Wie sieht die minimale effektive Routine aus?

Die minimale effektive Routine ist eine kurze Trainingseinheit für Beine, Gesäßmuskulatur, Waden und Körpermitte.

Du musst weder zwölf verschiedene Übungen machen noch jede Woche deinen Plan ändern. Für den Einstieg reichen grundlegende Bewegungen, die dir helfen, stärker und stabiler zu laufen.

Eine einfache Krafttrainingseinheit für Läufer könnte Folgendes beinhalten:

• Eine Beinübung wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Step-ups.
• Eine hüftdominante Übung wie Rumänisches Kreuzheben, Hip Thrusts oder Glute Bridges.
• Eine einbeinige Übung, da Laufen immer auf einem Bein gleichzeitig stattfindet.
• Eine Übung für Waden und Sprunggelenke, wichtig für den Vortrieb beim Laufen und starke Strukturen bei jedem Schritt.
• Eine Übung für die Körpermitte, um auch bei Müdigkeit stabil zu bleiben.

Zum Beispiel:

• Goblet Squat: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
• Split Squat: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein
• Hip Thrust: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Wadenheben im Stand: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Seitstütz: 2 Sätze à 30 Sekunden pro Seite

Damit hast du bereits eine sehr solide Grundlage.

Wenn es dir schwerfällt, alles zu planen, macht die Basic-Fit App es einfacher – mit Feel Stronger Every Run. Jedes Programm enthält zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, die dein Lauftraining sinnvoll ergänzen.

Die wichtigsten Übungen für Läufer

Die besten Übungen sind nicht unbedingt die kompliziertesten. Es sind diejenigen, die die Bewegungsmuster stärken, die du beim Laufen brauchst: drücken, stabilisieren, Aufprallkräfte aufnehmen und eine gute Haltung bewahren.

Du musst deine Übungen nicht jede Woche wechseln. Wenn du dieselben Bewegungen mehrere Wochen lang wiederholst, verbesserst du deine Technik, steuerst die Trainingsbelastung besser und erzielst echte Fortschritte.

Tipp vom Trainer: Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, schau dir das Erlebnis Feel Stronger Every Run in der Basic-Fit App an. Dort findest du Programme für 12, 10, 8, 6 oder 4 Wochen bis zu deinem Wettkampf.

Sollten Läufer mit schweren oder leichten Gewichten trainieren?

Es gibt den Mythos, dass Läufer nur mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen trainieren sollten, um „definiert“ auszusehen. Wenn du jedoch deine Kraft, Leistung und Laufökonomie verbessern möchtest, können mittlere bis schwere Gewichte sehr hilfreich sein.*

Das bedeutet nicht, dass du Maximalkraftversuche machen oder bis an dein Limit gehen musst. Es bedeutet lediglich, ein Gewicht zu wählen, das dich fordert und gleichzeitig eine saubere Technik ermöglicht.

• Leichte Gewichte: sinnvoll zum Erlernen der Technik oder in intensiven Trainingswochen zur Regeneration.
• Mittlere Gewichte: ideal für die meisten Läufer.
• Schwere Gewichte: sinnvoll, wenn du bereits Erfahrung und eine gute Technik hast.

Durch schwereres Training lernt dein Nervensystem, Kraft effizienter zu erzeugen.* Das kann dir helfen, besser zu laufen, ohne viel Muskelmasse aufzubauen.*

Und nein, Krafttraining macht dich nicht automatisch langsamer. Viel Muskelmasse aufzubauen erfordert ein hohes Trainingsvolumen, viele Kalorien und einen hypertrophieorientierten Trainingsplan. Krafttraining für Läufer verfolgt das Gegenteil: bessere Leistung ohne unnötige Ermüdung.

So kombinierst du Krafttraining und Laufen, ohne auszubrennen

Die Wochenplanung ist oft der schwierigste Teil. Du kannst einen großartigen Plan haben, aber wenn du ihn schlecht timst, fühlen sich deine Beine genau dann schwer an, wenn du gut laufen möchtest.

Diese Regeln helfen dir dabei:

• Vermeide intensive Krafttrainingseinheiten vor deinem langen Lauf.
• Wenn du am Vortag ein hartes Beintraining absolvierst, ist es normal, dass dein Lauf darunter leidet.
• Staple nicht zu viel Intensität aufeinander.
• Harte Intervalle und schweres Krafttraining am selben Tag können zu viel sein, wenn du daran nicht gewöhnt bist.
• Wenn du beides an einem Tag machst, lege deine Priorität fest.
• Wenn dein Fokus auf dem Laufen liegt, laufe zuerst und absolviere das Krafttraining anschließend, idealerweise mit einigen Stunden Abstand.
• Höre auf deinen Körper.
• Wenn du dich von einer besonders harten Einheit erholst, reduziere die Belastung oder trainiere leichter.

Ein Vorteil von Feel Stronger Every Run in unserer App ist, dass du nicht nur Krafttrainingseinheiten erhältst. Jede Woche enthält außerdem einen Blogartikel zur jeweiligen Trainingsphase sowie einen optionalen Lauf passend zum Wochenschwerpunkt. So trainierst du nicht nur, sondern verstehst auch, warum du jeden Teil des Plans machst.

Ein einfaches Beispiel für eine Trainingswoche

Es gibt keine perfekte Trainingswoche für alle, aber diese Struktur funktioniert gut, wenn du drei bis vier Tage pro Woche läufst:

• Montag: Krafttraining
• Dienstag: lockerer Lauf
• Mittwoch: Ruhetag oder Mobilitätstraining
• Donnerstag: Intervalltraining oder Qualitätseinheit
• Freitag: Krafttraining
• Samstag: Ruhetag oder sehr lockerer Lauf
• Sonntag: langer Lauf

Wenn du fünf Tage pro Woche läufst, kannst du ein oder zwei kürzere Krafttrainingseinheiten beibehalten und sie nicht direkt vor deinen wichtigsten Laufeinheiten platzieren.

Wenn du deine Woche nicht selbst planen möchtest, kannst du eines der Programme von Feel Stronger Every Run in der App nutzen. Sie helfen dir dabei, Woche für Woche Krafttraining, Wissen und optionale Laufeinheiten sinnvoll miteinander zu kombinieren.

Kann Krafttraining helfen, Verletzungen vorzubeugen?

Die meisten Laufverletzungen entstehen nicht durch einen einzigen falschen Schritt, sondern durch eine zu hohe Gesamtbelastung über einen längeren Zeitraum.

Läuferknie, Achillessehnenprobleme, Hüftschmerzen, Plantarfasziitis oder Wadenverletzungen haben oft eines gemeinsam: Der Körper wird stärker belastet, als er in diesem Moment verkraften kann.

Krafttraining hilft, weil es deine Fähigkeit verbessert, Kräfte aufzunehmen, zu kontrollieren und zu erzeugen.* Starke Gesäßmuskeln stabilisieren die Hüfte. Kräftige Waden und der Soleus-Muskel unterstützen das Sprunggelenk. Eine stabile Körpermitte sorgt für eine bessere Haltung.

Das bedeutet nicht, dass Krafttraining das Verletzungsrisiko vollständig beseitigt. Kein Trainingsprogramm kann das garantieren. Es kann deinen Körper jedoch besser auf die wiederholten Belastungen des Laufens vorbereiten.*

Starte noch heute

Warte nicht erst auf eine Verletzung, um mit Krafttraining zu beginnen. Der beste Zeitpunkt, stärker zu werden, ist jetzt, wenn du dich gut fühlst.

Du brauchst keine marathonlangen Trainingseinheiten, komplizierten Geräte oder jede Woche einen neuen Plan. Starte mit 20 bis 30 Minuten pro Woche, konzentriere dich auf die Grundlagen und gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen.

Wenn du es dir noch einfacher machen möchtest, öffne die Basic-Fit App und suche nach Feel Stronger Every Run. Wähle das Programm, das am besten zur verbleibenden Zeit bis zu deinem nächsten Wettkampf passt, folge deinen wöchentlichen Krafttrainingseinheiten und nutze die Blogartikel jeder Phase, um deinen Körper optimal vorzubereiten.

Du musst nur noch ins Studio kommen, auf „Play“ drücken und beginnen, einen stärkeren und effizienteren Läuferkörper aufzubauen, der bereit ist, mehr zu leisten.

Wir sehen uns auf der Strecke ... und im Fitnessstudio.

Quellen

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• Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). Effect of strength training programs on middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54, 895–932. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y
• Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, 86(5), 1527–1533. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.5.1527

Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken. Die individuellen Bedürfnisse können je nach Gesundheitszustand, Trainingserfahrung und persönlichen Zielen variieren. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast oder Fragen zu deiner Gesundheit bestehen, wende dich an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.