Mehrgelenkübungen vs. Isolationsübungen: Wo liegt der Unterschied?

Wenn du mit Krafttraining anfängst, wirst du schnell auf Begriffe wie Mehrgelenkübungen und Isolationsübungen stoßen.

Vielleicht sagen sie dir noch nichts, aber das Prinzip dahinter ist ganz einfach. Manche Übungen trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig (Mehrgelenkübungen), andere konzentrieren sich auf einen bestimmten Muskel (Isolationsübungen).

Beide können sehr hilfreich sein.

In diesem Artikel erfährst du:

• was Mehrgelenkübungen sind
• was Isolationsübungen sind
• wie sie unterschiedliche Trainingsziele unterstützen
• wie du Übungen auswählst, die zu deinem Trainingsniveau passen
• und wie du sie in einem einfachen Krafttraining kombinierst

Was sind Mehrgelenkübungen?

Mehrgelenkübungen sind Bewegungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig zusammenarbeiten.

Bei einer Kniebeuge zum Beispiel nutzt du deine Knie, Hüften und Sprunggelenke. Gleichzeitig arbeiten deine Oberschenkelvorderseite, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Körpermitte und dein Rücken zusammen.

Weitere Beispiele für Mehrgelenkübungen sind:

• Deadlift
• Leg Press
• Bench Press
• Chest Press
• Shoulder Press
• Row
• Lat Pulldown
• Pull-up

Diese Übungen bilden oft die Grundlage eines Krafttrainingsplans, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Außerdem sind sie besonders effizient. Bei einer Chest Press trainierst du nicht nur deine Brustmuskulatur. Auch Schultern und Trizeps arbeiten mit. Bei einer Row unterstützen Bizeps und hintere Schultern die Rückenmuskulatur.

Deshalb eignen sich Mehrgelenkübungen besonders gut, wenn du stärker werden, Muskelmasse aufbauen oder eine ausgewogene Trainingsroutine entwickeln möchtest.

Was sind Isolationsübungen?

Isolationsübungen konzentrieren sich auf eine bestimmte Muskelgruppe und beziehen meist nur ein Hauptgelenk ein.

Bei einem Bizepscurl findet die Hauptbewegung zum Beispiel im Ellenbogengelenk statt. Der Fokus liegt dabei vor allem auf dem Bizeps.

Beispiele für Isolationsübungen sind:

• Bicep Curl
• Tricep Pushdown
• Leg Extension
• Leg Curl
• Lateral Raise
• Cable Kickback
• Calf Raise
• Pec Deck
• Hamstring Curl

Isolationsübungen sind besonders sinnvoll, wenn du einer bestimmten Muskelgruppe mehr Aufmerksamkeit schenken möchtest.

Zum Beispiel:

• Leg Extension für die Oberschenkelvorderseite
• Leg Curl für die hintere Oberschenkelmuskulatur
• Lateral Raise für die Schultern
• Tricep Pushdown für den Trizeps

Sie können dir als Einsteiger auch dabei helfen, ein besseres Gefühl für die Arbeit einzelner Muskeln zu entwickeln. Wenn du zum Beispiel deine Brustmuskulatur bei einer Chest Press kaum spürst, kann ein Machine Fly dabei helfen, diesen Muskel besser wahrzunehmen.

Was sind die Unterschiede zwischen Mehrgelenkübungen und Isolationsübungen?

Hier ist ein einfacher Vergleich:

Mehrgelenkübungen trainieren Bewegungen, die du auch im Alltag ausführst, zum Beispiel aufstehen, etwas wegdrücken, zu dir heranziehen oder anheben. Alle Muskeln, die an diesen Bewegungen beteiligt sind, werden dabei stärker und entwickeln sich weiter.

Isolationsübungen bewegen dagegen hauptsächlich ein Gelenk und trainieren gezielt einen Muskel. Sie helfen dabei, Schwachstellen auszugleichen, die Bewegungskontrolle zu verbessern oder einer bestimmten Muskelgruppe mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Rows und Lat Pulldowns trainieren zum Beispiel Rücken und Bizeps gleichzeitig.

Wenn dein Ziel jedoch darin besteht, gezielt deinen Bizeps aufzubauen, setzt ein Bizepscurl den Fokus direkt auf diesen Muskel.

Beide Übungsarten erfüllen also unterschiedliche Aufgaben.

Welche Übungsart ist besser für Kraftaufbau?

Die bessere Frage lautet eigentlich: Welche Art von Kraft möchtest du aufbauen? Manche Menschen möchten für ihren Beruf stärker werden, andere für ihre Sportart, zum Beispiel Powerlifting oder Strongman.

Wenn dein Ziel jedoch allgemeine Kraft ist, bilden Mehrgelenkübungen meist die Grundlage deines Trainings.

Das liegt daran, dass sie mehr Muskelmasse gleichzeitig beanspruchen und oft höhere Gewichte ermöglichen. Dadurch sind sie besonders effektiv für den Aufbau von Kraft.

Zum Beispiel:

• Mit einer Chest Press kannst du in der Regel mehr Gewicht bewegen als mit einem Tricep Pushdown.
• Mit einer Leg Press kannst du in der Regel mehr Gewicht bewegen als mit einer Leg Extension.
• Mit einer Row kannst du in der Regel mehr Gewicht bewegen als mit einem Bicep Curl.

Das bedeutet aber nicht, dass Isolationsübungen unwichtig sind.

Isolationsübungen können das Krafttraining unterstützen, indem sie schwächere Muskeln gezielt stärken. Außerdem erhöhen sie das Trainingsvolumen, ohne jede Übung besonders belastend zu machen.

Ein guter Krafttrainingsplan enthält deshalb oft beides:

• Mehrgelenkübungen für den Hauptteil des Trainings
• Isolationsübungen für zusätzlichen Fokus und gezielte Unterstützung

Sind Mehrgelenkübungen und Isolationsübungen für Anfänger geeignet?

Sowohl Mehrgelenkübungen als auch Isolationsübungen eignen sich gut für Einsteiger.

Manche Mehrgelenkübungen sind leicht zu lernen und zu kontrollieren, während andere mehr Technik und Gleichgewicht erfordern.

Zum Beispiel:

• Die Beinpresse ist eine stabile Mehrgelenkübung und besonders anfängerfreundlich.
• Die Kniebeuge mit der Langhantel ist ebenfalls eine Mehrgelenkübung, erfordert aber meist etwas mehr Übung.
• Der Bulgarian Split Squat kann sehr effektiv sein, wird von vielen Anfängern jedoch zunächst als anspruchsvoll empfunden.

Das bedeutet nicht, dass eine Übung besser oder schlechter ist als die andere. Manche Übungen sind einfach leichter für den Einstieg geeignet.

Isolationsübungen sind oft einfacher zu erlernen, weil sie sich jeweils auf eine Muskelgruppe konzentrieren.

Zum Beispiel:

• Die Leg Extension trainiert die Oberschenkelvorderseite.
• Der Leg Curl trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur.
• Der Bicep Curl trainiert den Bizeps.
• Der Lateral Raise trainiert die seitlichen Schultern.

Für viele Einsteiger funktioniert eine Kombination aus Mehrgelenk- und Isolationsübungen am besten. Mehrgelenkübungen helfen dabei, allgemeine Kraft aufzubauen, während Isolationsübungen gezielt einzelne Muskeln trainieren und die Bewegungskontrolle verbessern können.

Die besten Übungen sind die, die du sicher ausführen kannst, mit einer guten Technik und kontinuierlicher Weiterentwicklung.

Wie kombiniert man Mehrgelenkübungen und Isolationsübungen?

Ein einfacher Ansatz besteht darin, dein Training mit Mehrgelenkübungen zu beginnen und mit Isolationsübungen abzuschließen.

Mehrgelenkübungen erfordern meist mehr Energie, Konzentration und Koordination. Deshalb funktionieren sie oft am besten zu Beginn einer Trainingseinheit.

Isolationsübungen kannst du anschließend einbauen, wenn du einer bestimmten Muskelgruppe mehr Aufmerksamkeit schenken möchtest.

Ein Oberkörpertraining könnte zum Beispiel so aussehen:

• Brustpresse (Mehrgelenkübung)
• Seated Row (Mehrgelenkübung)
• Schulterpresse (Mehrgelenkübung)
• Lat Pulldown (Mehrgelenkübung)
• Lateral Raise (Isolationsübung)
• Tricep Pushdown (Isolationsübung)
• Bicep Curl (Isolationsübung)

Mit diesem Aufbau führst du die größeren Übungen aus, solange du noch frisch bist, und ergänzt dein Training anschließend mit gezielteren Übungen.

Natürlich gibt es Ausnahmen. Wenn eine bestimmte Muskelgruppe für dich Priorität hat, kannst du sie auch früher in dein Training einbauen.

Beispiel für ein Krafttraining für Einsteiger

Hier ist ein einfaches Ganzkörpertraining, das sowohl Mehrgelenkübungen als auch Isolationsübungen kombiniert.

• Beinpresse:
  Mehrgelenkübung
  Trainiert: Oberschenkelvorderseite, Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur
• Brustpresse:
  Mehrgelenkübung
  Trainiert: Brust, Schultern und Trizeps
• Seated Row:
  Mehrgelenkübung
  Trainiert: Rücken, Bizeps und hintere Schultern
• Romanian Deadlift:
  Mehrgelenkübung oder gezielte Übung für den Unterkörper
  Trainiert: hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Rückenstabilität
• Lateral Raise:
  Isolationsübung
  Trainiert: seitliche Schultern
• Leg Curl:
  Isolationsübung
  Trainiert: hintere Oberschenkelmuskulatur
• Tricep Pushdown oder Bicep Curl:
  Isolationsübung
  Trainiert: Arme (Trizeps oder Bizeps)

Ein guter Ausgangspunkt ist:

• 2 bis 3 Sätze pro Übung
• 8 bis 12 Wiederholungen
• kontrollierte Ausführung
• ausreichend Pause zwischen den Sätzen (1,5 bis 3 Minuten)
• kontinuierliche Fortschritte über die Zeit

Häufige Fehler von Anfängern

1. Nur Isolationsübungen machen

Isolationsübungen fühlen sich oft klar und kontrolliert an, was besonders am Anfang hilfreich sein kann. Besteht dein gesamtes Training jedoch nur aus kleinen, isolierten Bewegungen, verpasst du möglicherweise die Vorteile größerer Übungen.

Ein besserer Ansatz ist es, dein Training zunächst um einige Mehrgelenkübungen aufzubauen und anschließend bei Bedarf Isolationsübungen hinzuzufügen.

2. Zu komplexe Übungen wählen

Manche Übungen sehen beeindruckend aus, aber das bedeutet nicht automatisch, dass sie aktuell die beste Wahl für dich sind.

Wenn du die Bewegung noch nicht kontrollieren kannst, die richtigen Muskeln nicht gezielt ansteuerst oder das Gewicht nicht sicher bewegen kannst, wähle lieber eine einfachere Variante.

Einfach bedeutet nicht leicht.

Einfach bedeutet oft effektiv.

3. Fortschritte vergessen

Immer mit dem gleichen Gewicht und den gleichen Wiederholungen zu trainieren, wird deine Fortschritte auf Dauer begrenzen.

Versuche deshalb, dich Schritt für Schritt zu verbessern. Das kann bedeuten:

• eine zusätzliche Wiederholung
• etwas mehr Gewicht
• bessere Kontrolle der Bewegung
• größerer Bewegungsumfang

Fortschritte müssen nicht schnell sein, aber sie sollten kontinuierlich erfolgen.

Wenn du deine Workouts in der Basic-Fit App dokumentierst, kannst du deine Entwicklung im Laufe der Zeit leichter verfolgen.

Fazit

Sowohl Mehrgelenkübungen als auch Isolationsübungen haben ihren festen Platz im Krafttraining.

Mehrgelenkübungen helfen dir dabei, eine starke Grundlage aufzubauen, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Isolationsübungen ermöglichen es dir, gezielt einzelne Muskeln zu trainieren und deinem Trainingsplan zusätzliche Schwerpunkte zu geben.

Wenn du unsicher bist, welche Übungen am besten zu deinem Ziel passen, kann dir ein Personal Trainer dabei helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, der zu dir passt.

Das beste Training ist das, das du sauber ausführen kannst, regelmäßig wiederholst und mit dem du langfristig Fortschritte machst.

Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Informationszwecken. Individuelle Bedürfnisse können je nach Gesundheitszustand, Trainingserfahrung und persönlichen Zielen unterschiedlich sein. Wenn du gesundheitliche Beschwerden oder spezielle Fragen zu deiner Gesundheit hast, solltest du dich an eine qualifizierte medizinische Fachkraft wenden.