Wenn dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder Körperfett zu reduzieren, ist es völlig normal, dich unsicher zu fühlen. Aber Training zum Abnehmen muss nicht kompliziert oder extrem sein.
Du brauchst kein endloses Cardio oder stundenlanges Training im Gym. Eine ausgewogene Mischung aus Krafttraining, Cardio und Bewegung im Alltag ist viel effektiver – und langfristig machbar.
In diesem Artikel erfährst du, wie Training beim Abnehmen hilft, wie Krafttraining und Cardio zusammenwirken und wie eine realistische Trainingswoche aussehen kann.
Wie Training beim Abnehmen hilft
Du nimmst ab, wenn dein Körper über längere Zeit mehr Energie verbraucht, als er aufnimmt. Training hilft dabei auf mehreren Ebenen:
- Du verbrennst Energie beim Training – egal ob mit Gewichten, beim Laufen, Radfahren oder Spazieren.
- Du baust Muskeln auf oder erhältst sie, was deinen Stoffwechsel langfristig leicht ankurbelt.
- Du verbesserst deine Fitness, Stimmung und dein Selbstvertrauen – das hilft dir, dranzubleiben.
- Du baust Gewohnheiten auf, die dich langfristig gesund halten und zu einem nachhaltigen Umgang mit deinem Gewicht passen.
Abnehmen bedeutet nicht, ein einziges „perfektes“ Workout zu machen oder eine harte Woche durchzuziehen. Es geht darum, was du über Monate hinweg regelmäßig tust. Langsamer, stetiger Fortschritt ist realistischer – und gesünder.
Die Rolle von Krafttraining beim Abnehmen
Viele glauben, Krafttraining sei nur für den Muskelaufbau und Cardio das eigentliche Mittel zum Abnehmen. In Wahrheit ist Krafttraining eines der wichtigsten Dinge, wenn du Fett verlieren willst.
Und das aus gutem Grund:
- Es hilft dir, Muskeln während des Abnehmens zu erhalten.
Wer ohne Krafttraining abnimmt, verliert oft auch Muskelmasse. Muskeln zu erhalten sorgt dafür, dass du dich stärker, gesünder und im Alltag belastbarer fühlst.
- Es unterstützt langfristige Ergebnisse.
Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv. Das bedeutet, dein Körper nutzt Energie langfristig effizienter.
- Es verändert deine Körperzusammensetzung.
Auch wenn sich auf der Waage wenig tut, merkst du Veränderungen. Kleidung sitzt anders, dein Körper fühlt sich fester an und wirkt sportlicher.
- Es stärkt dein Selbstvertrauen.
Stärker zu werden motiviert enorm. Fortschritte im Training helfen dabei, dranzubleiben.
Für Einsteiger sind zwei bis drei Ganzkörper-Krafttrainings pro Woche ideal. Konzentriere dich auf große, funktionelle Bewegungen wie Squats, Ausfallschritte, Rudern, Liegestütze, Deadlifts und Drücken.
Cardio und Abnehmen: So nutzt du es sinnvoll
Cardio hilft dir, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, stärkt Herz und Lunge und unterstützt dein mentales Wohlbefinden. Viele denken beim Abnehmen zuerst an Ausdauertraining – und ja, es spielt eine Rolle. Aber nicht so, wie viele glauben: Mehr ist nicht immer besser.
Es gibt verschiedene Arten von Cardio – und jede hat ihre Vorteile:
- Niedrigintensives Ausdauertraining (LISS), z. B. Spazierengehen, lockeres Radfahren oder leichtes Joggen. Gut für Anfänger und leicht zu regenerieren.
- Mittlere Intensität wie gleichmäßiges Joggen, Radfahren oder Gruppenkurse, bei denen du noch sprechen, aber nicht mehr plaudern kannst.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT): kurze, intensive Belastung mit Pausen. Sehr effektiv – aber nicht jeden Tag nötig.
Der beste Weg? Finde eine Ausdauerform, die dir Spaß macht. Und wechsle die Intensität ab, statt dich bei jeder Einheit komplett auszupowern.
Warum Bewegung im Alltag so wichtig ist
Deine Trainingseinheiten sind wichtig – aber was du außerhalb des Gyms machst, zählt genauso. Spaziergänge, Treppen steigen, mit dem Rad zur Arbeit oder generell aktiv bleiben: All das erhöht deinen Energieverbrauch.
Das nennt man NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – und es kann über die Zeit einen echten Unterschied machen.
- So bringst du mehr Bewegung in deinen Alltag:
- Geh in deiner Mittagspause oder abends eine Runde spazieren
- Nimm die Treppe statt den Aufzug
- Steh regelmäßig auf und bewege dich, wenn du viel sitzt
- Spiel mit deinen Kindern, geh mit dem Hund raus oder erkunde deine Stadt
- Zähl deine Schritte, wenn dich das motiviert (aber übertreib’s nicht)
Kleine Dinge summieren sich. Schon 10–20 Minuten mehr Bewegung am Tag machen einen Unterschied – ganz ohne zusätzliches Workoutgefühl.
So könnte eine ausgewogene Trainingswoche aussehen
Wie kombinierst du Krafttraining, Cardio und Bewegung im Alltag? Hier ist ein Beispiel für eine ausgewogene Woche zum Abnehmen:
Beispiel-Trainingsplan für die Woche
- Tag 1: Krafttraining (Ganzkörper) – Kniebeugen oder Beinpresse, Ausfallschritte, Liegestütze oder Bankdrücken, Rudern, Core-Übungen
- Tag 2: Bewegung im Alltag – 30–45 Minuten moderates Cardio (z. B. zügiges Gehen, Radfahren oder lockeres Joggen)
- Tag 3: Krafttraining (Ganzkörper) – Kreuzheben oder Hip Hinge, Step-ups, Schulterdrücken, Latziehen, Core
- Tag 4: Pause oder leichte Aktivität – Spazieren, Dehnen oder Mobilitätsübungen
- Tag 5: Cardio oder aktive Einheit – z. B. HIIT, ein Kurs oder eine weitere moderate Cardio-Einheit
- Tag 6: Optional – leichtes Krafttraining, Sport oder ein langer Spaziergang – je nach Energielevel
- Tag 7: Pause
Passe den Plan an deinen Alltag und dein Fitnesslevel an. Das beste Programm ist das, das du über Monate durchziehen kannst – nicht nur für ein paar Wochen.
Du willst einen klaren Plan? Dann nutze den Workout-Builder in der Basic-Fit App. Du wählst Fokus, Zeit und Level – und passt deine Woche an, wie es für dich passt.
Wie du beim Abnehmen dranbleibst
Motivation kommt und geht bei allen. Der Schlüssel liegt darin, Gewohnheiten aufzubauen, die dich auch dann weitermachen lassen, wenn die Motivation fehlt.
Hier ein paar praktische Tipps:
- Setz dir realistische Ziele. Fortschritt braucht Zeit – sei geduldig mit dir selbst.
- Konzentrier dich auf Routine, nicht auf Perfektion. Wenn du mal eine Einheit auslässt – kein Problem, mach einfach weiter.
- Freu dich über Fortschritte jenseits der Waage: besserer Schlaf, mehr Energie, mehr Kraft, ein fitteres Gefühl.
- Plan deine Workouts fest ein – wie einen Termin im Kalender.
- Such dir Unterstützung: ein Trainingspartner, ein Coach oder eine motivierende Community helfen enorm.
- Mach etwas, das dir Spaß macht. Wenn du gern trainierst, bleibst du auch leichter dabei.
In der Basic-Fit App findest du verschiedene Trainingspläne und Mitmach-Videos – auch speziell fürs Abnehmen. Nutze sie als Startpunkt und passe sie an, wenn sich dein Alltag ändert.
Fazit
Abnehmen bedeutet nicht, sich mit Workouts zu quälen oder alles zu streichen, was du liebst. Es geht darum, Gewohnheiten zu schaffen, die dich gesünder und wohler in deinem Körper fühlen lassen.
Mit einer Kombination aus Krafttraining, Cardio und Bewegung im Alltag baust du eine Routine auf, die langfristig wirkt. Sei geduldig und konzentriere dich auf das, was dauerhaft für dich funktioniert – genau dort passiert echter Fortschritt.
Dieser Artikel dient nur zur allgemeinen Information. Dein Bedarf kann je nach Gesundheitszustand, Trainingserfahrung und Zielen variieren. Bei gesundheitlichen Fragen solltest du ärztlichen Rat einholen.
