Augmentez vos kilomètres de course à pied

04 août 2020
Vous courez pour la première fois de votre vie et votre objectif est de pouvoir un jour faire 5 km? Ou bien vous avez déjà couru quelques kilomètres et vous êtes prêt à relever un nouveau défi comme un demi-marathon ou peut-être même un marathon complet ? Il est très important de bien répartir les kilomètres.
Entraînement
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Apprenez à courir de 0 à 5 km.    
On dit parfois que "les derniers tours sont les plus difficiles", mais en course, c'est tout le contraire. Les premiers tours de piste sont les plus difficiles, non seulement mentalement mais aussi physiquement. Il est vrai qu'il faut vraiment progresser étape par étape et faire preuve de discipline. Non seulement votre corps doit se mettre en condition, mais vos muscles et vos tendons doivent aussi s'habituer à la foulure. Si vous courez trop vite, vous risquez de vous blesser. Ne passez donc pas de 0 à 5 km d'un coup, mais commencez par exemple par 10 x 1 minute de jogging en alternance avec 1 minute de marche. Faites cela dix fois.

La prochaine fois que vous ferez un jogging de 5 x 2 minutes avec une minute de marche entre les deux, la troisième fois vous courrez 4 x 3 minutes, et ainsi de suite. Lorsque tout est sous contrôle, vous pouvez augmenter et allonger la distance de course à pied jusqu'à ce que vous puissiez finalement courir 5 kilomètres d'affilée. Soyez à l'écoute de votre corps. N'allez surtout pas trop vite dans le cumul des minutes et commencez par un rythme de course lent qui vous permette encore d'avoir une conversation. Lorsque vous commencez à courir, il est conseillé de prendre environ 12 semaines pour parcourir jusqu'à 5 kilomètres. Avec une fréquence d'au moins deux fois par semaine, cela devrait être possible.    

Courir de 5 à 10 km.    
Lorsque vous passez de 0 à 5 km très facilement, vous pouvez courir de 5 à 10 km avec un peu plus d'aisance. Vous avez déjà franchi la phase de progression la plus difficile. Mais il faut être prudent et ne pas se montrer trop confiant. Adoptez un style de course intelligent et raisonnable. Continuez en marchant si vous voulez allonger votre distance jusqu'aux 10 km par blocs. Courez par exemple 6 x 1 km en marchant dans l'intervalle. Puis, progressez à 7 x 1 km, 8 x 1 km, etc. Vous allongez ensuite un peu la distance de vos intervalles. Vous pouvez par exemple marcher de 3 x à 4 x à 5 x 2 km. Vous pouvez enfin faire des marches un peu plus grandes, par exemple en marchant 3 x 3 km ou 4 x 2,5 km. La dernière étape est de 2 x 5 km et vous pouvez ensuite courir 10 km d'affilée.   

Courir de 10 à 21,1 km.    
Vous avez pris goût à la course à pied et vous souhaitez courir ce semi-marathon ? Il est alors recommandé de s'entraîner ailleurs que sur un parcours de 5 ou 10 km. Commencez par courir au moins 3 fois par semaine. Deux fois est en fait juste trop peu et avec trois fois vous pouvez intégrer n'importe quel type d'entraînement. Vous pouvez ainsi accroître votre endurance de 10 à 21,1 km en trois fois, tout comme pour les 5 à 10 km, vous utilisez la règle d'or de la répartition. Cela permet de monter en puissance. Les autres entraînements vous permettent de travailler votre niveau d'endurance et votre vitesse.

Ces conseils et astuces de course à pied proviennent de l'athlète et entraîneur de haut niveau Gert-Jan Wassink. Gert-Jan a des années d'expérience en tant qu'athlète de haut niveau avec de multiples médailles aux championnats nationaux et une participation à sept reprises aux championnats européens. Il entraîne en outre de nombreux athlètes débutants, coureurs amateurs et athlètes de haut niveau. La devise de Gert-Jan est la suivante : s'entraîner de manière intelligente, raisonnable et marquer le coup à chaque séance d'entraînement.

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