Prendre de la masse musculaire commence par une idée simple : donne à tes muscles le bon défi, nourris bien ton corps, et récupère correctement. Si tu répètes tout ça régulièrement, ta force et ta masse musculaire augmenteront semaine après semaine.
Ce guide t’explique comment augmenter ta masse musculaire de manière claire et pratique. Tu découvriras comment structurer tes séances, à quelle fréquence t’entraîner, comment appliquer la surcharge progressive, et comment l’alimentation, le sommeil, le stress et les compléments s’intègrent dans le processus.
Les bases du développement musculaire
Tes muscles se développent quand tu les pousses au-delà de ce qu’ils ont l’habitude de faire. L’entraînement de force crée ce défi, et entre les séances ton corps s’adapte en reconstruisant les muscles, plus forts et plus volumineux.
Voici quelques principes de base qui font que ce processus fonctionne :
Tu as besoin de résistance.
Cela peut être le poids du corps, des haltères, des machines, une barre, des bandes de résistance. Tout ce qui pousse le muscle au-delà de l’effort quotidien peut stimuler la croissance.
Il te faut un volume suffisant chaque semaine.
Une série légère de temps en temps ne changera pas grand‑chose. Les recherches suggèrent que la majorité des gens progressent bien avec environ 10 à 20 séries exigeantes par groupe musculaire et par semaine, idéalement réparties sur 2 à 3 séances.*
Tu as besoin de récupération.
C’est entre les séances que tes muscles se développent. Le sommeil, les jours de repos, et une alimentation suffisante influencent combien tu récupères bien et comment tu te sens lors de la séance suivante.
Musculation : la façon la plus rapide de prendre de la masse musculaire
La musculation te donne le meilleur retour sur investissement si ton objectif est de gagner de la masse musculaire. Le cardio soutient ta santé, mais c’est le travail en résistance qui donne aux muscles le bon stimulus pour grandir.
Concentre-toi sur les exercices poly-articulaires
Les exercices poly-articulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Cela te permet de lever plus lourd, de défier ton corps davantage, et de tirer le maximum de chaque série.
Les principaux schémas de mouvement sont :
Squat : squats, presse à jambes, goblet squat
Hinge (flexion de hanches) : soulevés de terre, soulevés de terre roumains, hip thrusts
Poussée : développé couché, développé militaire, pompes
Tirage : rames, tirages verticals, tractions
Tu n’as pas besoin d’une longue liste d’exercices. Choisis un ou deux mouvements par schéma, entraîne-toi régulièrement, et deviens progressivement plus fort. La constance l’emporte sur la variété.
Entraîne chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine
Les muscles réagissent bien à un entraînement régulier. Travailler un groupe musculaire deux ou trois fois par semaine lui donne assez de stimulus pour grandir, tout en laissant du temps pour récupérer. Des études montrent que cette fréquence donne souvent de meilleurs résultats que de n’entraîner un muscle qu’une fois par semaine.*
Il y a quelques façons simples d’organiser ça :
Trois séances full‑body réparties sur la semaine
Une routine haut/bas du corps deux fois par semaine (quatre jours au total)
La structure reste flexible. Ce qui compte, c’est d’entraîner chaque groupe musculaire plus d’une fois par semaine et de faire suffisamment de séries exigeantes.
Choisis des charges que tu peux contrôler
Choisis un poids qui devient difficile vers la fin de la série, tout en te permettant de garder une bonne technique. Les muscles peuvent croître sur une large plage de répétitions (environ 5 à 30), tant que les dernières sont réellement exigeantes.*
Une bonne manière de juger cela est d’écouter les sensations des dernières répétitions :
Les 2–3 dernières reps doivent être difficiles, mais contrôlées
Si tu pourrais continuer beaucoup de reps sans problème, la charge est trop légère
Si ta technique s’effondre après quelques répétitions seulement, c’est trop lourd
Vise à terminer la plupart de tes séries en ayant 1 à 3 reps en réserve. Tu pourrais forcer quelques reps supplémentaires si besoin, mais ce serait inconfortable. Ce niveau d’effort favorise la prise de muscle sans surcharger ta récupération.
Surcharge progressive : ta clé vers le progrès
Ton corps s’adapte à l’entraînement que tu lui donnes. Pour continuer à gagner en force et en masse musculaire, augmente progressivement la difficulté au fil du temps. Cette augmentation continue s’appelle la surcharge progressive.
Il existe plusieurs façons simples de créer cette progression :
Augmenter un peu le poids
Faire une ou deux reps supplémentaires avec le même poids
Ajouter une série de plus quand tu te sens prêt
Ralentir le mouvement pour créer plus de tension musculaire
La surcharge progressive fonctionne mieux quand tu modifies une seule variable à la fois. Suivre tes séances rend cela plus simple. Note tes charges, reps et séries dans l’app Basic-Fit pour voir ta force progresser au fil du temps.
Mange pour soutenir ta prise de muscle
Prendre du muscle nécessite suffisamment d’énergie. Ton corps a besoin de carburant pour réparer les entraînements, créer du nouveau tissu musculaire et bien récupérer entre les séances. Pour la plupart, un léger excès calorique fonctionne bien* : manger un peu plus que ce que tu brûles afin que ton corps ait ce qu’il faut pour croître.
Une manière simple de vérifier si tu manges assez :
Si ton poids n’a pas bougé depuis plusieurs semaines, ajoute un snack ou augmente légèrement tes portions.
Concentre-toi sur la tendance sur le long terme, pas sur les variations quotidiennes.
Une prise lente d’environ 0,25 à 0,5 % de ton poids corporel par semaine favorise souvent une croissance musculaire stable.*
Consomme des protéines régulièrement
Les protéines aident à réparer et construire du muscle. Les études montrent qu’environ 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel par jour* fonctionne bien pour les personnes qui s’entraînent.
Pas besoin d’obséder sur les chiffres. Il suffit d’inclure une bonne source de protéines à la plupart de tes repas.
Parmi les bonnes sources : œufs, yaourt, tofu, légumineuses, poulet, poisson, viande maigre et produits laitiers riches en protéines.
Il est aussi utile de répartir tes apports en protéines sur 3 à 5 repas ou collations dans la journée.*
Glucides pour l’entraînement, graisses pour ta santé globale
Les glucides sont ta principale source d’énergie pour l’entraînement. Ils t’aident à maintenir ton énergie et à bien performer. Par exemple :
Céréales complètes
Pommes de terre
Riz
Pâtes
Fruits
Les graisses saines soutiennent tes hormones et ta santé globale. Pense à consommer :
Noix et graines
Huile d’olive
Avocat
Poisson gras
Suppléments pour la prise de masse
Les suppléments peuvent soutenir ton entraînement, mais ils ne remplacent pas les habitudes qui font vraiment gagner de la masse musculaire. Le progrès vient d’un entraînement régulier, de suffisamment de séries chaque semaine, d’une bonne alimentation et d’un bon repos.
Parmi les suppléments courants pour la prise de masse :
Créatine
La créatine monohydrate est l’un des suppléments les plus étudiés en musculation. Beaucoup de gens se sentent plus forts et récupèrent mieux entre les séries quand ils l’utilisent dans le cadre d’un entraînement régulier.* La dose habituelle est de 3–5 g par jour, pris avec un repas.
Poudre de protéines
La poudre de protéines peut aider à atteindre ton objectif journalier, surtout les jours chargés. Les options courantes sont le whey, la caséine ou des protéines végétales comme le pois ou le soja.
Caféine
La caféine peut aider certaines personnes à être plus concentrées et alertes pendant l’entraînement,* surtout les jours où l’énergie manque. Si tu en prends, commence par une petite dose et évite-la en fin de journée pour ne pas perturber ton sommeil.
Récupération : là où ton corps construit du muscle
L’entraînement apporte le stimulus. La récupération est l’endroit où ton corps construit les résultats. Les jours de repos permettent à tes muscles de se réparer et de se préparer pour la séance suivante. La plupart des gens progressent bien avec 1 à 2 jours de repos par semaine, plus de l’activité légère les autres jours.
Le sommeil influence fortement tes performances et ta récupération. Dormir peu ou mal peut rendre les séances plus difficiles et ralentir les progrès. Vise 7 à 9 heures de sommeil pour soutenir ta musculation et ta récupération.
Le stress affecte aussi l’entraînement. Une semaine chargée ou exigeante peut rendre la récupération plus difficile. Des habitudes simples aident : une courte marche, un moment de détente avant le coucher, ou un moment calme dans la journée.
Qu’est-ce qui détermine la vitesse à laquelle tu développes du muscle ?
La prise de muscle ne se fait pas à la même vitesse pour tout le monde. Ton expérience d’entraînement, ton sommeil, ton stress, ta nutrition et ta routine hebdomadaire influencent la rapidité d’adaptation de ton corps.
Les principes pour développer les muscles sont les mêmes pour les hommes et les femmes (t’entraîner régulièrement, progresser dans les exercices, manger suffisamment, bien récupérer), même si les hommes voient souvent des changements visuels plus vite parce qu’ils commencent généralement avec plus de masse musculaire.
La plupart des gens constatent des progrès visibles après 8 à 12 semaines. Surveille ces signes :
Une force qui augmente régulièrement
Une technique plus fluide
Une légère prise de poids
Des muscles qui paraissent plus remplis ou plus fermes
Si les progrès ralentissent, pense à ajuster quelques paramètres : manger de façon plus régulière, améliorer ton sommeil ou mettre plus d’intensité dans tes séries. Change une seule chose à la fois et laisse lui quelques semaines pour agir.
Passe à l’étape suivante
Le progrès vient d’un entraînement régulier, d’une alimentation adaptée et d’une récupération correcte. Si tu répètes tout ça semaine après semaine, ta force et ta masse musculaire vont augmenter.
Des centaines d’entraînements de force et de programmes dans l’app Basic-Fit
Vidéos d’exercices et conseils techniques pour bouger avec confiance
Des entraîneurs personnels certifiés à réserver pour te guider et t’aider sur la technique
Cours collectifs mêlant force et cardio pour un défi global du corps
Suis tes changements de masse musculaire avec le Body Analyzer dans ton club
Choisis une routine que tu peux répéter, commence avec des poids que tu peux maîtriser, et construis à partir de là.
Sources
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research
Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., & Latella, C. (2022). Resistance Training to Failure vs. Non-Failure for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Morton, R. W., et al. (2018). A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training–Induced Gains in Muscle Mass and Strength. British Journal of Sports Medicine.
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-Building? Implications for Daily Protein Distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition
