La musculation est l’une des meilleures choses que tu puisses faire pour ton corps. Elle renforce tes muscles, protège tes articulations et aide à garder tes os solides en vieillissant. C’est particulièrement important pour les femmes, car la perte osseuse s’accentue avec les changements hormonaux et physiques au fil du temps.
Dans ce guide, tu trouveras des étapes simples et motivantes pour te lancer en musculation avec confiance et en faire une habitude durable.
Les bienfaits de la musculation
La musculation ne change pas seulement ton apparence, mais aussi ta manière de bouger et de te sentir au quotidien.
- Aide à développer des muscles toniques et dessinés
- Favorise un vieillissement en bonne santé en améliorant la mémoire et en réduisant les risques de déclin cognitif
- La musculation aide à faire baisser le taux de cortisol (l’hormone du stress), un moyen naturel et efficace de soulager le stress.
- Améliore ta posture et booste ta confiance.
- Aide à mieux dormir et à te reposer en profondeur.
- Donne de la force à chaque étape de ta vie (y compris pendant la grossesse, après l’accouchement et à la ménopause).
Travailler tes muscles t’aide à équilibrer ton énergie, à réduire ton stress et à te sentir fière de ce que ton corps est capable de faire.
Idées reçues sur la musculation
La musculation gagne en popularité, mais certains vieux clichés persistent, surtout quand il s’agit des femmes. Ces idées reçues peuvent freiner ta progression, ta santé et ta confiance. On les démonte ensemble.
Mythe 1 : “La musculation rend massive”
La majorité des femmes ne produisent pas assez de testostérone pour développer une grosse masse musculaire naturellement. La musculation t’aide à développer des muscles toniques, qui soutiennent ta force, ta silhouette et ta santé sur le long terme.
Mythe 2 : “Les femmes devraient se limiter aux petits poids et aux longues séries”
Les petits poids peuvent t’aider à travailler ton endurance et à récupérer, mais ils ne sollicitent pas assez tes muscles pour développer leur masse. Soulever plus lourd (avec une bonne technique) active plus de fibres musculaires, renforce tes os et t’aide à progresser sur le long terme.
Mythe 3 : “Il n’y a que le cardio pour brûler des graisses”
Le cardio et la musculation aident tous deux à brûler les graisses, mais de manière différente. Le cardio brûle surtout pendant l’effort. La muscu développe de la masse musculaire, ce qui te permet de brûler plus de calories au repos. Résultat : ton corps continue à consommer après l’entraînement.
Mythe 4 : “La muscu rend moins souple”
Bien réalisée, la musculation améliore ta souplesse et la mobilité de tes articulations. Des exercices comme les squats, les fentes ou les développés renforcent tes muscles tout en gardant ton corps fluide et mobile. L’essentiel : bouger en contrôle et dans toute l’amplitude.
Ta routine de musculation pour bien débuter
Un bon entraînement de muscu, n'a pas besoin d'être compliqué. C’est pourquoi on t’a préparé un entraînement facile à suivre, pour t’aider à apprendre les bases, t’habituer aux mouvements et t’y mettre à ton rythme.
La séance comprend 7 exercices et dure entre 35 et 40 minutes. Tu peux la faire à la salle ou à la maison. Fais cet entraînement deux ou trois fois par semaine, en gardant au moins un jour de repos entre chaque session. Garde de l’eau à portée de main et prends 60 à 90 secondes de pause entre chaque série.
Ce qu’il te faut :
- Une paire d’haltères légers ou des bouteilles d’eau
- Un banc, une box ou une chaise
- Un tapis ou un sol confortable
- Un minuteur
Échauffement rapide (5 minutes)
Fais 3 à 5 minutes de mouvements simples comme marcher sur place, faire des cercles avec les bras ou bouger les hanches pour bien réveiller ton corps.
Squat au poids du corps
Cible : cuisses, fessiers, sangle abdominale
Place tes pieds un peu plus larges que tes épaules. Recule les hanches comme si tu allais t’asseoir. Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient presque parallèles au sol, puis pousse sur tes talons pour te redresser. Garde le dos droit et le regard vers l’avant.
Fais 3 séries de 10 répétitions.
- Tu peux aussi t’asseoir sur une box ou un banc pour plus de stabilité, puis te relever.
Pompes inclinées (mains sur un banc)
Cible : pectoraux, épaules, triceps, sangle abdominale
Place tes mains sur un banc solide et recule les pieds jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite. Descends la poitrine vers le banc en pliant les coudes. Marque une pause, puis pousse pour remonter en gardant la sangle abdominale engagée.
Fais 3 séries de 8 répétitions.
- Tu peux aussi commencer contre un mur pour une version plus facile.
Pont fessier avec haltère
Cible : fessiers, ischios, bas du dos
Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Pose un haltère léger sur tes hanches. Pousse avec les talons pour soulever les hanches jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux. Serre les fessiers en haut, puis redescends lentement.
Fais 3 séries de 12 répétitions.
- Tu peux aussi faire le pont sans haltère au début, le temps de bien maîtriser le mouvement.
Soulevé de terre roumain avec haltères
Cible : ischios, fessiers, bas du dos
Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, avec deux haltères légers devant les cuisses. Fléchis légèrement les genoux, pousse les hanches vers l’arrière et descends les haltères le long des jambes. Garde le dos long. Quand tu sens un étirement à l’arrière des jambes, pousse les hanches vers l’avant pour remonter.
Fais 3 séries de 10 répétitions.
- Tu peux t’entraîner d’abord sans poids, mains sur les hanches, pour bien apprendre le mouvement.
Rowing à un bras avec haltère
Cible : haut du dos, dorsaux, épaules arrière
Pose le genou gauche et la main gauche sur un banc, pied droit au sol. Tiens un haltère dans la main droite, bras tendu. Tire ton coude vers la hanche en resserrant les omoplates. Redescends lentement. Change de côté après les répétitions.
Fais 3 séries de 10 répétitions par bras.
- Tu peux aussi utiliser un poids plus léger ou une bande élastique passée sous ton pied pour faire le même mouvement.
Développé militaire à un bras en position demi-genou
Cible : épaules, triceps, stabilité du tronc
Mets-toi à genoux, jambe gauche au sol, pied droit devant. Tiens un haltère à l’épaule droite. Engage le tronc et pousse l’haltère au-dessus de la tête jusqu’à ce que ton bras soit aligné avec ton oreille. Redescends lentement. Change de côté après les répétitions.
Fais 3 séries de 8 répétitions par bras.
- Tu peux aussi faire l’exercice assis si la position à genoux manque de stabilité.
Marche du fermier à un bras
Cible : sangle abdominale, prise, muscles posturaux
Tiens un haltère ou un kettlebell d’un côté. Garde le dos droit et marche 20–25 mètres en gardant les épaules alignées et les abdos engagés. Change de main et reviens.
Fais 2 séries de chaque côté.
- Tu peux raccourcir la distance à 10 m si tu manques de place.
Conseils simples pour progresser
- Contrôle chaque répétition avec un tempo 2-1-2 : deux temps pour descendre, une pause, deux temps pour remonter.
- Commence avec une charge qui te permet de terminer chaque série sans perdre ta technique.
- Si les 2 dernières répétitions deviennent trop faciles, ajoute 1 à 2 kg ou 2 répétitions à ta prochaine séance.
- Note tes charges et répétitions dans l’app Basic-Fit pour suivre tes progrès.
- Le sommeil, l'hydratation et une alimentation équilibrée sont clés pour la récupération et la croissance musculaire.
Le Pilates et le yoga sont aussi de bons compléments à la muscu. Ils misent sur le contrôle, la stabilité et la mobilité, surtout au niveau du centre du corps. Ils ne développent pas les muscles comme le fait la muscu, mais ils aident à améliorer ta posture, tes mouvements et ta conscience corporelle. Parfaits pour compléter ta routine de force.
Reste régulier·ère, célèbre chaque séance et n’oublie pas : chaque rep t’amène vers une version plus forte de toi-même.
Trouve l’inspiration et le soutien
Tu trouveras plein d’autres entraînements comme celui-ci dans l'app Basic-Fit. Que tu cherches de la structure, de nouvelles idées ou un coup de boost, l’app a tout ce qu’il te faut pour créer ta routine et t’y tenir.
Voici comment elle peut t’aider à progresser :
- Choisis parmi des programmes prêts à l’emploi pour débutant(e)s, full body ou par groupe musculaire
- Fixe-toi un objectif d’entraînement perso et suis tes séances dans le temps
- Fais des séances complètes en vidéo, muscu ou pilates, à la maison ou sur l’écran du club
- Suis les vidéos explicatives pour apprendre chaque exercice pas à pas
- Note tes séances et active les rappels pour garder le rythme
GO FOR IT!
*Lancez-vous"
