La créatine, c’est le genre de complément qui fait parler. Certaines personnes ne jurent que par elle. D’autres préfèrent l’éviter, car elles ont entendu dire qu’elle faisait grossir, retenait l’eau ou abîmait les reins. Difficile, donc, de savoir si c’est quelque chose que tu devrais envisager.
La réalité est beaucoup plus simple. La créatine est l’un des compléments les plus étudiés dans le sport et le fitness*. Si tu t’entraînes régulièrement, elle peut soutenir ta force et tes performances. Ce n’est pas une solution miracle, mais un bon coup de pouce qui fonctionne quand il s’intègre à ta routine et tes objectifs.
Dans cet article, tu verras ce qu’est la créatine, comment elle agit pendant tes entraînements, quelles idées reçues sont vraies ou fausses, comment l’utiliser en toute sécurité, et si elle peut s’intégrer à ta routine.
C’est quoi, la créatine ?
La créatine est une molécule issue de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Ton corps en produit naturellement, et tu en consommes aussi via la viande et le poisson.
La majorité de la créatine se stocke dans tes muscles. Elle sert alors à produire de l’énergie rapidement pendant des efforts courts et intenses, comme des sprints, des mouvements explosifs ou des charges lourdes.
Si tu consommes peu ou pas de produits animaux, tes niveaux de créatine de base sont souvent plus faibles. C’est l’une des raisons pour lesquelles les végétariens et végans ressentent parfois plus d’effets en complémentant.
Les compléments de créatine sont généralement végans et produits de façon synthétique. La forme la plus connue et la mieux étudiée, c’est la créatine monohydrate.
Ce que la créatine apporte à ton entraînement
La créatine soutient tes performances lors d’efforts courts et intenses*. Elle aide tes muscles à régénérer leur énergie plus vite — ce qui peut faire la différence quand tu t’entraînes dur.
Concrètement, ça peut vouloir dire :
- Réussir une ou deux répétitions de plus avant la fatigue
- Garder de la puissance sur plusieurs séries ou sprints
- Progresser plus vite sur les exercices polyarticulaires comme les squats ou les développés
À la longue, ces petits gains s’additionnent. Si tu peux t’entraîner avec un peu plus d’intensité ou de volume, ton corps reçoit un signal plus fort pour s’adapter. C’est pour ça qu’on associe souvent la créatine à des gains de force et de masse maigre, surtout avec un entraînement de résistance.*
La créatine ne construit pas de muscle toute seule. Elle fonctionne parce que tu t’entraînes régulièrement. Sans cette routine, elle n’a presque aucun effet.
La créatine est surtout utile pour :
- L'entraînement de force
- Les séances à intervalles ou basées sur des sprints
- Les sports collectifs avec des efforts intenses répétés
Idées reçues vs réalité sur la créatine
Il existe pas mal d’idées reçues sur la créatine. Voici un petit point sur les plus répandues.
- Mythe 1 : La créatine est un stéroïde anabolisant
La créatine n’est pas une hormone ni un stéroïde. C’est une substance naturellement produite par ton corps, tous les jours.
- Mythe 2 : La créatine est réservée aux bodybuilders ou aux pros
La créatine peut être utile à toute personne qui s’entraîne avec intensité — y compris les débutants, les sportifs occasionnels et les seniors qui veulent garder leur force.
- Mythe 3 : La créatine fait prendre du gras
La créatine ne fait pas grossir. Certaines personnes remarquent une légère prise de poids au début — souvent due à l’eau stockée dans les muscles.
- Mythe 4 : La créatine provoque des crampes ou de la déshydratation
De grandes études sur les sportifs ne montrent pas plus de crampes ou de déshydratation chez ceux qui prennent de la créatine. Boire suffisamment reste important, avec ou sans compléments.
Les bienfaits de la créatine au-delà de la force
La créatine est surtout connue pour son effet sur la force et les efforts intenses. C’est là qu’elle montre les résultats les plus nets. Mais chez certaines personnes, elle soutient aussi d’autres aspects d’un mode de vie actif.
Quand elle est associée à un entraînement régulier, la recherche* montre qu’elle pourrait aussi aider à :
- Préserver ta masse musculaire et ta force avec l’âge, surtout si tu fais de la musculation
- Soutenir la consommation d'énergie dans ton cerveau — ce que certains ressentent comme une meilleure concentration pendant les périodes chargées
- Mieux tenir le rythme lors des semaines d’entraînement intensif, quand la fatigue pourrait sinon t’obliger à lever le pied
On a aussi étudié la créatine pour son impact sur l’humeur, la régulation du sucre dans le sang et la santé des os. Les résultats varient, mais une chose est sûre : la créatine fonctionne mieux quand tu fais du sport. Elle soutient tes efforts, mais ne les remplace pas.
La créatine pour les femmes
La créatine est souvent associée aux hommes et à la prise de muscle, mais elle peut aussi être utile aux femmes. Pour celles qui s’entraînent régulièrement, elle aide à développer la force et à répéter des efforts intenses en séance.
Quand les femmes utilisent de la créatine en complément d’un entraînement régulier, elles constatent souvent :*
- Une amélioration de la force et des performances à l’entraînement
- Une meilleure capacité à maintenir l’intensité sur plusieurs séries ou intervalles
- Des changements subtils dans le volume musculaire — plus visibles dans les performances que dans le physique
Comme la croissance musculaire est souvent plus lente chez les femmes, la créatine aide surtout à rester régulière et à mieux exploiter chaque séance — plutôt qu’à transformer visiblement le corps.
Comment prendre la créatine correctement
La créatine ne fonctionne pas comme un pré-workout que tu ressens tout de suite. Elle s’accumule petit à petit dans tes muscles. C’est pour ça que l’important, c’est la régularité.
Voici ce qui fonctionne le mieux pour la plupart des gens :
- Choisis la créatine monohydrate
La plupart des études sur la créatine utilisent la forme monohydrate*. Elle est efficace pour soutenir la force et les performances, sans avantages supplémentaires avec des versions plus chères ou modifiées.
- Respecte une dose de trois à cinq grammes par jour
Une dose quotidienne de trois à cinq grammes suffit à la majorité des gens pour atteindre et maintenir un bon niveau de créatine dans les muscles.
- Prends-la à un moment facile à retenir
Le moment importe moins que la régularité. Beaucoup la prennent après l’entraînement ou avec un repas, simplement parce que c’est plus facile à intégrer dans une routine.
- Reste bien hydraté·e
Bois suffisamment d’eau, comme tu le ferais en t’entraînant régulièrement.
Le rôle de la créatine dans ton entraînement
La créatine est l’un des compléments les plus étudiés en fitness. Elle peut soutenir ta force, ta puissance et ta progression régulière — à condition de t’entraîner régulièrement. Tes résultats dépendent toujours de ce que tu fais semaine après semaine : tes séances, ton repos, et une routine que tu peux tenir.
Si tu veux tirer le meilleur de tes entraînements, continue à venir et à t’entraîner intelligemment. La créatine peut t’aider dans cet effort, et l'app Basic-Fit peut te guider avec des séances adaptées à ton niveau.
Cet article est fourni à titre informatif uniquement. Si vous avez un problème de santé, prenez des médicaments, ou êtes enceinte ou allaitez, parlez-en à un professionnel de santé avant d’utiliser des compléments comme la créatine. Les compléments fonctionnent mieux dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’une pratique sportive régulière.
Sources
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Kazeminasab F et al. Effects of creatine supplementation on strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2025.
- Forbes SC et al. Creatine supplementation and aging muscle: a meta-analysis. Nutrients, 2021.
- Xu C et al. Effects of creatine monohydrate on cognitive function: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2024.
- Balestrino M, Adriano E. Creatine and brain energy metabolism. Amino Acids.
- Longobardi I et al. Is it time for a requiem for creatine supplementation–induced kidney failure? Nutrients, 2023.
- BMC Nephrology. Creatine supplementation and kidney function: systematic review and meta-analysis, 2025.
