Sterkere armen creëren, vooral mijn biceps, was vanaf het begin een flinke uitdaging. Biceps zijn één van de meest zichtbare spiergroepen in je bovenlichaam en spelen een belangrijke rol in kracht, vorm en symmetrie van je armen.
Veel mensen trainen hun biceps elke week met gewichten die goed aanvoelen. Toch stagneert de vooruitgang vaak, wat frustrerend is als je ziet dat anderen sneller resultaat boeken. Dat ligt meestal aan drie dingen: hoe vaak je traint, welk gewicht je kiest en welke oefeningen je doet.
In dit artikel leg ik uit wat er vaak misgaat bij bicepstraining en wat je kunt aanpassen om wél resultaat te zien.
Je Biceps Uitgelegd
De volledige wetenschappelijke naam is biceps brachii, waarbij "bi" verwijst naar de twee koppen. Hoewel het eruitziet als één spier aan de voorkant van je arm, bestaat de biceps uit twee koppen die starten bij de schouder en samenkomen in één pees onder je elleboog.
Als je dit weet, kun je beter kiezen welke oefeningen je hele arm evenwichtig ontwikkelen.
De Korte Kop (Binnenkant)
De korte kop zit aan de binnenkant van je arm, dichter bij je borst. Die zorgt vooral voor de dikte van je arm als je van voren kijkt. Als deze goed ontwikkeld is, oogt je arm voller en steviger.
De Lange Kop (Buitenkant)
De lange kop loopt langs de buitenkant van je arm en bepaalt de hoogte van je biceps als je je arm aanspant. Omdat deze kop over je schoudergewricht loopt, maakt je armpositie veel verschil in hoe hard hij werkt tijdens oefeningen.
De Brachialis
De brachialis is officieel geen onderdeel van je biceps. Hij ligt eronder, op je bovenarmbot, en speelt een grote rol in je armkracht.
Als deze spier sterker wordt, duwt hij je biceps omhoog en naar buiten, wat je arm groter maakt. Omdat het een sterke spier is, helpt hij ook bij je trekbewegingen.
Trainingsmethodes voor je biceps
Met meer dan 25 jaar trainingservaring en veel geleerd van topcoaches, weet ik nu één ding zeker: er is geen perfecte workout die voor iedereen werkt. Training is persoonlijk. Wat werkt, hangt af van jouw spieren en jouw leven.
Laten we een paar verschillende methodes bekijken. Probeer ze gerust uit, ontdek welke het beste bij je passen en bouw je eigen groeiformule.
Twee keer per week je biceps trainen
Deze klassieke aanpak draait om balans tussen training en herstel. De eerste sessie combineer je vaak met triceps voor een volledige armtraining. De tweede koppel je aan een grotere spiergroep zoals je borst of rug.
Je biceps zijn een kleinere spiergroep en herstellen meestal binnen 48 tot 72 uur. Zorg dus dat je tweede sessie daarna valt.
De 8-weken focusmethode
Deze methode zie je minder bij recreatieve sporters, maar fanatieke krachtsporters gebruiken ‘m vaak. Je traint nog steeds twee keer per week je biceps, maar de tweede sessie is helemaal gericht op je armen.
Is je borst bijvoorbeeld je sterkste spiergroep? Dan laat je die even links liggen tijdens de tweede sessie, en leg je de focus volledig op je armen. Veel mensen zijn bang kracht te verliezen, maar in de meeste gevallen blijven kracht en spiermassa gewoon behouden. Na acht weken ga je terug naar je normale schema. Werkt het voor jou? Dan kun je het later weer herhalen.
Biceps- en tricepsoefeningen afwisselen
In plaats van eerst alle bicepsoefeningen en dan pas de triceps, wissel je bij deze methode steeds tussen beide.
Je doet eerst een bicepsoefening met volle focus, dan een tricepsoefening. Tijdens het trainen van je triceps kunnen je biceps net genoeg herstellen om daarna weer voluit te gaan. Vaak kun je hierdoor 10 tot 15% meer tillen dan je gewend bent.
In de Basic-Fit app vind je ook dit soort armgerichte combinaties als je liever een kant-en-klaar schema volgt.
Tempo en volledige bewegingsuitslag gebruiken
De 1–0–5 tempo techniek
De 1–0–5 techniek draait om het beheersen van de tijd dat je spier onder spanning staat.
- 1 seconde omhoog: Til het gewicht krachtig en gecontroleerd.
- 0 seconden bovenin: Geen pauze of rustmoment bovenaan de beweging.
- 5 seconden omlaag: Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.
De neerwaartse fase, ook wel excentrische fase genoemd, is superbelangrijk voor spiergroei. Laat je het gewicht te snel vallen, dan mis je veel effect. Vind je het lastig om dit onder controle te houden? Verlaag dan het gewicht en focus op je techniek.
Een volledige bewegingsuitslag is net zo belangrijk. Als je je gewrichten door hun hele bereik beweegt, train je de spier van rek tot contractie. Dat helpt bij een evenwichtige krachtontwikkeling.
Intensiteitstechnieken: dropsets, supersets en giant sets
Spieren slaan glycogeen op, een vorm van suiker die je lichaam gebruikt als brandstof tijdens het trainen. Als je dat flink uitput, reageert je lichaam door tijdens het herstel twee tot drie keer zoveel op te slaan. Dat heet supercompensatie.
Dat principe kun je slim inzetten om spiergroei te stimuleren, door je biceps expres flink leeg te trekken met intensieve trainingen. Veelgebruikte technieken zijn:
- Dropsets: telkens wat gewicht eraf halen en drie tot vier sets achter elkaar blijven doorgaan zonder rust
- Supersets: twee tot drie oefeningen achter elkaar doen zonder rust
- Giant sets: zeven tot tien oefeningen combineren zonder pauze
De beste bicepsoefeningen
Pull-ups
Ik zie je reactie al als ik deze oefening als eerste noem. Maar laat me het uitleggen.
Een vriend van mij, een turner, deelde ooit zijn armroutine met me. Hij had enorm sterke armen, maar trainde zijn biceps nooit direct. Zijn belangrijkste oefening? Pull-ups.
Ik besloot het zelf te proberen en merkte hoe effectief het was. Kies een grip die niet te breed en niet te smal is, en probeer je kin zo dicht mogelijk bij de stang te trekken.
Ben je nieuw met pull-ups? Dan zijn ze in het begin pittig. Gebruik gerust een weerstandsband om sterker te worden tot je ze zelf aankan.
Straight bar curls
De Straight Bar Curl is ideaal om gericht de binnenste (korte) bicepskop aan te pakken en de brachialis zo min mogelijk te activeren (anders dan bij een Z-bar).
Perfect als je echt volume en grootte wilt opbouwen. Pas je hierbij het 105-tempo toe, dan haal je er nog meer uit.
Heb je van nature langere spiervezels? Dan kun je deze oefening het beste met kabels doen. Heb je kortere spiervezels? Dan werken losse gewichten vaak beter.
Dumbbell curls
Dumbbell curls zijn één van de populairste bicepsoefeningen. De meeste mensen doen ze met beide armen tegelijk. Dat kán werken, maar door het korte rustmoment terwijl je andere arm bezig is, herstelt de spier net iets te veel. Zelfs twee tot drie seconden pauze kan al spanning wegnemen.
Beter: doe 10–12 herhalingen met één arm (begin bij je zwakkere kant) en ga daarna direct door met je andere arm. Zo beperk je rust, verhoog je de spanning en maak je de oefening effectiever.
Concentration curls
Concentration curls zijn perfect voor pure isolatie. Laat je elleboog op je knie rusten om elke slingerbeweging te vermijden. Draai op het hoogste punt je pink iets van je af en knijp de spier één tot twee seconden goed aan. Zo activeer je maximaal de spiervezels die zorgen voor die biceps-‘piek’.
Drag curls
Dit is een old-school bodybuild-oefening die veel mensen tegenwoordig vergeten, maar dat is zonde.
Je zwaait de stang niet in een grote boog omhoog zoals bij gewone curls, maar ‘trekt’ hem langs je bovenlichaam omhoog door je ellebogen naar achteren te duwen. Toen ik dit voor het eerst probeerde, voelde ik meteen het verschil. Het richt zich bijna volledig op de lange kop – de spier die die biceps-piek vormt.
De bewegingsuitslag is kort en voelt in het begin misschien wat vreemd, maar de spanning op de buitenkant van je biceps is enorm.
Wat mij hielp: pak de stang net iets smaller dan schouderbreed vast (barbell of EZ-bar). Zo leg je nog meer nadruk op de buitenste kop – en dat maakt echt verschil.
Waarom je progressie soms stagneert
Zelfs als je goede oefeningen en techniek gebruikt, kan je progressie vertragen. Dit zijn de meest voorkomende oorzaken:
- Te veel stress: Chronische stress verhoogt je cortisolniveau, wat spierherstel flink in de weg zit.
- Slechte slaap: Slaap is cruciaal voor spierherstel en hormoonbalans.
- Te weinig eten: Spieren groeien alleen als je genoeg (goede) calorieën binnenkrijgt. In een constant tekort gebeurt er niks.
- Geen progressieve overload: Als je te lang met hetzelfde gewicht en dezelfde oefeningen blijft trainen, raakt je lichaam eraan gewend.
- Gevolg: spiergroei stopt. Wissel regelmatig van gewicht of oefening om jezelf te blijven uitdagen.
- Geen rustweken: Als je te lang keihard traint zonder lichtere weken, raak je uitgeput en kom je vast te zitten.
- Genetica: Je bouw en spierpotentieel zijn deels genetisch bepaald.
Tot slot
Sterkere biceps bouwen kost tijd en geduld. Soms train je te hard, sla je je herstel over of vergeet je een maaltijd. Hoort er allemaal bij.
Vooruitgang zit in blijven leren, aanpassen en volhouden. Focus op goede uitvoering, genoeg herstel en een aanpak die bij jou past.
Wil je wat meer houvast? In de Basic-Fit app vind je trainingsplannen en workouts die je hierbij helpen in de club.
Wil je liever persoonlijke begeleiding? Een personal trainer helpt je techniek verbeteren en houdt je gemotiveerd.
GO FOR IT!
Deze blog is bedoeld als algemene informatie. Wat jij nodig hebt, hangt af van je gezondheid, ervaring en doelen. Heb je een medische aandoening of specifieke zorgen? Vraag dan advies aan een gekwalificeerde zorgprofessional.
