Verminder je rugpijn met deze 5 oefeningen

01 september 2020
Blessures, pijntjes en/of een geïrriteerd gevoel in je onderrug? Veel mensen hebben weleens last van hun rug en onderrugpijn. Laat de sportschool nou net een goede plek zijn om te werken aan een sterkere rug. Een middel om je klachten te verminderen of zelfs te verhelpen!
Training
Verminder je rugpijn met deze 5 oefeningen - photo 1.1

Je onderrug is een kwetsbare spiergroep en het is belangrijk dat je die versterkt met krachttraining. Er zijn veel verschillende oefeningen waarmee je dit kunt doen. Zowel met als zonder apparaten of materialen. Met het trainen van je onderrug ben je al op de goede weg, maar daarnaast zijn er ook nog andere spiergroepen buiten je rugspieren die belangrijk zijn om te versterken om je rugpijn te verminderen. Hieronder zie je vijf oefeningen die je kan toepassen.

Row oefeningen 

Door het uitvoeren van een row beweging bij de cable station of in een machine werk je aan je lange rugspier. Ook wel je ‘’vleugelspieren’’ genoemd. Door die spier te versterken kan je onderrugpijn verminderd worden. Door de omringende spiergroepen van je onderrug te trainen, wordt de belasting op je onderrug namelijk steeds minder! 

Plank

Wist je dat een sterke core jouw onderrugpijn kan verminderen? Met planken werk je gericht aan rompstijfheid wat ervoor zorgt dat je romp sterker wordt en de belasting op je onderrug vermindert! 

Verminder je rugpijn met deze 5 oefeningen - photo 4.1

Glute bridge

Sterke billen kunnen ook onderrugklachten verminderen. Een goede bilpartij voor zowel man als vrouw versterkt de heupketen wat bijdraagt aan het verminderen van rugklachten. Een goede reden om extra aandacht aan de billen te geven!

Verminder je rugpijn met deze 5 oefeningen - photo 6.1

Back extension

De back extension is een hele bekende oefening. Deze oefening zorgt ervoor dat je een fijne stretch in je onderrugspier krijgt en daardoor je onderrug versterkt. Pas wel op met het toevoegen van gewicht. Het uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht is al een zware opgave.

Verminder je rugpijn met deze 5 oefeningen - photo 8.1

Deadlift

De deadlift is een hele goede oefening om je onderrug te versterken. Het is een beweging die vanuit de heupen wordt gemaakt. De oefening versterkt dus je billen, maar ook je onderrug. Het fijne is dat de deadlift met meerdere materialen kan worden uitgevoerd. Vaak wordt de deadlift gedaan met een stang, maar het kan bijvoorbeeld ook met een kettlebell. Deze oefening vergt veel techniek dus let goed op je houding en pas op dat je het niet te zwaar doet.

Verminder je rugpijn met deze 5 oefeningen - photo 10.1

Buiten deze vijf oefeningen zijn er nog een aantal varianten die je onderrug trainen, maar dit is een mooi lijstje met bekende oefeningen die makkelijk toe te passen zijn in jouw trainingsschema. Weet je niet hoe je hoe je een beweging uitvoert of heb je hem nog niet helemaal onder controle? Vraag dan eens hulp bij de personal trainer of fysiotherapeut op de club! Hij/zij kan jou tips geven en je vertellen hoe je bepaalde rugoefeningen toe kan passen bij jouw trainingen om pijntjes of klachten te verminderen of verhelpen! 

Deze blog is geschreven door onze personal trainers in Middelburg, Charmain en Dimitri Sittrop.