Wenn du schon einmal online nach den besten Bauchübungen gesucht hast, warst du danach wahrscheinlich eher verwirrter als vorher.
Die gute Nachricht: Einen starken Core aufzubauen ist viel einfacher, als viele denken. Es geht darum, Kraft, Stabilität und Kontrolle mit ein paar gezielt ausgewählten Übungen zu verbessern.
In diesem Artikel zeige ich dir die Core-Übungen, die ich meinen Mitgliedern am häufigsten empfehle. Außerdem erkläre ich dir, welche Aufgaben dein Core wirklich übernimmt und wie du eine einfache Trainingsroutine entwickelst, die du langfristig durchziehen kannst.
Welche Muskeln gehören zum Core?
Wenn von den „Bauchmuskeln" die Rede ist, denken viele nur an die Muskeln auf der Vorderseite des Bauchs. Tatsächlich besteht dein Core aber aus viel mehr als nur den sichtbaren Bauchmuskeln.
Zu deinem Core gehören verschiedene Muskeln, die gemeinsam deinen Rumpf und dein Becken stützen, bewegen und stabilisieren. Dazu gehören unter anderem:
- Der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis), der für den typischen Sixpack-Look sorgt.
- Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die Drehbewegungen, Seitneigungen und die Kontrolle des Oberkörpers unterstützen.
- Der quere Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis), ein tiefer Bauchmuskel, der für Spannung und Stabilität im Rumpf sorgt.
- Tiefliegende, stabilisierende Rückenmuskeln wie der Musculus multifidus.
- Die Muskeln im unteren Rücken, zum Beispiel der Rückenstrecker (Erector spinae) und der Musculus quadratus lumborum.
- Das Zwerchfell und der Beckenboden, die ebenfalls eine wichtige Rolle für die Atmung, den Druckaufbau und die Stabilität des Core spielen.
Oft wird zwischen „oberen" und „unteren" Bauchmuskeln unterschieden. Tatsächlich handelt es sich aber nicht um verschiedene Muskeln. Der gerade Bauchmuskel ist ein durchgehender Muskel. Manche Übungen beanspruchen bestimmte Bereiche oder Bewegungsmuster stärker, aber du kannst keinen einzelnen Teil deiner Bauchmuskeln vollständig isolieren.
Die Muskeln deines Core übernehmen unterschiedliche Aufgaben. Einige helfen dir dabei, deinen Oberkörper zu beugen, zu drehen oder zur Seite zu neigen. Andere stabilisieren deine Wirbelsäule und dein Becken, übertragen Kraft zwischen Ober- und Unterkörper und sorgen dafür, dass du im Alltag und beim Training jede Bewegung kontrolliert ausführen kannst.
Deshalb reicht es nicht aus, immer dieselbe Core-Übung zu machen. Ein starker und funktioneller Core entsteht durch abwechslungsreiches Training, eine saubere Technik und eine schrittweise Steigerung der Belastung.
Die besten Bauchübungen für einen starken Core
Diese sechs Übungen trainieren deinen Core auf unterschiedliche Weise und eignen sich für jedes Fitnesslevel.
Plank
Trainiert: Deinen gesamten Core, besonders die tief liegenden stabilisierenden Muskeln.
So geht's:
- Lege deine Unterarme auf den Boden.
- Strecke deine Beine nach hinten aus.
- Halte deinen Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie.
- Halte die Position und atme dabei ruhig weiter.
Trainer-Tipp: Lass deine Hüfte nicht durchhängen. Stell dir vor, du ziehst deinen Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule.
Dead Bug
Trainiert: Die tiefen Core-Muskeln und deine Koordination.
So geht's:
- Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme nach oben.
- Hebe deine Knie an, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Strecke langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
Trainer-Tipp: Halte deinen unteren Rücken während der gesamten Bewegung sanft auf dem Boden.
Bicycle Crunch
Trainiert: Den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln.
So geht's:
- Lege dich auf den Rücken und lege deine Hände locker hinter den Kopf.
- Ziehe ein Knie Richtung Brust und drehe gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellenbogen dorthin.
- Wechsle die Seiten langsam und kontrolliert.
Trainer-Tipp: Drehe deinen Oberkörper aktiv mit und vermeide es, an deinem Nacken zu ziehen.
Hängendes oder liegendes Beinheben
Trainiert: Den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels sowie die Hüftbeuger.
So geht's:
- Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
- Hebe deine Beine langsam an, bis sie fast senkrecht nach oben zeigen.
- Senke sie anschließend langsam und kontrolliert wieder ab.
Trainer-Tipp: Hebt sich dein unterer Rücken vom Boden ab, verringere den Bewegungsumfang. Senke deine Beine nicht so weit ab, damit dein unterer Rücken Kontakt zum Boden behält und dein Core aktiv bleibt.
Side Plank
Trainiert: Die schrägen Bauchmuskeln und die Stabilität deines Core.
So geht's:
- Lege dich auf die Seite und platziere deinen Ellenbogen direkt unter der Schulter.
- Hebe deine Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte die Position und wechsle anschließend die Seite.
Trainer-Tipp: Halte deine Hüften übereinander und vermeide, dass sie sich nach vorne oder hinten drehen.
Bird Dog
Trainiert: Die Stabilität deines Core und den unteren Rücken.
So geht's:
- Starte im Vierfüßlerstand.
- Strecke einen Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig aus.
- Halte die Position kurz.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Trainer-Tipp: Stell dir vor, auf deinem Rücken steht ein Glas Wasser. So bleibst du während der gesamten Bewegung stabil.
Ein einfaches Core-Workout für den Einstieg
Du brauchst kein langes Workout, um deinen Core zu stärken. Tatsächlich reichen 10 bis 15 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche, für die meisten Menschen völlig aus.
Hier sind zwei einfache Trainingspläne für den Anfang:
Nach einem Beintraining
- Plank, 3 × 30 bis 45 Sekunden
- Beinheben, 3 × 10 bis 12 Wiederholungen
- Side Plank, 2 × 30 Sekunden pro Seite
Nach einem Oberkörpertraining
- Dead Bug, 3 × 10 Wiederholungen pro Seite
- Bicycle Crunch, 3 × 12 bis 15 Wiederholungen
- Bird Dog, 2 × 10 Wiederholungen pro Seite
Du kannst diese Übungen auch als kurzes, eigenständiges Workout durchführen, wenn das besser in deinen Alltag passt.
Wenn du lieber mit Anleitung trainierst, findest du in der Basic-Fit App Core-Workouts für verschiedene Fitnesslevel.
Darum lohnt sich ein starker Core
Ein starker Core sorgt nicht nur für sichtbare Bauchmuskeln. Er unterstützt dich bei fast jeder Bewegung im Alltag und beim Training.
Ein starker Core hilft dir dabei:
- Dein Gleichgewicht und deine Stabilität zu verbessern.
- Gewichte kontrollierter zu bewegen.
- Dich beim Laufen, Springen oder Krafttraining stärker und stabiler zu fühlen.
- Eine gute Körperhaltung im Alltag zu unterstützen.
- Den unteren Rücken zu entlasten und unnötige Belastungen zu reduzieren.
Als Trainerin erlebe ich oft, dass Anfänger denken, Core-Training besteht nur aus Crunches oder gehört ans Ende eines Workouts. Sobald sie dann Squats oder Deadlifts machen, merken sie, wie stark ihr Core tatsächlich mitarbeitet. Wenn sie lernen, ihren Core richtig anzuspannen, fühlen sich diese Übungen oft deutlich stabiler und kontrollierter an.
Wie oft solltest du deinen Core trainieren?
Für die meisten Menschen reicht es aus, den Core zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Wie jede andere Muskelgruppe braucht auch dein Core Zeit zur Erholung. Mehr ist also nicht automatisch besser.
Ich habe schon Menschen begleitet, die jedes Training mit 30 Minuten zufälligen Bauchübungen beendet haben, weil sie dachten, so schneller Fortschritte zu machen. Meist haben sie dabei immer wieder dieselben Bewegungen wiederholt, ohne einen nennenswerten zusätzlichen Effekt zu erzielen.
Eine kurze, gut strukturierte Trainingsroutine, die du regelmäßig durchziehst, ist deutlich effektiver als endlose Crunch-Wiederholungen.
Bekommst du mit diesen Übungen sichtbare Bauchmuskeln?
Mit diesen Übungen baust du einen starken Core auf. Ob deine Bauchmuskeln sichtbar werden, hängt jedoch von anderen Faktoren ab.
Sichtbare Bauchmuskeln hängen vor allem von deinem Körperfettanteil ab. Dieser wird durch deine Ernährung, dein tägliches Bewegungsverhalten, dein Training und deine Genetik beeinflusst. Das bedeutet auch, dass du Fett nicht gezielt an einer bestimmten Körperstelle verlieren kannst, indem du nur diesen Bereich trainierst.
Wenn sichtbare Bauchmuskeln dein Ziel sind, kombiniere regelmäßiges Core-Training mit einer ausgewogenen Ernährung und konsequentem Krafttraining.
Häufige Fehler beim Bauchmuskeltraining
Diese Fehler sehe ich im Fitnessstudio besonders häufig.
Nur Crunches machen
Crunches sind keine schlechte Übung, sollten aber nicht die einzige in deinem Trainingsplan sein. Ergänze sie durch Übungen, die auch Stabilität und Rotationsbewegungen trainieren.
Zu schnell trainieren
Langsame und kontrollierte Wiederholungen fordern deinen Core deutlich mehr als hektisch ausgeführte Bewegungen.
Die Luft anhalten
Atme während jeder Übung ruhig weiter. Spanne deinen Core an, ohne dabei die Luft komplett anzuhalten.
Denken, dass mehr immer besser ist
Du musst deine Bauchmuskeln nicht jeden Tag trainieren. Konzentriere dich lieber auf eine saubere Ausführung als auf möglichst viele Wiederholungen.
Zu schnelle Ergebnisse erwarten
Einen starken Core aufzubauen braucht Zeit, genau wie der Muskelaufbau in jedem anderen Bereich deines Körpers.
Fazit
Ein starker Core bedeutet weit mehr als sichtbare Bauchmuskeln. Er hilft dir dabei, dich besser zu bewegen, Gewichte kontrollierter zu heben, dein Gleichgewicht zu verbessern und dich im Alltag insgesamt stärker zu fühlen.
Starte mit der einfachen Trainingsroutine aus diesem Artikel, trainiere deinen Core zwei- bis dreimal pro Woche und achte darauf, jede Übung kontrolliert auszuführen.
Kurze Trainingseinheiten, die du regelmäßig machst, bringen dich langfristig weiter als jeder neue Bauchmuskel-Trend.
Die beste Core-Routine ist die, die du dauerhaft beibehältst. Probiere diese Übungen bei deinem nächsten Workout aus, bleib dran und entdecke die Core-Workouts in der Basic-Fit App, wenn du noch mehr Unterstützung möchtest.
Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information. Die individuellen Bedürfnisse können je nach Gesundheitszustand, Trainingserfahrung und persönlichen Zielen unterschiedlich sein. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast oder unsicher bist,
