Den Koffer packen und einfach mal abschalten, das gehört zu den schönsten Momenten des Jahres. Gleichzeitig bringt eine Reise oft deinen gewohnten Alltag durcheinander. Ohne dein gewohntes Fitnessstudio, mit einem anderen Tagesablauf und neuen Essgewohnheiten ist es ganz normal, sich Sorgen zu machen, dass die hart erarbeiteten Fortschritte verloren gehen.
Keine Sorge, das wird nicht passieren. Fit zu bleiben braucht keinen strengen Trainingsplan. Fitness sollte sich deinem Leben anpassen, nicht umgekehrt.
Hier erfährst du einfache und alltagstaugliche Tipps, wie du auch im Urlaub aktiv bleibst, ganz ohne Druck oder Stress.
Passe deine Routine an deinen Urlaub an
Das Geheimnis ist ganz einfach: Halte es unkompliziert, bleib flexibel und sei realistisch. Du musst deine gewohnte Trainingsroutine nicht eins zu eins übernehmen. Wenn du versuchst, während einer Städtereise oder Geschäftsreise an einem festen Trainingsplan festzuhalten, sorgt das meist nur für unnötigen Stress.
Aktiv zu bleiben kann so einfach sein wie ein Spaziergang, etwas Stretching am Abend oder eine Runde Schwimmen. Studien zeigen, dass schon kleine Bewegungseinheiten dabei helfen können, Muskelmasse und Ausdauer zu erhalten, ganz ohne intensive Trainingseinheiten.*
Ein kurzes Workout von fünfzehn Minuten ist immer besser als gar keine Bewegung. Wenn du deine Erwartungen etwas anpasst, tust du deinem Körper etwas Gutes und genießt gleichzeitig deinen Urlaub in vollen Zügen.
Wie bleibst du am einfachsten aktiv?
Wenn du keine feste Trainingsroutine möchtest, baue Bewegung einfach in deine Urlaubspläne ein. So wird Aktivität ganz selbstverständlich Teil deines Tages und fühlt sich nicht wie eine zusätzliche Aufgabe an.
Probiere zum Beispiel diese Ideen aus:
- Lauf so viel wie möglich: Erkunde dein Reiseziel zu Fuß statt mit Bus oder Bahn. So entdeckst du oft Orte, die dir sonst verborgen geblieben wären.
- Nimm die Treppe: Verzichte im Hotel oder am Bahnhof auf den Aufzug, wenn es mit deinem Gepäck sicher möglich ist.
- Miete ein Fahrrad: Eine entspannte und aktive Möglichkeit, eine Stadt zu erkunden.
- Nutze deine Umgebung: Ob am Meer oder in den Bergen, geh wandern oder gönn dir eine erfrischende Runde im Wasser.
Setz dir jeden Tag nur ein kleines Ziel, zum Beispiel einen Spaziergang vor dem Abendessen. Wenn Bewegung nicht mehr wie ein Punkt auf deiner To-do-Liste wirkt, fällt es viel leichter, aktiv zu bleiben.
Welche Workouts kannst du ohne Fitnessstudio machen?
Auf Reisen sind Platz und Trainingsgeräte oft Mangelware. Die gute Nachricht: Für ein effektives Workout brauchst du nichts weiter als dein eigenes Körpergewicht, egal ob im Hotelzimmer, in der Ferienwohnung, im Park oder auf der Terrasse.
Mit ein paar Grundübungen trainierst du alle wichtigen Muskelgruppen. Diese einfache Routine kannst du ganz leicht an dein Fitnesslevel anpassen.
Kniebeugen
Eine ideale Übung für Beine und Gesäß. Wenn du mehr Herausforderung suchst, mach Jump Squats und füge am Ende jeder Wiederholung einen kleinen Sprung hinzu. Soll es etwas leichter sein, kannst du dich langsam und kontrolliert auf einen Stuhl oder das Bett setzen und wieder aufstehen.
Liegestütze
Perfekt, um Brust, Schultern und Trizeps zu stärken. Du kannst sie klassisch auf dem Boden machen oder, wenn das noch zu schwierig ist, mit den Händen an einer Wand oder einem stabilen Tisch.
Ausfallschritte
Eine hervorragende Übung für den Unterkörper. Wechsle zwischen Schritten nach vorne und hinten. Wenn du wenig Platz hast, kannst du Ausfallschritte auch auf der Stelle ausführen.
Plank
Eine ideale Übung für eine starke Körpermitte und mehr Stabilität. Halte deinen Körper in einer geraden Linie und stütze dich auf Unterarme und Zehen. Wenn dir das noch zu schwer ist, kannst du die Knie auf dem Boden absetzen.
Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus, pausiere anschließend 30 Sekunden und wiederhole den Zirkel insgesamt drei Mal. In nur fünfzehn Minuten bringst du deinen ganzen Körper in Bewegung und startest voller Energie in den Tag.
Wie bleibst du dran, wenn sich deine Reisepläne ändern?
Unerwartete Änderungen gehören zu jeder Reise dazu. Ein verspäteter Flug, ein ganzer Tag voller Besichtigungen oder ein spätes Abendessen können deinen Tagesablauf schnell verändern. Zu erwarten, dass du genauso trainierst wie zu Hause, ist nicht realistisch und sorgt nur für unnötigen Druck im Urlaub.
Senke deshalb einfach dein Mindestziel. Wenn du normalerweise eine Stunde am Tag trainierst, reicht im Urlaub vielleicht schon ein zwanzigminütiger Spaziergang oder zehn Minuten Mobility-Training nach dem Aufstehen.
Leichte Bewegung kann außerdem helfen, Müdigkeit nach langen Reisen oder durch einen Jetlag zu reduzieren.* Passe deine Routine an deine Reise an. Und wenn an einem Tag einfach keine Zeit für Bewegung bleibt, mach dir keine Vorwürfe. Morgen bietet sich die nächste Gelegenheit.
Wie trainierst du sicher bei heißem Wetter?
Wenn du im Sommer oder in einem warmen Reiseziel unterwegs bist, können hohe Temperaturen dein Wohlbefinden beeinflussen. Deshalb ist es wichtig, sowohl die Art des Trainings als auch die Tageszeit anzupassen.
Plane dein Workout am besten früh morgens oder später am Abend, wenn es kühler ist. Vermeide intensive Trainingseinheiten in der prallen Sonne während der heißesten Stunden des Tages und achte darauf, vor, während und nach dem Training ausreichend zu trinken.
Hör immer auf deinen Körper. Wenn dir schwindelig wird oder du dich ungewöhnlich erschöpft fühlst, beende dein Training sofort. Ist es besonders heiß, entscheide dich lieber für eine erfrischende Aktivität wie Schwimmen oder einen Spaziergang im Schatten.
Kannst du auch auf Reisen im Fitnessstudio trainieren?
Viele Menschen genießen es, während ihres Urlaubs ein oder zwei Mal ins Fitnessstudio zu gehen. Das hilft beim Abschalten und gibt auch unterwegs ein vertrautes Gefühl.
Wenn das auch zu dir passt, musst du nicht auf dein Training verzichten. Wenn du durch Europa reist, schau einfach nach, ob sich ein Basic-Fit Club in der Nähe deines Reiseziels befindet. Mit einer Premium- oder Ultimate-Mitgliedschaft hast du Zugang zu einem großen Netzwerk an Clubs in verschiedenen Ländern. So kannst du ganz unkompliziert mit Geräten trainieren, die du bereits kennst.
Denk aber daran: Das ist vollkommen freiwillig. Ein Besuch im Fitnessstudio sollte dir guttun und sich niemals wie eine Verpflichtung anfühlen.
Du weißt nicht, welches Workout du machen sollst?
Manchmal ist nicht die Zeit das größte Problem, sondern die Entscheidung, welches Training du machen möchtest. Im Urlaub möchtest du deine Zeit wahrscheinlich nicht mit der Planung eines Workouts verbringen.
Wenn du strukturierte Workouts ohne Planungsaufwand suchst, sind geführte Trainingseinheiten genau das Richtige. In der Basic-Fit App findest du leicht verständliche Video-Workouts, die du überall absolvieren kannst. Im Sommer stehen dir unter anderem virtuelle Kurse wie Bootcamp, Pilates und Vinyasa Yoga mit einer Dauer von 24 bis 30 Minuten zur Verfügung.
Wenn du lieber draußen trainierst, kannst du auch Programme wie Stay Fit Outdoors ausprobieren. Einfach auf Play drücken und loslegen.
Verlierst du deine Fortschritte, wenn du eine Pause machst?
Viele befürchten, dass ein oder zwei Wochen ohne Training monatelange Fortschritte zunichtemachen. Zum Glück funktioniert der menschliche Körper nicht so.
Studien zeigen, dass ein spürbarer Verlust von Muskelmasse und Kraft in der Regel erst nach zwei bis drei Wochen vollständiger Inaktivität einsetzt.* Eine geplante Pause gibt außerdem deinen Gelenken und deinem Nervensystem Zeit zur Erholung. So kannst du oft stärker und erholter wieder einsteigen.
Wenn du länger verreist, kannst du deine Basic-Fit Mitgliedschaft vorübergehend pausieren. Denk daran: Erholung gehört genauso zu einem gesunden Lebensstil wie Bewegung.
Ein einfacher und flexibler Fitnessplan für deine Reise
Damit du diese Tipps direkt umsetzen kannst, findest du hier einen einfachen Plan, den du jeden Tag an deine Reise anpassen kannst.
- Beweg dich jeden Tag: Erkunde dein Reiseziel zu Fuß und bleib ganz nebenbei aktiv.
- Halte deine Workouts kurz: Wenn du etwas Struktur möchtest, reichen zwei kurze Bodyweight-Workouts pro Woche völlig aus.
- Dehne dich nach langen Reisen: Nimm dir nach einer langen Autofahrt oder einem Flug ein paar Minuten Zeit für Mobility-Übungen.
- Nutze die Vorteile der Technik: Starte jederzeit ein geführtes Workout in der Basic-Fit App, wenn du ohne großen Aufwand trainieren möchtest.
- Gönn dir Pausen ohne schlechtes Gewissen: Hör auf deinen Körper und ruh dich aus, wenn du es brauchst.
Das Wichtigste im Urlaub ist, zu entspannen und die Zeit zu genießen. Du brauchst keinen perfekten Trainingsplan. Beweg dich dann, wenn es sich gut anfühlt, und mach das, was am besten zu deinem Urlaub passt.
Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information. Die individuellen Bedürfnisse unterscheiden sich je nach Gesundheitszustand, Trainingserfahrung und persönlichen Zielen. Wenn du gesundheitliche Beschwerden oder konkrete Fragen hast, solltest du dich von einer qualifizierten medizinischen Fachkraft beraten lassen.
Quellen
- McMaster, D. T., Gill, N., Cronin, J., & McGuigan, M. (2013). The development, retention, and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league, and American football players. Sports Medicine.
- Waterhouse, J., Reilly, T., Edwards, B., & Atkinson, G. (2007). Jet lag: trends and coping strategies. The Lancet.
